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Accueil - Entrainement - 10 exercices à faire sur home-trainer

10 exercices à faire sur home-trainer

Rédigé par Antoine
Mis à jour le 21 mars 2025
Entrainement

Après avoir parlé de l’entrainement sur Home-Trainer dans sa globalité (voir l’entrainement sur Home-Trainer), voici 10 exemples d’exercices et de séances à réaliser sur le Home-Trainer.

Le travail sur Home-Trainer comporte bon nombre d’avantages : Il permet notamment de travailler efficacement une qualité ou encore de rouler lorsque l’on a peu de temps ou que le temps ne le permet pas. Voici donc 10 exercices simples que vous pourrez effectuer sur Home-Trainer suivant les qualités et les thèmes que vous voulez travailler.

La vélocité : Un des incontournables de la période de préparation, elle se pratique cependant toute l’année. Pour la travailler il y a deux options, les exercices longs ( Après 10 à 15 min d’échauffement, 30 min à faible intensité entre 110-120 rpm et plus si possible, ensuite retour au calme/récupération de 10 min soit une séance totale de 55 min ) et les exercices courts (2 à 5 séries, suivant le niveau, de 5 min de survélocité entre 115 et 125 rpm et 2 min de récupération entre chaque série. ) L’intérêt de ce genre d’exercices courts est qu’on peut les adapter à sa pratique, augmenter le nombre de séries, la durée de ces dernières … Il peut également être intéressant de travailler la vélocité en simultané avec des intensités sweetspot ou seuil.

La force : Autre incontournable de la période de préparation, la force est essentielle pour développer votre puissance. Pour la travailler, voici un exercice de base : Après échauffement de 10 à 15 min, 2 à 5 séries de 5 min entre 50 et 60 rpm en gardant une FC assez basse (i3 maximum) et en récupérant 2 min en moulinant entre chaque séries puis retour au calme de 10 min. Encore plus qualitatif, l’exercice dit de « l’unijambiste » : 2 à 3 séries de 4 fois (30s jambe gauche à 50 rpm/jambe droite à 50 rpm) 5 min de récupération entre les séries. Pour le travail de la force aussi, vous pouvez varier le nombre de répétition en fonction de votre progression.

Le foncier (endurance) : Bien que l’idéal est de compléter des séances qualitatives sur Home-Trainer par des sorties foncières sur route, certains cyclistes peuvent être amenés à travailler leur endurance sur Home-Trainer. Pour cela, il existe une solution nommée « entrainement en EP2I« . Cet exercice vous permet de travailler votre endurance en roulant sur des temps court (- d’1h). Des études ont montré que 30 min d’entrainement en EP2I équivalent à 2 h 30 d’endurance sur route ! A tester par vous même ! Pour réaliser cette séance, après un échauffement progressif de 10 à 15 min, pendant 30 min, réalisez un sprint de 10 secondes toutes les 3 minutes.

La récupération : Elle peut se pratiquer toute l’année et l’Home-Trainer offre ici une grande praticité : inutile de s’emmitoufler pour aller rouler seulement 1 h en décontraction, sortez le Home-Trainer et tournez les jambes pendant environ 30 à 45 min. Idéal lorsque l’on a peu de temps (les soirs d’hiver notamment) et que l’on veut quand même tourner un peu les jambes le lendemain d’une course ou d’une entrainement éprouvant.

Le sprint : Le sprint ou l’explosivité se travaille toute l’année et son coté « ludique » vous permettra de l’introduire facilement dans une sortie de groupe. Concernant les séances sur Home-Trainer, après un bon échauffement, faites un sprint plus ou moins long (10 à 20 secondes) et récupérez pendant 2 à 5 minutes suivant l’intensité du sprint, le nombre de séries dépendra du temps total de la séance (de 40 à 60 min, dont 10 min d’échauffement et 10 min de retour au calme).

Le fractionné : Le fractionné se travaille en amont des compétitions, généralement dans les 8 semaines avant votre premier objectif. Le principe de ces séances de fractionné à PMA est d’alterner des phases de travail intense et des phases de récupération : Après un bon échauffement (très important dans ce genre de séance intensive), 2 séries de 8 min de 30/30 (30 secondes à 100% de votre PMA /30 secondes de récupération ) entrecoupées de 10 min de récupération et enfin toujours terminer par 10 min de retour au calme. Une séance comme celle-ci peut être adaptée en modifiant les durées d’effort et de récupération (ex : 40/20, 50/10 ou encore 20/40 pour les débutants).

Le seuil anaérobie : C’est un exercice d’intensité qui sert principalement à reproduire des intensités proches de celles des courses, pendant votre période de préparation et également au cours de votre saison. Pour le travailler : Après un bon échauffement (là aussi très important), 3 à 4 séries de [5 min à une intensité importante (85 à 90 % de la FC max)/ 5 min de récupération] puis un retour au calme de 10 min. Là aussi on peut augmenter la durée de l’effort jusqu’à 10 min, mais toujours progressivement après un nombre suffisant de séances. Autre exercice de seuil, cette fois si sur intervalles plus longs : Après un bon échauffement, 2 fois de 10 à 15 min à 85 % de la FC max entrecoupées de 5 à 10 min de récupération puis retour au calme.

