L’entrainement en fractionné est le moyen le plus efficace pour progresser à vélo en un minimum de temps. À base de séances courtes et intenses, vous allez être capable de repousser vos limites et développer votre potentiel de cycliste. Que vous prépareriez un long parcours ou une course nerveuse, l’entrainement par intervalles est la clé de votre progression.
Qu’est ce que l’entrainement fractionné à vélo ?
L’entrainement en fractionné, aussi appelé Interval Training ou entrainement par intervalles, est un type d’entrainement utilisé en vélo pour travailler à des phases d’intensité cible élevée, entrecoupées de périodes de récupération ou de contre-efforts.
Dans l’inconscient collectif, lorsque l’on entend parler d’entrainement fractionné, on pense directement à la fameuse séance de 30 30 qui consiste à alterner plusieurs fois une période d’effort de 30 secondes à PMA (Puissance Maximale Aérobie) et 30 secondes de contre-effort, la plupart du temps à 50% de sa PMA. Pourtant le principe d’entrainement fractionné ne s’arrête pas là ! A partir du moment où il y a une répétition d’efforts avec une période de repos ou un contre-effort, il s’agit d’un entrainement par intervalles.
Sur le terrain, c’est vrai que ce genre de séance est plutôt utilisée pour travailler à des intervalles d’intensités élevées : PMA ou seuil mais le principe peut très bien être appliqué à du travail de force ou de sprint (EP2I par exemple). Le fractionné peut aussi se décliner autour de l’intensité sweetspot, qui est l’une des zones les plus sous-estimées par les cyclistes amateurs pour développer leur puissance au seuil.
Pour calibrer correctement ces séances, il est indispensable de connaitre vos zones d’entrainement et d’avoir réalisé au préalable un test FTP ou un test PMA.
Pourquoi s’entraîner en fractionné en vélo ?
Ce type d’exercice, qui nous vient de l’athlétisme, est particulièrement utile pour travailler une intensité ou une qualité efficacement en un minimum de temps. On l’utilise notamment lorsque l’on s’entraîne sur home-trainer et que les durées de séances sont courtes.
Outre l’argument de temps, c’est aussi la spécialisation qui rend ces exercices si efficaces. En effet, vous allez vous concentrer sur une seule qualité ou intensité à développer au cours de ces séances, ce qui sera forcément plus efficace que de rouler plusieurs heures à intensité modérée ou en variant l’intensité selon le parcours.
L’intérêt principal des entraînements de fractionné, est de passer un maximum de temps dans la zone cible, en alternant les temps de maintien avec des périodes de contre-effort.
Si l’on prend l’exemple du travail à PMA : lors d’un effort linéaire, un cycliste entraîné ne va pouvoir maintenir une puissance égale à 100% de sa PMA que 5 à 6 min maximum. L’effort consenti sera difficilement reproductible au sein de la même séance. En revanche, si l’on construit une séance de travail à PMA pour maximiser le temps de maintien de cette zone grâce à l’entrainement par intervalles du type : 2 séries de 5 x (1 min à 100% de PMA + 1 min à 50% de PMA) et 10 min de récupération entre les 2 séries. On arrivera alors à un temps de maintien global de 10 min sur la totalité de la séance.
Les facteurs de progression et d’évolution de ce type de séances sont nombreux : nombre de répétitions, nombre de séries, augmentation de l’intensité de l’effort ou du contre-effort (tout en veillant de rester dans la bonne zone d’intensité).
5 exercices d’entrainement par intervalles
Les possibilités sont multiples et dépendent de vos objectifs et qualités ou intensités ciblées. Voici 5 exemples de séances d’entrainement fractionné à réaliser sur home-trainer ou sur route. Ces exercices constituent un aperçu des séances que nous utilisons avec les athlètes que nous accompagnons. Nos programmes d’entrainement et notre coaching personnalisé proposent une plus grande variété d’exercices et une progression structurée sur plusieurs semaines.
Force-sous-max
Exercice 1 : L’objectif de cette séance est de maximiser le temps passé à niveau de couple élevé. Vous allez devoir rouler en zone 3 (i3 ou tempo), tout en ayant une cadence de pédalage faible (aux alentours des 50/55 rotations par minutes). C’est une séance de développement musculaire en force sous max, dont l’intensité est moyenne mais où l’attention doit être tournée sur l’efficacité de pédalage (bien faire attention à la phase de poussée comme de tirée) :
6 x (3 min i3-zone 3 entre 65 à 75 % de PMA et à 55 rpm + 2 min i2 50 % de PMA i2-zone 2 à 100 rpm ou plus)
Les 6 séries sont à la suite, le contre-effort en endurance/vélocité jouant le rôle de la récupération.
