Bien s’hydrater et s’alimenter sur le vélo, cela fait partie de la base des connaissances d’un cycliste, c’est aussi l’un des moyens les plus simples de tirer le meilleur parti de vos sorties d’entraînement et améliorer vos performances lors d’événements. La nutrition en cyclisme a déjà été abordée sur ce blog (notamment dans cet article : L’Alimentation pour une course de vélo), mais je n’ai jamais évoqué le sujet dans les détails. On va donc voir quels aliments manger durant une sortie vélo, comment s’alimenter et comment s’hydrater pour ses séances d’entrainement et ses courses de vélo.
Pourquoi faut-il manger et boire pendant une sortie à vélo ?
La réponse est simple : Pour maintenir son niveau d’effort et d’augmenter ses chances de réaliser une bonne performance. Peut-on rouler sans s’alimenter ? Bien sûr, mais plus lentement et à des puissances inférieures. Pendant vos sorties, vous brûlez principalement de l’énergie stockée, une combinaison de graisses et de glucides (sous forme de glycogène musculaire), et vous perdez également du liquide corporel sous forme de sueur. La nutrition en cyclisme n’est donc pas à négliger. Il est important de remplacer les fluides et les glucides, d’autant plus que des facteurs tels que la température, le taux de transpiration, le niveau d’intensité et la durée influent sur la rapidité avec laquelle vous allez manquer de fluides et de glucides.
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Nutrition cyclisme : Que faut-il boire pendant une sortie vélo ?
Les besoins en liquide d’une personne peuvent changer en fonction de la température et de sa transpiration, mais en général, on recommande de boire entre 500 à 600ml de liquide toutes les heures. En réalité, la consommation corporelle est souvent plus élevée mais ce chiffre correspond à une quantité maximale de liquide que le corps est capable d’assimiler lors de l’effort. Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, votre hydratation ne doit pas être uniquement composée d’eau. Optez pour des boissons isotoniques ou des pastilles d’électrolytes pour remplacer les sels minéraux évacués lors de la transpiration.
L’objectif principal de la boisson pour sportif est de remplacer le sodium. Les besoins en sodium d’une personne varient eux aussi en fonction de paramètres liés à la température et à la composition de l’individu, mais une recommandation de base est de consommer 250-500 mg de sodium par heure entre ce que vous pouvez manger et boire.
Les boissons isotoniques
La plupart des boissons pour sportifs contiennent également des glucides à raison de 20 à 30 grammes par portion type (pour environ 500ml, la concentration recommandée varie en fonction des marques). Quelle que soit la boisson sportive que vous choisissez, vous devez tenir compte des calories de votre hydratation lorsque vous planifiez votre alimentation velo, car il est facile de surconsommer des calories si vous ne le faites pas. Cela peut provoquer des troubles gastro-intestinaux dus à une trop grande quantité de sucre dans l’intestin, et c’est pourquoi il est bon d’avoir deux bidons lors de vos sorties : un avec de l’eau plate, et un autre avec une boisson isotonique vélo.
Chaque fois que vous mangez un aliment ou que vous prenez un gel, vous pouvez boire quelques grandes gorgées d’eau plate en même temps. Cela permettra de diluer les calories que vous consommez et d’éviter les troubles gastro-intestinaux. Cela contribuera également à maintenir l’état d’hydratation, car une concentration trop élevée de sucre dans l’intestin retire l’eau de vos cellules pour diminuer l’osmolalité de la solution dans votre intestin afin qu’elle puisse ensuite être absorbée par le corps. Cela ralentit l’apport d’énergie aux muscles en activité, en particulier si vous êtes déjà légèrement déshydraté ou surchauffé.
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Les pastilles d’électrolytes
Une autre option pour les boissons pour sportifs sont les comprimés d’électrolytes qui ne contiennent que des électrolytes (principalement du sodium) et très peu de calories. L’avantage de ce type de comprimés est que vous pouvez augmenter l’apport en liquide en réponse à la chaleur, à l’augmentation du taux de transpiration ou à l’intensité accrue sans surcharger votre intestin avec plus de calories qu’il ne peut en supporter. C’est l’option que je vous recommande, que j’utilise lors de chacune de mes sorties. Facile à transporter et à ajouter dans le bidon si l’on se ravitaille en eau sur le parcours.
La règle n°1 en matière de nutrition en cyclisme : Testez votre alimentation vélo
Les conseils que je peux vous donner ou que vous retrouvez sur internet ne sont que des recommandations. La nutrition vélo parfaite est celle qui couvre une partie suffisante de vos besoins énergétiques mais surtout, est celle qui vous correspond d’un point de vue de la digestion, de l’assimilation et du gout. Tester sa nutrition sur le vélo, lors de vos sorties d’entrainement, en amont des compétitions est fortement recommandé. Cela vous évitera les mauvaises surprises le jour-j.
Alimentation vélo : Que faut-il manger lors de ses sorties ?
