La capacité à élaborer un programme d’entrainement vélo avancé de manière méthodique et stratégique est une compétence assez peu commune chez les cyclistes, même expérimentés. Étant donné que l’élaboration d’un programme d’entraînement en cyclisme comporte plusieurs phases qui peuvent être difficiles à rassembler, nous avons voulu fournir un guide qui présente les principales étapes à suivre pour construire et planifier son entrainement vélo, pour optimiser sa progression à long terme.
Qu’il s’agisse de la planification d’une saison entière ou d’un seul « macrocycle » en vue d’un objectif de préparation d’un évènement (cyclosportive, épreuve d’endurance, défi personnel…), cet article devrait aider les cyclistes et les entraîneurs à s’attaquer à cette tâche intimidante.
Prendre un coach ou construire son plan d’entrainement vélo soi-même ?
Il est important de noter que chaque étape du processus décrit ci-dessous pourrait faire l’objet d’un article spécifique et que l’application peut être différente pour chaque athlète en fonction de son âge, de son historique d’entraînement, de ses objectifs, de sa ou ses disciplines cyclistes et d’autres facteurs. C’est justement cette grande diversité des paramètres à prendre en compte dans une préparation sportive qui fait que les plans d’entrainement vélo que vous pouvez trouver sur internet (velo route pdf par exemple) ne sont pas fait pour tout le monde. Il est clair que la façon la plus efficace pour progresser est de faire appel à un entraineur ou un coach qui, en plus de concevoir un programme d’entrainement vélo sur mesure et individualisé, pourra répondre à vos interrogations, vous motiver et ajuster le plan en fonction de vos retours.
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Réflexions autour de votre planification
La phase de pré-planification vise à comprendre où vous vous trouvez actuellement et où vous voulez aller. Comme le disait Sénèque il y a très longtemps : « Il n’y a point de vent favorable pour celui qui ne sait dans quel port il veut arriver« . Sans objectif clairement établi, votre programme d’entrainement n’aura que peu de sens.
Etablir votre objectif de préparation
Les objectifs sont importants pour établir dans les grandes lignes ce que vous voulez réaliser et où vous voulez arriver avec votre programme d’entrainement. Un objectif peut être assez abstrait car son but est d’aider à définir la direction à donner à votre entrainement.
Voici quelques exemples d’objectifs que vous pourriez avoir :
- Devenir un meilleur grimpeur en montagne
- Etre plus à l’aise dans les sorties de groupe
- Réaliser votre première sortie de 200km
L’objectif peut, bien-sûr, être celui d’une préparation spécifique pour une course ou une cyclosportive. Dans ce cas, la direction à donner à votre programme d’entrainement vélo sera déduite des qualités nécessaires pour performer sur cette course. Par exemple si votre objectif est l’Etape du Tour, une cyclosportive montagneuse, il faudra que vous travaillez principalement votre endurance, votre seuil anaérobie ainsi votre capacité à rouler pendant plusieurs heures en cumulé proche de votre FTP.
Votre objectif doit tenir compte des ressources que vous avez à disposition : le temps, le matériel, l’engagement mental à consacrer… Il doit être pertinent, ambitieux mais réaliste. Si vous débutez le vélo, vous dire que vous aller vous préparer pour monter le Mont Ventoux en moins d’1 h 10 parait irréaliste, à moins que vous ayez les ressources (physiques, mentales et temporelles) pour réaliser une préparation cohérente.
Une fois que vous avez décidé d’une direction générale pour votre entraînement, l’étape suivante consiste à créer les objectifs ou les tactiques, ainsi qu’à décider de vos indicateurs de performance clés, c’est-à-dire les étapes mesurables le long de votre préparation, qui vous permettront de savoir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs ou si vous avez besoin de revoir certaines choses.
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Suivre votre progression au cours de votre programme d’entrainement vélo
Maintenant que vous avez identifié votre objectif, il est temps de définir des valeurs que vous allez pouvoir suivre pour mesurer votre progression. Ces indicateurs de performance doivent être en lien avec votre objectif initial. Si vous souhaitez préparer une saison de courses de fédération, la PMA peut être un indicateur intéressant. Si vous préparez une cyclosportive de montagne, suivre l’évolution de votre FTP parait plus pertinent. Je parle évidemment de la puissance, mais les indicateurs de performance/progression peuvent être tout autre. Par exemple, suivre votre poids est essentiel et peut constituer un indicateur quelque soit le type préparation.
