10 exercices à faire sur home-trainer

Après avoir parlé de l’entrainement sur Home-Trainer dans sa globalité (voir l’entrainement sur Home-Trainer), voici 10 exemples d’exercices et de séances à réaliser sur le Home-Trainer.

Avant de commencer, je vous offre l’ebook des « 15 Astuces pour les cyclistes »

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Le travail sur Home-Trainer comporte bon nombre d’avantages : Il permet notamment de travailler efficacement une qualité ou encore de rouler lorsque l’on a peu de temps ou que le temps ne le permet pas. Voici donc 10 exercices simples que vous pourrez effectuer sur Home-Trainer suivant les qualités et les thèmes que vous voulez travailler.

La vélocité : Un des incontournables de la période de préparation, elle se pratique cependant toute l’année. Pour la travailler il y a deux options, les exercices longs ( Après 10 à 15 min d’échauffement, 30 min à faible intensité entre 110-120 rpm et plus si possible, ensuite retour au calme/récupération de 10 min soit une séance totale de 55 min ) et les exercices courts (2 à 5 séries, suivant le niveau, de 5 min de survélocité entre 115 et 125 rpm et 2 min de récupération entre chaque série. ) L’intérêt de ce genre d’exercices courts est qu’on peut les adapter à sa pratique, augmenter le nombre de séries, la durée de ces dernières … Il peut également être intéressant de travailler la vélocité en simultané avec des intensités sweetspot ou seuil.

La force : Autre incontournable de la période de préparation, la force est essentielle pour développer votre puissance. Pour la travailler, voici un exercice de base : Après échauffement de 10 à 15 min, 2 à 5 séries de 5 min entre 50 et 60 rpm en gardant une FC assez basse (i3 maximum) et en récupérant 2 min en moulinant entre chaque séries puis retour au calme de 10 min. Encore plus qualitatif, l’exercice dit de « l’unijambiste » : 2 à 3 séries de 4 fois (30s jambe gauche à 50 rpm/jambe droite à 50 rpm) 5 min de récupération entre les séries. Pour le travail de la force aussi, vous pouvez varier le nombre de répétition en fonction de votre progression.

Le foncier (endurance) : Bien que l’idéal est de compléter des séances qualitatives sur Home-Trainer par des sorties foncières sur route, certains cyclistes peuvent être amenés à travailler leur endurance sur Home-Trainer. Pour cela, il existe une solution nommée « entrainement en EP2I« . Cet exercice vous permet de travailler votre endurance en roulant sur des temps court (- d’1h). Des études ont montré que 30 min d’entrainement en EP2I équivalent à 2 h 30 d’endurance sur route ! A tester par vous même ! Pour réaliser cette séance, après un échauffement progressif de 10 à 15 min, pendant 30 min, réalisez un sprint de 10 secondes toutes les 3 minutes.

La récupération : Elle peut se pratiquer toute l’année et l’Home-Trainer offre ici une grande praticité : inutile de s’emmitoufler pour aller rouler seulement 1 h en décontraction, sortez le Home-Trainer et tournez les jambes pendant environ 30 à 45 min. Idéal lorsque l’on a peu de temps (les soirs d’hiver notamment) et que l’on veut quand même tourner un peu les jambes le lendemain d’une course ou d’une entrainement éprouvant.

Le sprint : Le sprint ou l’explosivité se travaille toute l’année et son coté « ludique » vous permettra de l’introduire facilement dans une sortie de groupe. Concernant les séances sur Home-Trainer, après un bon échauffement, faites un sprint plus ou moins long (10 à 20 secondes) et récupérez pendant 2 à 5 minutes suivant l’intensité du sprint, le nombre de séries dépendra du temps total de la séance (de 40 à 60 min, dont 10 min d’échauffement et 10 min de retour au calme).

Le fractionné : Le fractionné se travaille en amont des compétitions, généralement dans les 8 semaines avant votre premier objectif. Le principe de ces séances de fractionné à PMA est d’alterner des phases de travail intense et des phases de récupération : Après un bon échauffement (très important dans ce genre de séance intensive), 2 séries de 8 min de 30/30 (30 secondes à 100% de votre PMA /30 secondes de récupération ) entrecoupées de 10 min de récupération et enfin toujours terminer par 10 min de retour au calme. Une séance comme celle-ci peut être adaptée en modifiant les durées d’effort et de récupération (ex : 40/20, 50/10 ou encore 20/40 pour les débutants).

Le seuil anaérobie : C’est un exercice d’intensité qui sert principalement à reproduire des intensités proches de celles des courses, pendant votre période de préparation et également au cours de votre saison. Pour le travailler : Après un bon échauffement (là aussi très important), 3 à 4 séries de [5 min à une intensité importante (85 à 90 % de la FC max)/ 5 min de récupération] puis un retour au calme de 10 min. Là aussi on peut augmenter la durée de l’effort jusqu’à 10 min, mais toujours progressivement après un nombre suffisant de séances. Autre exercice de seuil, cette fois si sur intervalles plus longs : Après un bon échauffement, 2 fois de 10 à 15 min à 85 % de la FC max entrecoupées de 5 à 10 min de récupération puis retour au calme.

Voilà en ce qui concerne les 10 exercices à faire sur Home-Trainer, à savoir que la majorité d’entre eux sont réalisables également sur la route.