Voilà en ce qui concerne les 10 exercices à faire sur Home-Trainer, à savoir que la majorité d’entre eux sont réalisables également sur la route.

Image de Antoine - Co-fondateur et Head coach

Antoine - Co-fondateur et Head coach

Passionné par l'entrainement en cyclisme, j'ai créé Le Petit Pignon en 2019 dans le but d'accompagner les cyclistes dans leur progression. À travers nos contenus, notre objectif est simple : vous proposer une approche scientifique de l'entrainement tout en la vulgarisant au plus grand nombre.

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10 réponses

Tom dit :

16 janvier 2022 à 23 h 53 min

Salut, quand tu dis que le frac doit se faire 8 semaines avant l’objectif de course. Imaginons que ma course est en semaine 30 que je peux faire 2 séances par semaine de frac et que je veux faire 6 séances. Donc, le frac étalé sur 3 semaines.
Je dois faire : semaine 20, 21 et finir par la 22 OU faire 22, 23, 24 ? Ou encore, placer la semaine 22 comme la semaine centrale (21, 22, 23) ?
Ça a l’air trop théorique ce que je dis, je pense que le ressenti est important et aussi la possibilité de placer suffisamment d’exos de « révision » (ou de rappel) avant la course, non ?

Répondre
1. Antoine dit :
  
  17 janvier 2022 à 20 h 59 min
  
  Cet article date un peu et manque de précision. Je t’invite à consulter cet article plus récent pour l’entrainement en fractionné : https://lepetitpignon.com/entrainement-fractionne-a-velo/
  Si l’on parle bien d’intervalles à PMA, tu peux effectuer un cycle de 4 semaines, 6 semaines avant ton objectif. Suivant ta fréquence d’entrainement, ta semaine pourra être constituée de 2 séances difficiles à PMA, d’une séance en endurance et une quatrième de rappel des qualités précédemment travaillées. Les 2 dernières semaines sont consacrées à l’affutage.
  
  Répondre
LE GAL dit :

1 novembre 2021 à 16 h 42 min

Bonjour,
Merci pour tous vos conseils
J’ai repris le cyclisme après plusieurs années d’arrêt
Cette année 2021, J’ai roulé seul puis en groupe afin de faire des kilomètres (2000kms)
Cet hiver , je fais du cardio en salle, abdos…
Ensuite, je fais suivre vos différents exercices afin de m’améliorer et de m’amuser avec les copains
Merci encore

Répondre
ThomasR dit :

9 janvier 2021 à 15 h 52 min

Bonjour,
Vous n’évoquez pas dans cette liste d’exercices le changement de la « résistance » des HT non connectés. Comment la régler ? Au mini ? Au maxi ? En la faisant varier au feeling ? Je suppose qu’entre vélocité et force, on ne la règle pas de la même manière.

Répondre
1. Antoine dit :
  
  11 janvier 2021 à 8 h 36 min
  
  On ne parle pas de résistance car l’important est l’intensité ressentie. Je vous invite à d’abord définir vos zones d’entrainement : https://lepetitpignon.com/comment-definir-ses-zones-intensite-cyclisme/
  De ce fait, vous pourrez savoir quelle intensité mettre pour réaliser chacun des exercices avec les différentes zones cibles. A vous d’ajuster la résistance de votre home trainer pour que l’effort ressentie se rapproche de celui indiqué dans l’exercice. Par expérience, pour un exo de force/vélocité, la résistance 3/4 sur 8 suffit, en ajustant le braquet pour être à la bonne cadence en force ou en vélocité.
  
  Répondre
olivier dit :

14 novembre 2020 à 18 h 59 min

merci pour les exercices sur home trainer surtout en cette période de confinement.

Répondre
Bessonneau christian dit :

14 novembre 2020 à 17 h 49 min

Bonjour,
Je n’ai pas de capteur de puissance, don pour connaitre mes i quelque chose je fais comment uniquement avec mon cardio. Connaissant tout de même ma féquence cardiaque max.
Merci de la réponse.

Répondre
1. Antoine dit :
  
  14 novembre 2020 à 19 h 26 min
  
  Bonjour, je viens justement d’écrire un article sur les zones d’entrainement, définies notamment en pourcentages de fréquence cardiaque maximale : https://lepetitpignon.com/comment-definir-ses-zones-intensite-cyclisme/
  
  Répondre
Fouladoux dit :

4 novembre 2020 à 15 h 43 min

Très instructif merci

Répondre
franck Moriot dit :

27 mars 2018 à 17 h 29 min

tout simplement merci pour ces bons conseils
nous avons créer une association de Boulangers qui roulent.
nous maquons d’expérience mais pas de volonté.

Répondre

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