Débuter le vélo n’est pas le plus évident. Vous êtes surement un peu perdu pour trouver l’équipement adéquat, débuter l’entrainement, gérer votre effort ou encore comment vous alimenter sur le vélo. Bonne nouvelle, nous sommes là pour accompagner les cyclistes débutants, en vous fournissant un plan d’action clair et détaillé, ainsi que les meilleurs conseils pour débuter en vélo de route.
Comment débuter le vélo de route ? Tous les conseils pour les cyclistes débutants
Le vélo est un sport qui peut paraitre simple au premier abord (tout le monde sait faire du vélo, ou presque). Pourtant, c’est une pratique bien plus complexe qu’il n’y parait.
Pour vous vous faire gagner du temps, nous avons rassemblé sur cette page la majorité des conseils de base pour bien débuter en vélo, et être épanoui dans votre nouvelle pratique :
Dans ce guide, vous allez retrouver un grand nombre de conseils pour les cyclistes débutants, qui vont vous permettre de vous constituer une base de connaissances et de vous rendre très vite autonome dans votre pratique ! Si vous suivez ces conseils de base, nul doute que vous progresserez en un rien de temps.
Étape 1 : trouver un vélo de route adapté pour débuter
Trouver le vélo adapté à sa pratique est essentiel. Premièrement, réfléchissez à la manière dont vous comptez utiliser votre vélo et au budget que vous pouvez consacrer à cette pratique. Notez que l’achat d’un vélo est inévitablement lié à l’achat d’équipements adaptés (casque, chaussures, cuissard…).
Quel budget pour son premier vélo de route ?
Cassons le mythe tout de suite. Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin d’un vélo à 10k€ pour débuter le cyclisme. Même s’il s’agit du meilleur sport du monde (en toute objectivité), cette pratique peut ne pas vous convenir autant que vous l’espérez. Des modèles d’entrée ou de milieu de gamme sont donc largement suffisants pour débuter. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre sur le marché du vélo neuf, en fonction de votre budget :
- Moins de 1500 euros : Cadre aluminium relativement lourd, des composants d’entrée de gamme (le plus souvent freinage à patins) et des roues aluminium. Si vous souhaitez limiter votre budget d’achat, vous pouvez vous tourner vers le marché de l’occasion.
- de 1500 à 2000 euros : Cadre carbone d’entrée de gamme, transmission mécanique, freinage à disque et roues en aluminium.
- de 2000 à 3000 euros : Cadre carbone d’entrée de gamme, transmission mécanique ou électronique (selon les fabricants), composants et roues de milieu de gamme.
Le Berria Belador Elite, proposé neuf autour de 2300€, est un bon exemple d’un vélo équilibré pour débuter le cyclisme. Il dispose d’un cadre carbone, une transmission électronique 12v et de roues en aluminium.
Nos conseils pour choisir son vélo de route
Essayez de trouver un revendeur de cycles près de chez vous, avec une bonne réputation de préférence (Les avis Google Maps sont généralement représentatifs). Pour commencer, nous vous recommandons d’acheter votre premier vélo chez un vélociste, pour bénéficier des services d’entretien et de réparation de votre vélo. Avec l’expérience, vous pourrez envisager de réaliser certaines opérations d’entretien vous même (réglages des freins, de la transmission, changement de chaine ou de pneus, purge de freins…).
Avec un budget restreint, vous pouvez tenter de vous tourner vers le marché de l’occasion. Ciblez les vélos autour de 2000 à 3000€ de valeur neuve, avec un faible kilométrage (ou avec des pièces d’usure en bon état). Vous pourrez acheter ce vélo environ 30% moins cher que la valeur neuve.
Privilégiez les vélos avec un cadre et une fourche en carbone. Même si il existe de très bons vélos en aluminium, le carbone est la matière qui constitue les cadres les plus performants. Vous pourrez ainsi plus facilement faire évoluer les composants (roues, transmission) sans avoir besoin de racheter un vélo complet. Pour le choix du groupe de transmission, les vélos d’entrée de gamme sont généralement équipés d’un compact (50/34) ou d’un semi-compact (52/36). Pour comprendre ce que cela signifie et choisir le bon braquet pour votre pratique, consultez notre guide dédié.
Étape 2 : bien régler son vélo
Après avoir choisi un vélo adapté, la seconde étape cruciale est de régler convenablement son vélo. La plupart du temps, lorsque vous achetez votre vélo chez un vélociste, il vous proposera de vous le régler. Hauteur de selle, longueur de potence et recul de selle sont les réglages principaux lorsque vous achetez un nouveau vélo.