Sans capteur de puissance, vous pouvez vous tester sur une bosse autour de chez vous et voir si dans les mêmes conditions (vent, températures…) vous améliorez ou non votre temps. Vous pouvez réaliser la même chose sur le plat si c’est davantage en lien avec votre objectif. Le tout est d’avoir des repères et tenter de mesurer sa progression, en amont, pendant et à la fin de votre plan d’entrainement vélo.
Construire son programme d’entrainement vélo
Une fois que vous avez effectué le travail de base de la pré-planification, l’étape suivante consiste à commencer à élaborer un plan d’entrainement de cyclisme, ciblé et stratégique qui tient compte de toutes les informations glanées au cours des étapes précédentes.
Pour commencer, il est bon de planifier l’ensemble des cycles d’entraînement en travaillant à rebours à partir de la ou des dates de vos objectifs clés, dans les grandes lignes et en devenant plus précis et détaillé à mesure que vous approchez du cycle.
L’utilisation de méthodes de périodisation bien établies pour diviser cette longue période en phases distinctes est un bon point de départ. Il existe un certain nombre d’approches différentes (par exemple, la périodisation linéaire, la périodisation inversée, etc.), mais nous allons décrire dans les grandes lignes les composants impliqués et la manière dont ce processus peut être abordé par un sportif amateur.
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Planifier ses cycles d’entrainement
La première étape de la périodisation de votre programme d’entraînement vélo consiste à segmenter la période de préparation en cycles. Ces cycles correspondent à des phases de votre entrainement, qu’on appelle des macrocycles. Ils ont chacun des objectifs bien distincts. Dans une planification linéaire classique, voici les différents cycles que vous allez inclure dans votre programme d’entrainement vélo.
Cycle de préparation générale
Cette phase se concentre sur un entraînement de base qui ne reflète pas vraiment les exigences de la compétition, mais qui vise à préparer l’athlète à un entrainement plus spécifique par la suite. Ce cycle se caractérise souvent par un volume d’entraînement élevé, davantage axé sur la forme aérobie (endurance) et un entraînement complémentaire tel que l’entraînement croisé (par exemple du renforcement musculaire), le travail de force (max et sous max) ainsi que de vélocité.
Cycle de préparation spécifique
Dans cette phase, la charge d’entraînement est souvent encore assez élevée, bien qu’elle soit légèrement réduite pour tenir compte d’une augmentation de l’intensité moyenne de l’entraînement. Les entraînements ressemblent davantage aux exigences de la compétition et l’entraînement non spécifique (par exemple, l’entraînement en force ou le renforcement musculaire) est réduit. On commence à intégrer davantage de travail au seuil anaérobie ou à PMA, notamment à l’aide de séances de fractionné.
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Cycle de compétition
Pour les compétiteurs, ce cycle correspond à la phase de compétition. Elle inclue une période d’affutage, qui se caractérise par un allègement de la charge d’entrainement tout en conservant la haute intensité. Principalement afin d’apporter la fraîcheur nécessaire à la réalisation de la performance maximale lors de la compétition.
Cycle de transition
Une fois que les dates cibles sont dépassées, une phase de transition permet un repos prolongé et éventuellement un éloignement du vélo. Cela peut se faire à la fin d’une saison avant de commencer à s’entraîner pour la suivante, ou au milieu d’une saison/année, si cette saison comprend plusieurs épreuves et plusieurs pics de forme. C’est ce qu’on appelle la coupure, ou microcoupure en cours de saison.
A savoir qu’il est tout à faire possible de construire un plan d’entrainement sans périodiser avec ces cycles. Vous pouvez uniquement planifier vos mésocycles (cycles thématiques qui dure entre 3 et 5 semaines) en restant vigilant à l’assimilation de chacun des cycles.
Programme entrainement vélo : planifiez vos mésocycles
Les mésocycles, ou ce que l’on appelle parfois simplement « blocs », sont un ensemble de microcycles (souvent des semaines d’entraînement de 7 jours pour des raisons de commodité) conçus pour stimuler des adaptations spécifiques ou atteindre certains objectifs principaux.
Par exemple, vous pourriez avoir une période de 3 à 6 semaines où le principal objectif physiologique d’un bloc serait d’améliorer la capacité aérobique/VO2max. Cela permettrait ensuite de déterminer les séances individuelles et les approches organisationnelles qui constitueraient les microcycles, ainsi que les objectifs de chaque semaine constitutive.
Vous disposeriez alors d’un moyen de contrôler si les adaptations prévues ont été réalisées au fur et à mesure que vous terminez le mésocycle ou, plus souvent, une série de mésocycles. Dans le cas ci-dessus, la méthode de test appropriée pourrait être d’effectuer un test PMA en début et un autre en fin de bloc, pour voir si l’entrainement vous a permis de progresser (tant que le même protocole est utilisé à chaque test).
