Le home-trainer est un formidable outil pour rentabiliser son temps et progresser efficacement en cyclisme. Pour éviter de sortir de nuit, dans le froid, ou tout simplement par manque de temps, grimper sur le home-trainer et lancer une séance structurée est la solution la plus efficace pour optimiser son entrainement. Voici 10 exercices à réaliser sur home-trainer, issus de notre base de données, afin de travailler l’ensemble des qualités du cycliste.
10 exercices pour optimiser vos séances sur home-trainer
Avant toute chose, il est bon de définir ses propres zones d’entrainement avant de se lancer dans un entrainement sur home-trainer. Nous vous recommandons de tester votre FTP ou votre PMA, si vous êtes munis d’un capteur de puissance, ou votre FCmax si vous n’avez accès qu’à un capteur de fréquence cardiaque. À partir de ces valeurs de références, consultez notre guide pour calculer vos zones d’entrainement en cyclisme, qui vous permettront de réaliser ces séances structurées sur home-trainer.
Lire aussi : Le lexique de l’entrainement en cyclisme
L’exercice de force-sous-maximale (faible cadence)
En cyclisme, la puissance appliquée aux pédales est le produit de la cadence et du couple (la force). Développer sa force musculaire permet donc de produire plus de puissance, et d’être plus à l’aise lorsque la pente est importante et que la cadence doit être réduite.
La séance :
Échauffez vous progressivement, en passant le début de votre séance en endurance (Z2, entre 55 à 75% de FTP ou encore 70 à 80% de FCmax) puis effectuez 3 intervalles de 4 minutes en haut de zone 3, à environ 90% de FTP et à une faible cadence, autour de 50 rpm. La récupération entre les exercices est d’environ 5 minutes entre chaque effort et à réaliser majoritairement en Z2. Le RPE lors des blocs à faible cadence doit être d’environ 6 à 7/10, c’est à dire un effort modéré avec une contraction musculaire importante. La fréquence cardiaque augmente généralement jusqu’à environ 70-80% de la FCmax en fin de répétition.
Vélocité (haute cadence)
En plus du développement de la force, s’exercer à pédaler à une cadence élevée est primordial pour le cycliste. Même si pédaler à une faible cadence peut paraitre plus confortable, rouler à une cadence élevée (au dessus de 100 tr/min) permet une meilleure coordination neuromusculaire et une économie de pédalage plus importante. Sur les longues durées, à une puissance identique, pédaler à une cadence plus élevée permet de conserver une plus grande fraicheur musculaire. Les risques de blessures sont aussi réduits.
La séance :
La première partie de l’entrainement se déroule en endurance (Z2, entre 55 à 75% de FTP ou encore 70% ou 80% de FCmax). Pour le corps de l’exercice, effectuez 4 intervalles de 3 minutes en zone 3 (entre 76 et 90% de FTP ou entre 85 et 92% de FCmax) à une cadence de 110 rotations par minutes. Chaque bloc de 3 minutes est entre-coupé de périodes de récupération en zone 2 d’une durée de 3 minutes. La cadence est libre sur ces récupérations.
L’endurance (EP2I)
Bien que l’idéal est de compléter les séances qualitatives sur home-trainer par des sorties longues en endurance fondamentale sur route, certains cyclistes peuvent être amenés à travailler ou entretenir leur endurance sur home-trainer. Pour cela, il existe une série d’exercices que l’on regroupe sous le terme d’EP2I.
Cette séance vous permet d’optimiser votre temps en effectuant des salves de sprints, entrecoupées de courtes récupérations. Pour réaliser cette séance, après un échauffement progressif de 10 à 15 min, pendant 30 min, réalisez un sprint maximal de 10 secondes toutes les 3 minutes.
La récupération active :
Elle peut se pratiquer toute l’année et l’home-trainer offre ici une grande praticité : inutile de s’emmitoufler pour aller rouler seulement 1 h en décontraction. Sortez le home-trainer et tournez les jambes pendant environ 30 à 45 min en zone 1 (à moins de 50% de FTP et 65% de FCmax). Idéal lorsque l’on a peu de temps (les soirs d’hiver notamment) et que l’on veut quand même tourner un peu les jambes le lendemain d’une course ou d’une entrainement éprouvant.
Le sprint : les exercices pour travailler son explosivité
Le sprint ou l’explosivité se travaille toute l’année et son coté « ludique » vous permettra de l’introduire facilement dans une sortie de groupe. Concernant les exercices sur home-trainer, après un bon échauffement, faites un sprint maximal de 15s puis récupérez pendant 5 minutes. Le nombre de répétitions dépendra du temps total de la séance (de 40 à 60 min, dont 10 min d’échauffement et 10 min de retour au calme).
Sweetspot : l’exercice pour développer votre seuil anaérobie
Le sweetspot se situe entre le haut de la zone 3 et le bas de la zone 4, à environ 88 à 94% de votre FTP. C’est une intensité suffisamment élevée pour stimuler des adaptations au seuil anaérobie, mais suffisamment basse pour être reproductible et moins éprouvante qu’un véritable travail au delà de ce même seuil. C’est l’une des séances les plus rentables en termes de rapport temps investi / progression.
La séance :
Après un échauffement de 30 minutes en zone 2, réalisez 3 séries de 10 minutes entre 88 et 94% de FTP, à cadence libre (visez votre cadence naturelle, généralement entre 85 et 95 rpm). Récupérez 10 minutes en zone 2 entre chaque série. Le RPE doit se situer autour de 7/10, un effort soutenu mais gérable, où la conversation devient difficile mais pas impossible.