Si le magasin de vélo ne vous le propose pas, deux solutions s’offrent à vous : se tourner vers un professionnel du réglage de position et effectuer une étude posturale ou tenter de régler vous même votre vélo avec très peu de matériel.
L’étude posturale : un investissement long terme
La plupart des douleurs que vous pourrez ressentir sur le vélo (en dehors de celles musculaires à l’effort) sont dues à une mauvaise position ou à un équipement non adapté. Ne négligez donc pas le réglage de votre position, et investissez, si vous le pouvez, dans une étude posturale statique ou dynamique. Vos cotes pourront alors vous servir sur l’ensemble de vos vélos, sans avoir besoin d’effectuer une nouvelle étude posturale.
Étape 3 : les premiers tours de roues en tant que cycliste débutant
Votre nouveau vélo est réglé, vous voilà parti pour vos premières sorties en tant que cycliste débutant. Pour tenir la distance et pouvoir allonger la durée de vos entrainements, vous aurez besoin d’un apport énergétique (de carburant). En effet, pour éviter la fringale (lorsque le cycliste n’a plus assez d’énergie pour avancer), il est essentiel de consommer régulièrement des apports glucidiques.
Votre ravitaillement peut être constitué de pâtes de fruits, pain d’épice ou de barres de céréales. Vous pouvez aussi opter pour des solutions moins économiques mais plus efficaces. Les barres énergétiques et autres gels contiennent une grande quantité de glucides et sont plus facilement digérables. En ce qui concerne la boisson, optez pour une boisson isotonique ou des pastilles d’électrolytes plutôt que de l’eau seule, afin de compenser les pertes en sels minéraux liées à la transpiration.
Comment s’alimenter et s’hydrater sur le vélo ?
- Dès que la durée de vos sorties dépasse une heure, commencez à vous alimenter dès les 30 premières minutes avec un apport de 40 à 60 grammes de glucides par heure et hydratez-vous avec environ 500 à 700ml de liquide par heure. Essayez de boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes.
- En dessous d’une heure, le glycogène naturellement stocké par votre organisme sera généralement suffisant pour effectuer votre séance sans ressentir de baisse de régime. Par sécurité, partez toujours avec du ravitaillement solide ou liquide (le gel énergétique de secours peut vous éviter certaines galères !)
- Lorsqu’il fait chaud, la transpiration est plus importante. À cause de cette transpiration importante, votre corps perd un nombre important de sels minéraux, essentiels à l’effort. Nous vous recommandons donc d’ajouter certains compléments à vos bidons, sous la forme de pastilles d’électrolytes. Ces dernières contiennent une grande partie des sels minéraux (sodium, magnésium, potassium, calcium, vitamines…) et permettent de compenser les pertes. À titre d’exemple, nous utilisons les pastilles Go Electrolyte de la marque SIS.
Lire aussi : découvrez notre dossier complet sur la nutrition en cyclisme
Enregistrer et partager ses sorties de cyclistes débutants
Pour garder une trace de vos sorties et suivre votre progression, installez une application de suivi comme Strava. Gratuite dans sa version de base, elle enregistre vos parcours via le GPS de votre téléphone et vous permet de voir vos statistiques (distance, vitesse, dénivelé). C’est aussi un réseau social très motivant quand on débute. Vous pouvez suivre d’autres cyclistes et recevoir des encouragements sur vos sorties. Pour un tour d’horizon complet des apps utiles, consultez notre sélection des 15 meilleures applications vélo.
Étape 4 : améliorer sa condition physique
Le cyclisme est un sport d’endurance, il fait la part belle à la capacité aérobie, c’est à dire à votre capacité à effectuer un effort prolongé, qui dure dans le temps. Pour avancer plus vite, ou tenir plus longtemps, vous aurez besoin d’améliorer votre puissance. Voici nos 5 conseils pour les cyclistes débutants.
Comment débuter l’entrainement en cyclisme ?
- Commencez facilement : N’essayez pas d’en faire trop dès le début, vous risqueriez de vous décourager rapidement. Soyez progressifs ! Commencez par des sorties de 15 à 20 km puis augmentez petit à petit le nombre de kilomètres chaque semaine.
- Roulez plusieurs fois par semaine : Lorsque l’on débute (cela vaut aussi lorsque l’on est plus expérimenté), mieux vaut rouler fréquemment plutôt que de ne faire qu’une seule grosse sortie par semaine. Ainsi, vous améliorerez plus rapidement votre condition physique et votre capacité de récupération.
- Choisissez votre parcours raisonnablement : Au moins lors de vos premières semaines, évitez les parcours trop accidentés et les sorties trop difficiles. Quand vous vous sentirez prêt, vous pourrez alors aller explorer tous les reliefs de votre région !