Lorsque l’on pense à sa nutrition sur le vélo, on doit prendre en compte deux paramètres importants : la durée et l’intensité de l’effort. Plus l’exercice est long, plus la stratégie de ravitaillement devient importante, car vous commencez à manquer de glucides stockés (glycogène musculaire). Les glucides sont le principal carburant pour les exercices d’intensité modérée à élevée, et contrairement à l’énergie pratiquement illimitée dont nous disposons dans les réserves de graisse, nous ne pouvons stocker qu’environ 400 à 500 grammes de glycogène (1600 à 2000 calories), qui peuvent être épuisés en 60 à 90 minutes d’exercice intense ou en 2-3 heures à un rythme modéré. C’est pourquoi il est si important de s’alimenter pour ne pas faire « de panne sèche » sur la route, autrement dit la fameuse fringale !
Nutrition cyclisme : A quelle fréquence s’alimenter et en quelle quantité ?
Pour les sorties de 1 h 30 à 2 h 30 , vous pouvez vous alimenter principalement avec des glucides simples comme les boissons pour sportifs, pâtes de fruits, barres énergétiques, gels ou gommes à mâcher. Idéalement, il est préférable de consommer de petites quantités de calories (100-150 calories) et de les consommer fréquemment (toutes les 20-30 minutes) plutôt que de manger beaucoup en une seule fois. La quantité que vous consommez dépend principalement de votre taille et de votre dépense énergétique. La fourchette recommandée de calories par heure est de 150 à 300 calories. Une intensité plus élevée signifie une dépense énergétique horaire plus importante.
Pour les sorties de plus de 3 heures, vous devez généralement inclure des aliments plus complexes. Les aliments complexes sont des aliments qui contiennent un peu de graisse ou de protéines en plus des glucides. Il s’agit d’une barre énergétique protéinée ou par exemple d’un sandwich pain au lait avec du jambon blanc et du fromage frais (type Saint-Moret). Vous voulez toujours garder les glucides comme principale source d’énergie, à raison de 30 à 60 grammes par heure (jusqu’à 90 grammes par heure), mais un peu de graisse ou de protéines dans votre alimentation est généralement bien toléré dans l’intestin pendant les longues sorties, car l’intensité est souvent plus faible. Ces aliments peuvent également fournir une énergie un peu plus durable lorsque vous roulez pendant les heures de repas lors de longues journées sur le vélo. N’attendez pas trop longtemps après le début de votre sortie pour manger. Commencez à vous ravitailler dans les 45 premières minutes et continuez à fournir 100-150 calories toutes les 30 minutes, afin d’éviter les baisses d’énergie et les troubles gastro-intestinaux dus à une trop grande consommation d’un coup.
3 exemples de nutrition en cyclisme en fonction de la longueur de votre sortie vélo
Il ne s’agit pas d’un plan de nutrition pour le cyclisme mais d’exemples de choses que l’on peut mettre en place pour s’alimenter sur le vélo. La nutrition pour le cyclisme en compétition sera davantage orientée vers les produits à assimilation rapide, tels que les gels énergétiques par exemple.
Sortie de moins d’1 h 30
Hydratation : 1/2 bidon de 550ml avec de l’eau plate + 1 bidon de 550ml avec une boisson isotonique ou une pastille d’électrolytes (100 calories – 25g de glucides)
Nutrition : Pour cette durée, prenez simplement une barre énergétique de secours, à prendre si vous en ressentez le besoin ou si vous avez un coup de moins bien.
Sortie entre 1 h 30 et 2 h 30
Hydratation : 1 bidon de 550ml avec de l’eau plate + 1 bidon de 550ml avec une boisson isotonique ou une pastille d’électrolytes
Nutrition : Exemple de ce qui pourrait constituer vos apports énergétiques de 200 à 300 calories par heure à partir de la première heure :
- 2 pâtes de fruits : (~150 à 200 calories et 55g de glucides)
- Ou 1 barre énergétique (~250 calories et 45g de glucides)
Sortie de 3 h et plus
Hydratation : 1 bidon de 550ml avec de l’eau plate toutes les 2h + 1 bidon de 550ml avec une boisson isotonique ou une pastille d’électrolytes toutes les 2h (soit 1 bidon par heure en alternant entre eau plate et boisson sportif). Pensez à recharger vos bidons en eau lors de votre parcours.
Nutrition : Exemple de ce qui pourrait constituer vos apports énergétiques de 200 à 300 calories par heure à partir de la première heure :
- 2 pâtes de fruits : (~150 à 200 calories et 55g de glucides)
- Ou 1 barre énergétique (~250 calories et 45g de glucides)
- 1 pain au lait avec 1 tranche de jambon blanc et du fromage frais (idéal pour rompre la monotonie du sucré lors des sorties longues) (~150 calories et 40g de glucides)
- Fruits secs ou gommes énergétiques (~350 calories et 80g de glucides)
- Gâteau de riz maison (~150 calories et 30g de glucides)
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La mise en pratique d’une bonne alimentation et d’une bonne hydratation devrait vous aider à obtenir des performances meilleures et plus régulières lors de vos séances d’entraînement et de vos compétitions. L’objectif est de vous aider à préserver votre capacité à maintenir un effort élevé, mais n’oubliez pas que la nourriture ne permet pas de surmonter complètement la fatigue.
