Comment s’entraîner lorsque l'on débute le vélo ? – Le Petit Pignon

Bonjours à tous les amis,
Comme je vous l’ai déjà dit, mon but, à travers ce blog, est d’aider les débutants à progresser rapidement et à prendre du plaisir en vélo ! A travers cette nouvelle vidéo, nous allons donc voir comment s’entraîner lorsque l’on débute le vélo grâce à 5 conseils essentiels !

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Retranscription texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenu dans cette nouvelle vidéo du blog du Petit Pignon. Comment s’entraîner lorsque l’on débute le vélo ? Alors c’est vrai qu’en tant que débutant, on ne sait pas vraiment par quoi commencer, si on doit rouler vite, si on doit faire des parcours durs avec du relief, si on doit faire que du plat… Vous êtes certainement un peu perdu dans ce grand bain qu’est le cyclisme. C’est pour çà qu’aujourd’hui, j’aimerai partager avec vous quelques conseils simples à appliquer, des choses concrètes, issus de mon expérience personnelle, qui vont vous permettre si vous débutez le vélo, de savoir comment vous entraîner.

Je tiens à préciser tout d’abord que je vais aborder dans la vidéo seulement le thème de l’entrainement en général, pour la partie matériel, réglages, je vous mets dans la description le lien d’un article que j’ai fait qui regroupe un bon nombre de conseils pour choisir son premier vélo et bien régler votre position.

1) Ne pas griller les étapes = progressivité

Chaque chose en son temps, vous venez de débuter ou vous souhaitez peut être vous lacer, visez des choses atteignables. Ne soyez pas trop gourmand en terme de distance, quand difficulté , partez plutôt modeste, découvrez vos premières sensations sur le vélo , première sortie 1 h – 1 h 30 c’est suffisant, puis augmenter au fur et à mesure de 10 à 15 min. Vous devez toujours garder à l’esprit que quoi que vous fassiez, il vaut mieux suivre un principe de progressivité. Cette règle d’ailleurs fonctionne également dans le cyclisme en général, même les pros ne reprennent pas après leur coupure avec une sortie de 4 h.

2) Ne pas oublier de récupérer

Cela rejoint un petit peu le point précédent, à trop vouloir en faire, c’est possible que vous en oubliez l’essentiel, à savoir récupérer. C’est cette récupération qui permet grâce au principe de sur-compensation, à votre organisme de se régénérer plus fort qu’il ne l’était avant votre entrainement. Si vous ne laissez pas le temps à votre organisme de reconstruire vos fibres musculaires, inévitablement vous allez vous fatiguer, pour rien. Vous ne progresserez pas autant que si vous aviez laisser votre corps de régénérer. Mon conseil c’est donc, que pendant vos premiers mois de vélo, laisser idéalement 1 ou 2 jours entre vos entraînements. Si vous ne pouvez rouler que le weekend, ce qui est assez courant, ne visez pas trop gros, et soyez attentif à la façon dont votre corps réagit aux entraînements consécutifs. Dans la cas ou vous auriez du mal à enchaîner une sortie, deux jours d’affilé, réduisez tout simplement la durée de celle-ci.

3) Etre le plus régulier possible pendant les sorties mais aussi en terme de fréquence d’entrainement

Comme nous l’avons vu, pour que vous progressiez, il faut que vous sollicitiez votre corps de façon régulière, tout en vous laissant des jours de repos. Essayez de planifier dans votre semaine, certainement chargé j’en conçois, des créneaux ou vous pourrez rouler, que ce soit en semaine ou pendant les weekends réservez vous ces moments pour vous et essayez dans l’idéal de respecter votre planning. Il n’y pas de secret, le point commun entre tous les cyclistes qui progressent, c’est qu’ils sont réguliers dans leur pratique.

4) Fixez vous un objectif de progression

Pour être régulier, justement, je peux vous donner un conseil qui va vous aider à vous motiver, c’est le point numéro 4. Pour être motivé et avoir envie de se bouger, c’est un secret pour personne, il faut un objectif, un cap à se fixer.

Cela peut être de différentes formes, que ce soit un objectif de progression : typiquement « être capable de réaliser une sortie de 100 km en solitaire dans 4 mois » , ou que ce soit un objectif de compétition « participer à ma première course ou cyclo-sportive » … Vous devez avoir un objectif clair. Pour vous aidez à trouver votre objectif idéal, vous pouvez répondre à ces questions : « Quel est la performance à vélo qui vous rendrait le plus fier actuellement si vous la réalisiez ? » « Quel challenge à vélo aimeriez-vous relever cette année ? ».

Une fois cet objectif clairement identifié, marquez le et affichez le à un endroit ou vous pouvez le voir à chaque fois que vous être susceptible d’aller rouler à vélo, cela vous donnera la force et la motivation de vous entraîner.

5) Vos premières séances

Je vous en ai déjà parlé en début de vidéo, pendant les séances d’endurance de base, à un rythme plutôt réduit, à cette intensité , vous devez être capable de discuter. L’objectif c’est de développer vos capacités d’endurance, en roulant à faible intensité mais longtemps. Commencez par une sortie d’1h ou 1 h 30 puis augmentez progressivement au fil des semaines de 15′. A ces séances d’endurance, vous pouvez ajouter un travail en vélocité. Pourquoi la vélocité et qu’est ce que c’est ? La vélocité, c’est votre capacité à tourner les jambes sur le vélo. Plus vous réussissez à tirer un braquet important tout en moulinant, plus vous aller aller vite. C’est pourquoi il est essentiel de la travailler lorsque l’on débute. D’autant plus, qu’au début, on est tenté par une croyance commune qui consiste à mettre un gros braquet, sans tourner les jambes en pensant que l’on va aller plus vite avec. Vous pouvez donc faire des petites exercices pour vous forcer à mouliner et à travailler votre vélocité. Comment : vous pouvez faire un exercice qui consiste en 20 à 30 min d’échauffement à votre allure, en pédalant comme vous avez l’habitude, puis une répétition de 2 à 5 fois selon votre niveau, de 2 min en vélocité autour de 100 rpm dans un premier temps (pour savoir à quelle cadence vous tournez les jambes, l’idéal est d’avoir un capteur couplé à votre compteur mais si vous n’en possédez pas, vous pouvez compter cb de tours vous réalisez pendant 30 s puis x2 ou faire aux sensations), suivie par 2 min de récupération à votre allure habituelle également. Puis vous finissez la sortie à votre rythme. Bien sur vous pouvez ensuite augmenter la cadence des phases en vélocité ou augmenter la durée selon votre progression.