- Ne négligez pas la récupération : Lorsque vous effectuez une séance d’entrainement, vous générez un stress (que l’on mesure sous forme de charge d’entrainement). Avec la fatigue, votre capacité à produire un effort est plus faible. C’est au moment de la récupération, via le phénomène de sur-compensation, que la progression s’effectue. Laissez donc le temps à votre organisme de récupérer, afin de progresser sur le long terme.
- Variez l’intensité : L’une des erreurs souvent commise par les cyclistes débutants est de s’entrainer toujours à la même intensité. Soit toujours à fond, soit toujours à une faible intensité. 80% de votre volume doit être réalisé en endurance fondamentale. Une intensité modérée, qui génère pourtant de grandes adaptations physiologiques. Les 20% restants seront dédiés à du travail intensif, sous forme de fractionné et d’efforts linéaires.
Lire aussi : comment déterminer ses zones d’intensité en cyclisme ?
Étape 5 : rouler avec aisance
Rouler à vélo n’est pas naturel, et il faut un peu d’expérience pour être complètement à l’aise. Circuler au milieu du trafic routier, changer ses vitesses, trouver son chemin tout en produisant un effort physique… Tout cela nécessite de la pratique et du temps.
Être à l’aise en descente, et son vélo en général, permet d’être beaucoup plus détendu et d’apprécier chaque coup de pédale.
Voici quelques conseils de base pour vous sentir plus à l’aise :
- Ne pas négliger le risque : N’oubliez pas de communiquer avec les véhicules et les autres utilisateurs de la route. Indiquez par exemple votre direction par un signe de la main. Il peut être également tentant lorsque l’on roule seul de porter des écouteurs pour écouter ses musiques préférées. Cependant, avec des écouteurs, il n’est pas possible d’entendre les autres utilisateurs, ce qui peut vous mettre en danger.
- Changer ses vitesses intelligemment : Lorsque l’on débute, il est tentant de pédaler avec un gros développement (gros plateau, petit pignon, et avec une faible cadence) en pensant que cela vous permettra d’aller plus vite en fournissant moins d’effort. Pourtant, en cyclisme, la cadence est essentielle. En tournant davantage les jambes, la force appliquée à chaque coup de pédale est moins importante. Vous pourrez ainsi vous économiser. Pensez donc à bien remonter vos vitesses (vitesses plus faciles) avant de vous arrêter. Cela sera beaucoup plus facile de repartir. Anticipez également les difficultés du parcours en remontant quelques dents (mettre une vitesse plus facile) pour conserver une bonne cadence (entre 70 et 90 tours/min environ).
- Prendre confiance en descente : Pour descendre, nous vous recommandons de positionner vos mains dans le creux du cintre. Votre centre de gravité s’abaissera et vous permettra de virer (tourner) et de freiner plus facilement. Regardez droit devant, freinez toujours avant un virage pour éviter de freiner dans le virage. Pour freiner, utilisez les freins avant et arrière, le freinage est plus précis, plus sécurisant et plus fort.
Étape 6 : Entretenir son vélo
Le cyclisme étant un sport mécanique, il vous sera indispensable de maitriser les rudiments de l’entretien d’un vélo. C’est un point qui est souvent sensible chez les cyclistes débutants. En le maintenant propre, vous pourrez améliorer sa durée de vie tout en minimisant les risques de problème mécanique pendant une sortie. Voici quelques conseils pour débuter avec l’entretien de son vélo :
- Vérifier son vélo avant chaque sortie : Il en va de votre sécurité sur le vélo. Une petite vérification de la pression des pneus, du freinage, du serrage des axes de roues ou de l’état de la chaine peuvent vous permettre de détecter un éventuel problème avant d’aller rouler.
- Ne pas négliger l’entretien de sa transmission : la chaine, le pédalier ou la cassette sont des pièces d’usure qu’il est nécessaire de dégraisser régulièrement. Utilisez un dégraissant adapté pour vous faciliter la vie (quelques coups de pinceau avec un produit efficace suffisent à nettoyer une chaine). Après le nettoyage et le séchage de la chaine (avec un petit chiffon), lubrifiez votre chaine afin de limiter les frictions et les bruits parasites.
- Pensez aux éventuelles crevaisons : Évidemment, il vous sera difficile d’échapper aux crevaisons. Soyez donc prévoyants et équipez-vous d’une petite sacoche de selle (ou transportez le nécessaire dans vos poches) afin d’emmener avec vous le nécessaire de réparation. Une chambre à air (avec une longueur de valve suffisante), 2 démonte pneus ainsi qu’une mini-pompe (ou une cartouche de CO2 avec un percuteur) vous permettront de changer votre chambre à air en quelques minutes.