PMA et VO2 max
Exercice 2 : Cette séance de fractionné court a pour but de développer votre V02 max en maximisant le temps de maintient à PMA et à V02. Le contre-effort est volontairement court pour ne pas permettre au niveau de consommation d’oxygène et au rythme cardiaque de redescendre.
3 séries de 10 x (30 secondes à 100% de PMA i5-zone 5 + 15 secondes à 50% de PMA i2-zone 2) 3 min de récupération entre les séries
Inspirée du protocole de Ronnestad, cette séance difficile peut-être allégée pour être placée en début de cycle. Pour débuter, elle peut-être aussi remplacée par du 30/30 classique dont l’effort ressenti est plus accessible. Pour en savoir plus sur le développement du VO2max, consultez notre article dédié : Comment améliorer son VO2max en vélo ?
Exercice 3 : Le Gimenez, autre grand classique de l’entrainement à PMA et VO2 max en cyclisme. Avec en moyenne 12 min passées à VO2 max, c’est une séance avec un fort impact. En revanche, elle nécessite un engagement mental assez important et doit être précédée de plusieurs autres séances progressives.
9 x (1 min à 100% de PMA i5-zone 5 + 4 min entre 65 et 75% de PMA i3-zone 3) à la suite
Seuil anaérobie
Exercice 4 : Séance ayant pour but de maximiser le temps passé au seuil anaérobie (i4 et zone 4), sur des intervalles plus longues que lors des fractionnés courts à PMA. Ce type de travail est essentiel pour améliorer votre FTP et votre capacité à soutenir un effort prolongé en montée ou en contre-la-montre.
4 x (5 min entre 75 et 80% de PMA i4-zone 4 + 5 min à 50% de PMA i2-zone 2) à la suite
Exercice 5 : Autre exemple de séance de travail au seuil haut, mixé à de la PMA pour une simulation de l’intensité que l’on peut rencontrer en course. Ce type de séance « mixte » est plus exigeant que des intervalles purs au seuil, car il impose des changements de rythme qui sollicitent à la fois l’endurance au seuil et la capacité à absorber des pics d’intensité.
3 x (1 min à 100% de PMA i5-zone 5 + 2 min à 80% de PMA i4-zone 4 + 3 min 50% PMA i2-zone 2) à la suite
Comment placer le fractionné dans sa semaine ?
La question revient souvent : combien de séances de fractionné par semaine et comment les organiser ? Voici quelques principes simples.
1 à 2 séances de fractionné par semaine est un bon repère pour la majorité des cyclistes amateurs. Au-delà, le risque de fatigue chronique augmente, surtout si vous roulez moins de 8 heures par semaine. Le reste de votre volume doit être constitué de sorties en endurance fondamentale (zone 2), qui restent la base de toute progression en cyclisme.
Arrivez frais avant chaque séance intense. Prévoyez au minimum une journée de repos ou une sortie facile entre deux séances de fractionné. L’erreur classique est d’enchainer les séances difficiles sans récupération suffisante, ce qui dégrade la qualité de chaque séance et freine la progression.
Organisez vos semaines en blocs thématiques. Plutôt que de mélanger toutes les intensités chaque semaine, concentrez-vous pendant 3 à 4 semaines sur une qualité dominante (ex : un bloc PMA, puis un bloc seuil). C’est cette approche par blocs que nous utilisons dans nos programmes d’entrainement et avec les athlètes que nous accompagnons en coaching.
Fractionné vélo : un entrainement spécifique et adapté
L’entrainement fractionné, qu’il soit sur home-trainer ou sur route, en côte ou sur le plat, permet donc de progresser rapidement en développant une qualité ou intensité spécifique. Les 5 exercices présentés dans cet article vous donnent une base solide pour structurer vos premières séances par intervalles.
Pour aller plus loin, notre programme Fractionné Booster propose 12 semaines de progression structurée pour développer votre VO2max et votre puissance en fractionné, avec des séances variées et une montée en charge progressive. Et si vous souhaitez un plan construit autour de vos disponibilités et de vos objectifs spécifiques, nos coachs peuvent vous accompagner via un coaching personnalisé.
