Depuis plusieurs années, avec la démocratisation des capteurs et de l’entrainement par la puissance dans les pelotons amateurs, on entend de plus en plus parler de FTP en cyclisme. La première étape pour établir ses zones d’entrainement et commencer à s’entrainer efficacement consiste à réaliser un test FTP. Découvrez le mode d’emploi pour effectuer ce test et calculer votre FTP en vélo grâce à notre calculateur.
Qu’est-ce que la FTP et à quoi sert-elle ?
Le test FTP, popularisé par les plans d’entrainement et le fonctionnement de Zwift axé autour des travaux du docteur A. Coggan, est un test d’effort permettant d’estimer sa FTP (Functional Threshold Power) que l’on peut traduire par puissance au seuil fonctionnel. Autrement dit, il s’agit de la puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 1h en pédalant sans discontinuer.
C’est un bon moyen de s’auto-évaluer pour mesurer sa progression et déterminer sa forme actuelle. Outre cet aspect progression, c’est surtout un moyen de définir ses zones d’entrainements pour qu’elles correspondent au mieux à vos capacités du moment et vous permettent d’effectuer un travail spécifique qualitatif dans votre entrainement.
Connaitre votre FTP vous permettra aussi de mieux gérer votre effort, dans les montées de col notamment, en essayant de rester autour de FTP pour une montée d’1h par exemple.
Comment réaliser un test FTP à vélo ?
Pour réaliser un test FTP, il vous faut avant tout un appareil de mesure de votre puissance de pédalage. Cela peut être un capteur de puissance, installé sur votre vélo ou un home trainer connecté, avec un capteur intégré. Bien sûr, la précision du test dépendra de la précision et la fiabilité de votre capteur de puissance. Connectez votre capteur de puissance à votre compteur et pensez bien à l’étalonner pour avoir les valeurs les plus fiables possibles.
Test de Coggan sur 20 min (CP20)
Le protocole le plus répandu pour estimer sa FTP est le test linéaire sur 20 minutes, aussi appelé test de Coggan ou CP20. Le principe est simple : un effort maximal d’une heure étant particulièrement éprouvant pour un cycliste, les scientifiques ont déterminé une corrélation entre la puissance développée sur 20 min et celle développée sur 1 heure. La puissance développée au cours de votre test 20 minutes est multipliée par 95% (soit × 0.95) pour trouver votre valeur théorique sur 1h.
L’objectif de ce test FTP est donc de produire la puissance la plus élevée possible sur 20 min. Pour ça, si vous souhaitez réaliser votre test sur la route, il vous faut trouver une portion de route, en prise et sans descente avec un pourcentage assez régulier et d’une longueur d’environ 20 min. De plus, il faut éviter les passages comportant des intersections, où vous êtes successibles de vous arrêter, ce qui viendrait fausser le test.
L’idéal étant une bosse ou un col de 20 min minimum avec un pourcentage régulier dans lequel vous pourrez pédaler à votre cadence optimale (les pourcentages trop raides sont donc à éviter). Cela fait évidemment beaucoup de facteurs à prendre en compte, le home trainer étant une solution de replis pour ceux n’ayant pas la possibilité d’effectuer le test FTP sur route.
Quel protocole pour effectuer son test FTP ?
Voici ci-dessous le protocole classique pour un test FTP que nous proposons aux cyclistes que nous accompagnons dans notre programme de coaching :
- Échauffement progressif de 30 à 45 min (10 à 15 min dans le cas d’un test sur HT) : Intensité basse, échauffement général
- Augmentation progressive de l’intensité : 3 répétitions de (1 min à allure test FTP soit i4/z4 + 1 min récupération)
- Retour au calme 5 min : Pour récupérer avant l’effort du test
- 20 min de test : 20 min à une intensité maximale, en gérant votre effort en ne partant pas trop vite (il faut pouvoir tenir les 20 min sans flancher). Pour faciliter l’analyse, pensez à appuyer sur la touche « lap » de votre compteur en début et en fin de test.
- Récupération active 5-10 min : Après le test, reprenez vos esprits et continuez de pédaler doucement pour commencer la récupération
Réaliser son test FTP sur home-trainer ou Zwift
Comme je l’ai évoqué dans le paragraphe précédent, il est possible de réaliser un test FTP sur home-trainer uniquement ou en utilisant des plateformes d’entrainement comme Zwift ou TrainerRoad. Garmin, par l’intermédiaire des exercices installés par défaut dans leurs compteurs GPS vélo propose également un protocole de test prêt à l’emploi à réaliser sur home trainer.
L’intérêt premier est que vous évitez les problèmes du choix du parcours ou de la difficulté, et que vous n’aurez pas non plus de problème de circulation. Vous serez dans des conditions reproductibles pour vos prochains tests, ce qui sera aussi plus intéressant pour mesurer votre progression.
Si vous possédez un abonnement à la plateforme d’entrainement Zwift, vous pouvez directement effectuer un test FTP qui vous sera proposé. Vous pouvez également reprendre le protocole cité plus et l’effectuer dans Zwift avec le constructeur de workout qui vous permet de construire votre séance.
Le Ramp Test : une alternative au test 20 min
De plus en plus populaire, notamment sur les plateformes comme Zwift ou TrainerRoad, le Ramp Test est un protocole alternatif au test de 20 minutes. Son principe est différent : au lieu de maintenir un effort constant pendant 20 minutes, la puissance demandée augmente progressivement par paliers d’1 minute (généralement +20w par palier) jusqu’à ce que l’intensité soit trop importante pour valider le palier. La FTP est ensuite estimée à 75% de la puissance du dernier palier complété.
