L’entrainement en fractionné est le moyen le plus efficace pour progresser à vélo en un minimum de temps. A base de séances courtes et intenses, vous allez être capable de repousser vos limites et développer votre potentiel de cycliste. Que vous prépareriez un long parcours ou une course nerveuse, l’entrainement par intervalles est la clé de votre progression.
Qu’est ce que l’entrainement fractionné à vélo ?
L’entrainement en fractionné, aussi appelé Interval Training ou entrainement par intervalles, est un type d’entrainement utilisé en vélo pour travailler à des intensités cibles par intervalles entrecoupées de périodes de récupération ou de contre-efforts.
Dans l’inconscient collectif, lorsque l’on entend parler d’entrainement fractionné, on pense directement à la fameuse séance de 30 30 qui consiste à alterner plusieurs fois une période d’effort de 30 secondes à PMA (Puissance Maximale Aérobie) et 30 secondes de contre-effort, la plupart du temps à 50% de sa PMA. Pourtant le principe d’entrainement fractionné ne s’arrête pas là ! A partir du moment où il y a une répétition d’efforts avec un période de repos ou un contre-effort, il s’agit d’un entrainement par intervalles.
Sur le terrain, c’est vrai que ce genre de séance est plutôt utilisée pour travailler à des intervalles d’intensités élevées : PMA ou seuil mais peut très bien être appliqué à du travail de force ou de sprint (EP2I par exemple).
Pourquoi s’entraîner en fractionné en vélo ?
Ce type d’exercice, qui nous vient de l’athlétisme, est particulièrement utile pour travailler une intensité ou une qualité efficacement en un minimum de temps. On l’utilise notamment lorsque l’on s’entraîne sur home-trainer et que les durées de séances sont courtes.
Outre l’argument de temps, c’est aussi la spécialisation qui rend ces exercices si efficaces. En effet, vous allez vous concentrer sur une seule qualité ou intensité à développer au cours de ces séances, ce qui sera forcément plus efficace que de rouler plusieurs heures à intensité modérée ou en variant l’intensité selon le parcours.
L’intérêt principal des entraînements de fractionné, est de passer un maximum de temps dans la zone cible, en alternant les temps de maintien avec des périodes de contre-effort.
Si l’on prend l’exemple du travail à PMA : lors d’un effort linéaire, un cycliste entraîné ne va pouvoir maintenir une puissance égale à 100% de sa PMA que 5 à 6 min maximum. L’effort consenti sera difficilement reproductible au sein de la même séance. En revanche, si l’on construit une séance de travail à PMA pour maximiser le temps de maintien de cette zone grâce à l’entrainement par intervalles du type : 2 séries de 5 x (1 min à 100% de PMA + 1 min à 50% de PMA) et 10 min de récupération entre les 2 séries. On arrivera alors à un temps de maintien global de 10 min sur la totalité de la séance.
Les facteurs de progression et d’évolution de ce type de séances sont nombreux : nombre de répétitions, nombre de séries, augmentation de l’intensité de l’effort ou du contre-effort (tout en veillant de rester dans la bonne zone d’intensité).
5 exercices d’entrainement par intervalles
Les possibilités sont multiples et dépendent de vos axes de progression et qualités ou intensités ciblées. Voici 5 exemples de séances d’entrainement fractionné à réaliser sur home-trainer ou sur route.
Force sous max
Exercice 1 : L’objectif de cette séance est de maximiser le temps passé en zone 3 (i3 ou tempo), tout en ayant une cadence de pédalage faible (aux alentours des 55 rotations par minutes). C’est une séance de développement musculaire en force sous max, dont l’intensité est moyenne mais où l’attention doit être tournée sur l’efficacité de pédalage (bien faire attention à la phase de poussée comme de tirée) :
6 x (3 min i3-zone 3 entre 65 à 75 % de PMA et à 55 rpm + 2 min i2 50 % de PMA i2-zone 2 à 100 rpm ou plus)
Les 6 séries sont à la suite, le contre-effort en endurance/vélocité jouant le rôle de la récupération.
PMA et VO2 max
Exercice 2 : Cette séance de fractionné court a pour but de développer votre V02 max en maximisant le temps de maintient à PMA et à V02. Le contre-effort est volontairement court pour ne pas permettre au niveau de consommation d’oxygène et au rythme cardiaque de redescendre.
3 séries de 10 x (30 secondes à 100% de PMA i5-zone 5 + 15 secondes à 50% de PMA i2-zone 2) 3 min de récupération entre les séries
Inspirée du protocole de Ronnestad, cette séance difficile peut-être allégée pour être placée en début de cycle. Pour débuter, elle peut-être aussi remplacée par du 30/30 dont l’effort ressenti est plus facile.
Exercice 3 : Le Gimenez, autre grand classique de l’entrainement à PMA et VO2 max en cyclisme. Avec en moyenne 12 min passées à VO2 max, c’est une séance avec un fort impact. En revanche, elle nécessite un engagement mental assez important et doit être précédée de plusieurs autres séances progressives.
9 x (1 min à 100% de PMA i5-zone 5 + 4 min entre 65 et 75% de PMA i3-zone 3) à la suite
Seuil anaérobie
Exercice 4 : Séance ayant pour but de maximiser le temps passé au seuil anaérobie (i4 et zone 4), sur des intervalles plus longues que lors des fractionnés courts à PMA.
4 x (5 min entre 75 et 80% de PMA i4-zone 4 + 5 min à 50% de PMA i2-zone 2) à la suite
Exercice 5 : Autre exemple de séance de travail au seuil haut, mixé à de la PMA pour une simulation de l’intensité que l’on peut rencontrer en course.
3 x (1 min à 100% de PMA i5-zone 5 + 2 min à 80% de PMA i4-zone 4 + 3 min 50% PMA i2-zone 2) à la suite
Fractionné vélo : un entrainement spécifique et adapté
L’entrainement fractionné, qu’il soit sur home-trainer ou sur route, en côte ou sur le plat, permet donc de progresser rapidement en développant une qualité ou intensité spécifique. Il existe de nombreuses possibilités d’exercices pour progresser dans tous les types d’efforts en cyclisme.
