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Progresser en vélo

Accueil - Entrainement - Zones Intensité Cyclisme

Comment définir ses zones d’intensité en cyclisme ?

  • Rédigé par Antoine
  • 13 novembre 2020
  • Entrainement

La première étape lorsque l’on s’intéresse à son entrainement en vélo est de définir ses zones d’intensité. Ces zones d’entrainement ou échelles d’intensité sont définies en pourcentage de fréquence cardiaque ou de puissance qui varie selon le modèle utilisé (PMA ou FTP). Elles permettent de calibrer votre entrainement et vos séances pour progresser de manière efficace.

L’intérêt des zones d’entrainement est de permettre au cycliste d’avoir un référentiel, de savoir dans quelle zone il se trouve pour adapter son effort. En effet, ces échelles découpent votre effort à l’entrainement en différentes zones distinctes avec chacune leurs spécificités.

Comment calculer ses zones d’intensité ?

Dans les modèles de zones d’intensités que nous allons voir, les zones d’entrainement sont définies en fonction de 3 valeurs de référence que voici :

  • La fréquence cardiaque maximale (Fc Max) : Il s’agit de la fréquence cardiaque maximale atteinte par votre organisme lors des plus fortes sollicitations
  • La PMA (Puissance Maximale Aérobie) : Puissance atteinte à VO2 max lorsque l’organisme atteint sa capacité maximale de consommation d’oxygène. C’est une valeur qu’un cycliste entraîné peut tenir entre 5 et 7 min.
  • La FTP (Functionnal Threshold Power) : Cette puissance correspond à votre puissance moyenne critique sur 60 min, elle peut-être estimée à l’aide d’un test FTP de 20 min (CP20 x 95%)

Fréquence cardiaque ou zones de puissance ?

Pour définir ses zones d’entrainement en cyclisme, il faut donc être muni, au minimum d’un capteur de fréquence cardiaque et réaliser un test de FC Max pour déterminer cette valeur. L’inconvénient avec la fréquence cardiaque réside dans le fait que ce soit une variable interne à votre organisme, qui est amené à fluctuer selon les conditions de pratique (température extérieure, digestion, fatigue, stress …). Cela vous donne donc un ordre d’idée de vos zones, ce qui est largement suffisant pour progresser lorsque l’on débute.

Si vous souhaitez améliorer vos performances et optimiser davantage votre entrainement, je ne saurais trop vous recommander d’investir dans un capteur de puissance. Parmi les avantages du capteur de puissance, le principal est de pouvoir définir plus précisément vos zones d’entrainement et faire un travail plus qualitatif en travaillant exactement dans la zone ciblée.

Les zones d’intensité selon l’echelle ESIE

Cette première échelle, élaborée par Frédéric Grappe et Coll en 1999, prend pour référentiel la fréquence cardiaque maximale et la PMA du cycliste. Ce sont les zones d’entrainement les plus pertinentes pour les efforts à PMA et au delà (i5 à i7).

Zone%Fc Max%PMARessenti
Zone 1 (i1)
Intensité légère
< 75%30 à 50%décontraction, aucune douleur musculaire, conversation très aisée
Zone 2 (i2)
Intensité moyenne
75 à 85%50 à 60%épuisement à partir de 3-4 h, conversation aisée
Zone 3 (i3)
Intensité soutenue
85 à 92%60 à 75%augmentation progressive de la douleur musculaire, conversation pénible à tenir, épuisement à partir de 2 h
Zone 4 (i4)
Intensité seuil
92 à 96%75 à 85 %augmentation progressive de la douleur musculaire et de la ventilation, conversation difficile, épuisement à partir de 20 min
Zone 5 (i5)
Intensité sur-critique
96 à 100%85 à 100%augmentation rapide de la ventilation et des douleurs musculaires, épuisement complet après 5 min, conversation impossible
Zone 6 (i6)
Intensité sous-maximale
Non significatif100 à 150%Fatigue nerveuse importante, souffrance extrême durant l’exercice, douleurs musculaires maximales
Zone 7 (i7)
Intensité maximale
Non significatif150% à puissance maximaleFatigue nerveuse très importante, impression d’exercice en apnée
Tableau d’intensité ESIE en cyclisme selon Grappe et Coll

Lire aussi : Comment réaliser un test PMA et déterminer sa PMA ?

Les zones d’entrainement selon Coggan

Le second modèle utilisé pour définir ses zones d’entrainement est l’échelle de Coggan qui compte elle aussi 7 zones, mais qui se base sur la FTP et sur la fréquence cardiaque au seuil. Ce modèle est recommandé lorsque l’on s’entraîne à des intensités égales ou inférieures au seuil anaérobie (zone 1 à zone 4). Pour ces efforts longs, les zones déterminées à partir de la FTP sont plus représentatives que celles estimées à partir de la PMA.

Zone%Fc au seuil%FTP
Zone 1
Récupération active
< 68%< 55%
Zone 2
Endurance
69 à 83%56 à 75%
Zone 3
Tempo
84 à 94%76 à 90%
Zone 4
Seuil anaérobie
95 à 105%91 à 105 %
Zone 5
Vo2 max
> 106%106 à 120%
Zone 6
Puissance anaérobie lactique
Non significatif121 à 150%
Zone 7
Puissance anaérobie alactique/neuromusculaire
Non significatifNon significatif
Tableau d’intensité selon Coggan

Lire aussi : Comment réaliser un test FTP ?

Quel tableau d’intensité choisir et dans quelles circonstances ?