Exemple de programme entrainement cyclisme que l’on propose aux cyclistes membres du programme de coaching du Petit Pignon
De cette façon, vous pouvez vérifier régulièrement que vous êtes sur la bonne voie et, si ce n’est pas le cas, apporter les modifications nécessaires aux variables d’entraînement pertinentes pour vous remettre sur la bonne voie (augmentation ou allégement de la charge d’entrainement, incorporation de séances intenses…).
Dans un modèle de périodisation linéaire, les mésocycles sont généralement conçus de manière à induire une surcharge progressive au fur et à mesure que le sportif avance dans les microcycles/semaines (généralement sur 3-4 semaines) avant de disposer d’une période de récupération dédiée dans ce bloc pour vous permettre de vous adapter à la charge d’entraînement des semaines précédentes.
La durée du mésocycle, la progressivité d’un microcycle à l’autre et le temps que vous consacrerez à la récupération à la fin du bloc devront être individualisés, ce qui peut prendre un certain temps pour être évalué avec précision. C’est là que le travail avec un entraîneur peut être particulièrement utile, tout comme le fait d’être patient et de laisser suffisamment de temps pour surcompenser.
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Quels séances placer dans les microcycles de son plan d’entrainement vélo ?
Une fois que vous avez planifié vos principaux blocs d’entraînement de votre période de préparation, vous pouvez descendre jusqu’au bloc en cours pour planifier les microcycles qui le composent. Lorsque vous planifiez votre entrainement à l’échelle de la semaine, il est important de faire attention à facteurs :
- La fatigue de l’entraînement pour le cycle
- La progressivité des séances à inclure
- L’ordre de ces séances
Toutes les séances de votre semaine d’entrainement ne doivent pas être orientées vers le même objectif de progression. Dans la plupart des microcycles, il doit y avoir un équilibre entre les entraînements d’intensité élevée et les séances de faible intensité, c’est ce qu’on appelle la polarisation. Par exemple, au cours d’un bloc de PMA, vous placerez 2 séances intenses à PMA et 1 à 2 séances d’endurance fondamentale entre les séances pour un total de 4 séances. N’oubliez pas non plus quelques séances de rappel des blocs et cycles précédents (toutes les 2 semaines environ).
Il faudra également ajouter des jours de récupération, qu’il s’agisse de jours de repos complets ou d’un entraînement court et très léger pour faciliter une récupération plus rapide. Même si vous aurez probablement une série de jours dédiés à la récupération à la fin d’un mésocycle, des jours de repos réguliers seront toujours nécessaires dans la plupart de vos semaines d’entrainement. Sinon, vous risquez de vous blesser et de vous surentraîner, ce qui empêchera la surcompensation et ne permettra pas une progression à long terme.
Techniquement, pour construire votre programme d’entrainement, vous pouvez utilisez un tableau classique ou des applications conçus spécialement pour le suivi et la planification de vos séances. C’est le cas de la plateforme Nolio que nous utilisons avec nos sportifs et qui vous permettra aussi de réaliser votre propre planification, à l’aide de blocs, de séances et d’objectifs.
Remarques et conseils pour concevoir son plan d’entrainement vélo
Bien qu’on ai détaillé la méthode à suivre pour construire son propre plan d’entrainement, il est important de garder en tête que le plus important pour votre entrainement c’est de se concentrer sur l’essentiel, sans se prendre la tête. A savoir, bien s’alimenter, bien dormir, se détendre, prendre du plaisir et s’entrainer de manière régulière en répartissant son temps d’entrainement entre haute et basse intensité.
Un des biais des cyclistes qui conçoivent leur propre plan d’entrainement, il est tentant de se lancer à corps perdu lors des premiers mois d’entrainement, avec l’excitation et la motivation d’un nouvel objectif. Cependant, une approche trop zélée sera très difficile à maintenir sur le long terme, et c’est un peu comme si vous commenciez un marathon en sprintant sur les 400 premiers mètres et que vous traitiez le départ comme s’il s’agissait d’un 5 km. Il est généralement toujours préférable de se retenir et de maintenir une progressivité dans votre entrainement.
Enfin, n’hésitez pas à demander de l’aide, à vous inspirer des contenus proposés notamment sur ce blog sur l’entrainement en vélo ou à faire appel à un entraineur pour comprendre la logique derrière un plan d’entrainement avant d’à votre tour construire votre propre plan d’entrainement pour le vélo de route, d’appartement, VTT ou autre.
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