Le fractionné à PMA :
Cette séance de fractionné court vise à améliorer le VO2max, l’une des valeurs physiologiques fondamentales dans la performance en cyclisme. Le temps passé à une fréquence cardiaque élevée, proche du VO2max est corrélée à l’amélioration du VO2max. En fractionnant l’effort, selon un ratio de 2:1 (effort:récupération), la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène augmentent rapidement vers des niveaux maximaux. Grâce aux micro périodes de récupération, il est possible de maintenir cet effort pendant une durée suffisante pour provoquer de grandes adaptations.
La séance :
Cette séance contient 2 blocs d’intervalles courts et très intenses, séparés par des périodes de récupération encore plus courtes. Chaque micro-intervalle dure généralement entre 15 et 45 secondes et, au sein de chaque bloc, le rapport travail-récupération est généralement compris entre 1:1 et 2:1 (les intervalles de 2:1 permettent de faire monter plus rapidement la fréquence cardiaque, ce que l’on recherche sur ce type de séance). La séance que nous vous proposons est composée de 2 séries de 10 répétitions de 30s à 100% de PMA (ou 120 à 130% de FTP) suivies de 15s à 50% de PMA (55% de FTP). Entre les séries, vous pouvez réaliser entre 6 et 8 minutes de récupération en Z1/Z2. Généralement, si la séance est bien calibrée, votre fréquence cardiaque va dériver rapidement au dessus de 92% de FCmax.
Le Gimenez : une séance incontournable
Le Gimenez est un classique de l’entrainement cyclisme, utilisé par les entraîneurs français depuis des années. Son principe : alterner des blocs courts à PMA avec des contre-efforts en zone tempo, sans jamais repasser en récupération basse. Le résultat : un temps de maintien à VO2max parmi les plus élevés de toutes les séances de fractionné, avec en moyenne 12 minutes passées au plafond aérobie (sur la base d’une séance complète).
La séance :
Après un échauffement progressif de 20 minutes, enchainez 9 répétitions de (1 min à 100% de PMA + 4 min entre 65 et 75% de PMA), le tout à la suite sans interruption. La durée totale du corps de séance est de 45 minutes. La difficulté est surtout mentale. Les blocs de 4 minutes en tempo ne permettent pas de récupérer complètement, et la fatigue s’accumule de manière progressive. C’est une séance à placer en fin de cycle PMA, quand vous avez déjà plusieurs séances de fractionné court dans les jambes.
Over-under au seuil : l’un des exercices pour améliorer le recyclage du lactate et repousser ses seuils
L’over-under est une séance de travail au seuil anaérobie qui alterne des phases juste au-dessus du seuil (« over ») et juste en-dessous (« under »). L’objectif est d’apprendre à votre organisme à recycler le lactate produit lors des phases intenses, pour s’en servir comme source d’énergie. C’est une séance qui simule également les variations de rythme que vous rencontrez en course ou en cyclosportive.
La séance :
Après un échauffement de 15 minutes, réalisez 3 séries de 10 minutes structurées comme suit : 1 min à 105% de FTP (over) + 1 min à 90% de FTP (under), répété 5 fois au sein de chaque série. Récupérez 10 minutes en zone 2 entre les séries. La fréquence cardiaque ne redescend jamais complètement entre les phases « over » et « under ». C’est précisément ce qui provoque l’adaptation recherchée. Le RPE en fin de série doit être autour de 7-8/10.
Le seuil anaérobie : les exercices pour développer son second seuil sur home-trainer
Si vous participez à des courses en circuit, des cyclosportives, des courses d’ultra-distance ou que vous souhaitez simplement progresser dans votre pratique, l’entrainement de votre seuil anaérobie est incontournable. Le deuxième seuil est une intensité élevée que l’on peut tenir entre 20 et 60 minutes. L’objectif de ce type de séance va être de cumuler un maximum de temps autour de ce seuil anaérobie afin de repousser votre seuil de tolérance de lactate et ainsi que la capacité à le recycler.
La séance :
Cette séance structurée inclus un échauffement progressif en zone 2 (entre 55 à 75% de FTP ou encore 70 à 80% de FCmax) et un premier effort de 2 minutes à 100% de FTP en guise d’échauffement. Ensuite, après un nouveau passage en zone 2, il faut enchainer enchainons avec le corps de l’exercice : 3 séries de 8 minutes (entre 95 et 105% de FTP ou entre 80 et 90% de FCmax) entrecoupées de 6 min en zone 2. L’effort est très intense, et en fin de répétition, le RPE doit être autour de 8/10.
Comment intégrer ces séances home-trainer dans votre semaine d’entrainement ?
Ces 10 exercices couvrent l’ensemble des qualités à développer en cyclisme : force, vélocité, endurance, explosivité, VO2max et seuil. Mais un exercice isolé ne fait pas un plan d’entrainement : c’est l’agencement de ces séances au sein de semaines structurées, avec une progression adaptée à votre niveau et vos objectifs, qui fait la différence entre rouler et progresser.
Pour aller plus loin, notre programme Fractionné Booster propose 12 semaines de progression structurée autour du VO2max, et notre programme FTP Booster se concentre sur le développement de votre puissance au seuil. Si vous préférez un accompagnement sur-mesure, nos coachs construisent votre plan semaine après semaine en coaching personnalisé.
Pour réaliser ces séances sur une plateforme indoor, vous pouvez créer vos propres entrainements sur Zwift ou utiliser MyWoosh, l’alternative gratuite.