Étape 7 : l’équipement indispensable pour les cyclistes débutants
Ci-dessous, vous trouverez une liste de tous les éléments nécessaires aux débutants pour pratiquer le cyclisme :
- Bidons : Pour rester hydraté sur le vélo, les bidons sont essentiels. Au format 550ml ou 750ml pour les longues sorties.
- Sacoche de selle : Idéale pour transporter le nécessaire à la réparation des crevaisons.
- Cartouches de CO2 ou mini-pompe : Comme abordé dans la section sur l’entretien, une fois votre chambre à air changée, il faudra regonfler votre pneu. Pour ça, deux choix s’offrent à vous : la mini pompe ou les cartouches de CO2.
- Cuissard de vélo (long et court) : Le vélo est un sport porté où le corps est en contact permanent avec la selle. Il est donc courant d’avoir des irritations au niveau du périnée. Pour limiter les désagréments et pour un meilleur confort, un cuissard de vélo, doté d’une peau de chamois, est indispensable. Il s’agit d’une sorte de coussin, à porter comme une seconde peau, sans sous-vêtement, qui vient amortir les aspérités de la route, tout en limitant les frottements. Un conseils, ne négligez pas la qualité du cuissard, au risque de voir des douleurs apparaitre.
- Maillot : Réalisé avec des matières très légères et ultra respirantes, un maillot de vélo permet de réguler la température de votre corps. Il comporte aussi des poches arrières (le plus souvent 3) pour ranger votre nécessaire de réparation, votre téléphone, de quoi manger…
- Casque : Vous n’avez qu’un seul cerveau, prenez en soin… Ne sortez jamais sans votre casque, un accident est vite arrivé. Les conséquences peuvent être dramatiques.
- Chaussures de vélo et pédales : Investissez dans un système de pédales automatiques qui permet de maintenir votre chaussure clipsée sur la pédale. Votre pédalage sera bien plus efficace. Pour les débutants, il est parfois difficile de se faire aux pédales automatiques, mais rassurez vous, cela devient extrêmement naturel lorsque l’on est habitué.
- Gants (longs ou courts) : Ils vous protégeront des ampoules et épargneront vos mains si vous chutez.
- Lunettes : Accessoires de style, les lunettes ont aussi un réel intérêt fonctionnel. Elles protègent vos yeux face à la poussière, aux projections et à l’air (notamment dans les descentes).
- Un vélo : Un vélo adapté à votre pratique, et réglé pour votre position (voir étape 1)
- Compteur GPS (pas indispensable pour les débutants) : Pour beaucoup, le compteur GPS est un indispensable à la pratique du vélo. Il vous permet en premier lieu d’enregistrer chacune de vos sorties avec vos données (vitesse, distance, dénivelé positif, cadence, fréquence cardiaque, puissance). Synchronisées sur une plateforme d’entrainement, ces données vous permettront de mieux structurer votre entrainement. L’autre avantage majeur du compteur GPS vélo est de pouvoir suivre un itinéraire, afin de découvrir de nouveaux parcours et éviter les erreurs d’orientation.
Et après ? Les prochaines étapes de votre progression
Vous avez votre vélo, vous roulez régulièrement et vous commencez à vous sentir à l’aise. Et maintenant ? Voici les étapes naturelles pour continuer à progresser :
Fixez-vous un premier objectif. Rouler sans but est agréable, mais se fixer un objectif concret (un premier 100 km, une cyclosportive, l’ascension du Mont Ventoux…) vous donnera une direction et une motivation supplémentaire pour structurer votre entrainement.
Structurez votre entrainement. Les séances de fractionné, le travail sur home-trainer et la planification par blocs thématiques sont les outils qui vous feront passer du cycliste occasionnel au cycliste qui progresse. Commencez par tester votre FTP pour calibrer vos zones. C’est la base de tout plan d’entrainement structuré.
Rejoignez un groupe ou un club. Rouler en groupe vous apprendra à prendre les roues, à rouler en peloton et à gérer les changements de rythme. C’est aussi une source de motivation et de convivialité qui rend la pratique plus riche.
Coaching personnalisé en cyclisme
Vous souhaitez gagner du temps et bénéficier d’une planification d’entrainement structurée et personnalisée ? Nous accompagnons des cyclistes de tous niveaux (y compris des débutants) dans leur progression. Que vous ayez besoin d’un premier plan d’entrainement ou que vous prépariez une cyclosportive, nos coachs construisent votre programme semaine après semaine en s’adaptant à votre emploi du temps et à vos objectifs.
Découvrez nos formules de coaching et commencez votre progression dès maintenant !