Le Ramp Test présente plusieurs avantages pratiques. Il est plus court (10 à 25 minutes d’effort selon votre niveau), il ne nécessite aucune gestion d’effort puisque la puissance imposée augmente automatiquement, et il est psychologiquement moins difficile à aborder qu’un effort continu de 20 min. Sur home-trainer connecté en mode ERG, il suffit de maintenir une cadence de pédalage optimale : la résistance s’ajuste toute seule.
Test 20 min ou Ramp Test : lequel choisir ?
Les deux protocoles ont chacun leurs forces et leurs limites. Le test de 20 min est plus fiable pour la majorité des cyclistes. Il mesure votre capacité à soutenir un effort prolongé au seuil, ce qui correspond exactement à la définition de la FTP. C’est celui que nous utilisons et recommandons chez LPP Training avec les athlètes que nous accompagnons. Sa principale difficulté réside dans la gestion d’effort : si vous partez trop fort, les dernières minutes seront particulièrement difficile, en résistance, et la valeur obtenue sera sous-estimée. Avec l’expérience, ce problème s’estompe.
Le Ramp Test est plus accessible, mais il a tendance à surestimer la FTP des cyclistes au profil explosif (sprinters, puncheurs) dont la composante anaérobie est importante. À l’inverse, il peut sous-estimer la FTP des rouleurs qui excellent sur les efforts longs mais ne sont pas forcément puissants sur les efforts courts. Si vous débutez et que l’idée de rouler 20 minutes à fond vous intimide, le Ramp Test est une porte d’entrée intéressante pour obtenir une première estimation de vos zones.
L’essentiel, quel que soit le protocole choisi, est de reproduire les mêmes conditions d’un test à l’autre (même protocole, même matériel, même moment de la journée si possible) pour pouvoir mesurer votre progression de manière fiable.
Comment calculer sa FTP ?
À l’issue de votre test FTP, la valeur affichée sur votre compteur n’est pas directement votre FTP. Il faut lui appliquer un coefficient qui dépend du protocole utilisé.
Si vous avez réalisé un test de 20 min : il vous suffit de multiplier la puissance moyenne obtenue sur 20 minutes par 0.95. Par exemple, un cycliste qui obtient 310w sur 20 min a une FTP estimée de 310 × 0.95 = 295w.
Si vous avez réalisé un Ramp Test : votre FTP est estimée à 75% de la puissance du dernier palier complété. Par exemple, si vous avez tenu jusqu’à un palier à 360w, votre FTP estimée est de 360 × 0.75 = 270w.
En plus de votre FTP en watts, il est important de mesurer votre poids corporel au même moment. Cela vous permettra de calculer votre rapport poids/puissance en divisant votre FTP par votre poids en kg. C’est cette donnée, exprimée en w/kg, qui est la plus pertinente pour vous comparer et vous situer. Un cycliste de 68kg avec une FTP de 295w obtient par exemple 295 / 68 = 4,34 w/kg.
Pour vous simplifier la tâche, nous avons conçu un calculateur de FTP. Renseignez votre protocole de test, la puissance obtenue et votre poids : il calcule instantanément votre FTP, votre rapport poids/puissance, votre niveau estimé et vos zones d’entrainement.
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w/kg
Ratio poids/puissance
Vos zones d’entrainement (modèle Coggan)
Ma FTP est-elle bonne ?
Une fois ce test FTP réalisé, la question que vous vous poserez sera surement, est-ce que ma valeur de FTP est bonne ? C’est normal de vouloir se comparer aux autres mais l’entrainement à la puissance en vélo permet avant tout de s’améliorer soi-même, en franchissant marche après marche les étapes de la progression.
La FTP d’un cycliste moyen se situe, en rapport poids/puissance entre 3 et 4 w/kg pour les hommes et entre 2,4 et 3,5 w/kg pour les femmes.
Ce tableau illustre les différents niveaux et vous permettra de vous situer. Malgré tout, ces chiffres sont à prendre avec des pincettes, notamment parce qu’il est assez réducteur de juger ou comparer le niveau d’un cycliste seulement en prenant en compte sa FTP.
Comment utiliser la FTP pour s’entrainer efficacement avec la puissance en vélo ?
Maintenant que vous avez une valeur de FTP qui correspond à votre niveau actuel, vous pouvez déterminer vos zones d’entrainement en % de FTP. Ces zones, établies par le chercheur et docteur en sciences du sport Andrew Coggan, sont au nombre de 7 et correspondent chacune à un type d’effort bien particulier. C’est en décomposant les intensités que vous allez avoir le plus d’efficacité dans votre progression. Les zones de puissance, similaires aux zones de fréquence cardiaque comme la récupération, l’endurance, le tempo, la VO2 et le sprint, sont indispensables pour affiner votre entraînement.
Lire aussi : Comment déterminer ses zones d’entrainement en vélo ?
Plus important encore, des tests réguliers peuvent montrer les progrès, ou l’absence de progrès. Ainsi, bien qu’il ne s’agisse pas d’un outil d’entraînement en soi, l’analyse des résultats du test FTP révèle si votre entraînement fonctionne bien ou si vous devez changer quelque chose pour obtenir de meilleurs résultats.
Enfin améliorer sa FTP peut avoir un impact fort sur votre performance, votre capacité à monter une bosse ou en col ou encore à rouler vite sur le plat. Améliorer votre FTP et vous serez plus à l’aise sur votre vélo, quelques soient les conditions et le terrain.