Que vous utilisez votre capteur cardiaque ou de puissance, il n’existe pas de vérité absolue concernant les zones d’entraînements. Je vous recommande d’utiliser dans le suivi de la performance les deux tableaux. L’échelle ESIE pour les efforts courts (zones 5 à 7) et l’échelle de Coggan pour les efforts longs (zones 1 à 4).

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Comment bien utiliser les zones d’entrainement en cyclisme ?

Prenons l’exemple d’un cycliste de 43 ans ayant déterminé sa Fc Max à 184 bpm, sa PMA à 345w et sa FTP à 265w. Il a prévu de travailler son seuil anaérobie avec une séance de fractionné : 4 x (8 min en zone 4 et 5 min en zone 1).

Puisqu’il s’agit d’un effort au seuil, le cycliste choisira plutôt l’échelle de Coggan pour calibrer son entrainement. Sa zone 4 est donc située entre 241w (91% de FTP) et 278w (105% de FTP) et sa zone 1 en dessous de 145w (moins de 55% de FTP). Pour ce qui est de la fréquence cardiaque, comme cet athlète s’entraîne avec un capteur de puissance, il ne s’en servira qu’à l’analyse.

Maintenant imaginons que ce cycliste n’ai qu’un capteur cardiaque, une Fc Max de 184 bpm et une Fc au seuil de 172 bpm. En utilisant toujours le tableau d’intensités de Coggan, sa zone 4 se situera entre 163 bpm et 180 bpm. Bien sûr, si vous êtes dans le cas ce cycliste, vous n’atteindrez pas la zone 4 cardiaque dès le début de l’effort, mais votre fréquence cardiaque devrait rapidement dérivée vers cette zone.

Antoine - Fondateur et Head Coach
Antoine - Fondateur et Head Coach

Passionné de cyclisme, je me suis très tôt intéressé à la préparation du cycliste, aux méthodes d'entrainement et à ce qui faisait la différence lorsque l'on souhaite progresser.
Notre objectif, à travers ce blog, est de permettre au plus grand nombre de cyclistes, de comprendre et d'appliquer des méthodes d'entrainement qui leur correspondent et qui les mèneront vers l'accomplissement de leurs objectifs !

Retrouvez tous mes conseils

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20 réponses

  1. Mamat' dit :
    1 novembre 2022 à 18 h 41 min

    Bonjour,
    Je suis coach sportif dans un club de remise en forme et j’anime des cours de biking indoor, qui utilise l’échelle de Coggan (ICG/coaching by color). J’ai bien sûr le choix dans mes programmes de varier le travail au seuil, ou sur la Vo2max, mais pour un groupe tout public, quel type d’entraînement est-il intéressant de faire, tout en gardant une vraie logique d’entraînement…varier les zones, rester en endurance ? Un cours dure 45 min. Merci d’avance, pour votre réponse.

    Répondre
    1. Antoine dit :
      3 novembre 2022 à 11 h 28 min

      Bonjour, pour un groupe tout public, il est sûrement intéressant de rester sur des variations d’intensité sous forme de HIT plutôt que sur de l’endurance de base z2 linéaire. Les séances d’Ep2i peuvent être intéressantes, les sprints pouvant ensuite être remplacés par des efforts de 2/3 min en z4 ou par 1 min en z5. La récup est bien sûr à adapter en fonction de l’intensité du corps de l’exercice. Pour un groupe visant la remise en forme, les sprints sont en général plus accessibles car ils ne nécessitent pas de gestion de l’effort.

      Répondre
  2. Tibo dit :
    26 octobre 2022 à 9 h 48 min

    Bonjour, merci pour ton article, je débutant sur zwift et sur l entraînement.
    Si je comprends bien quand on fait un entraînement avec comme objectif zone 2, la fc lors des intervalles zone 2 ne doit pas trop dépasser les 83% de ma femme seuil? Ou alors ce qui est à prendre en compte c’est la fc moy sur l ensemble de l entraînement?
    Car ayant peu de temps, j ai réalisé un entraînement type zone 2 (basé sur ma ftp) sur zwift et lors de mes intervalles je montais quasi à 95% de ma fc seuil, j étais assez fatigué et je l ai réalisé en fin de soirée.
    Du coup lors de ces entraînements je vais devoir ajuster les watts en fonction de ma fc sur l entraînement, genre baisser à environ 60% de ma ftp au lieu de 75%.
    Qu en penses tu?
    Merci pour ton travail.

    Répondre
    1. Antoine dit :
      27 octobre 2022 à 10 h 02 min

      Bonjour, dans le cas d’une séance en zone 2, on doit maximiser le temps passé dans cette zone de puissance, sans dépasser la limite haute cardiaque, synonyme que l’endurance n’est pas encore en place pour cette durée. Si tu cibles le haut de ta zone 2 puissance et qu’en fin de série, tu dérives vers le haut de la z3 FC, c’est que la puissance est trop importante. Mieux vaut cibler d’entrée le bas de la zone 2 puissance, en veillant à ce que la dérive cardiaque ne soit pas trop importante sur la durée de ta séance. Puis augmenter petit à petit la puissance pour faire progresser ton seuil aérobie.

      Répondre
  3. Bernard Bastier dit :
    11 septembre 2022 à 15 h 50 min

    Bonjour,
    Possesseur d’un Bryton 320 avec capteur FC, je n’arrive pas à savoir à quels pourcentages de FC correspondent les 7 zones de l’appli Bryton.
    Pouvez-vous me renseigner?
    Merci.
    BB

    Répondre
    1. Antoine dit :
      12 septembre 2022 à 20 h 32 min

      Bonjour, sur Bryton, la modèle en 7 zones par défaut doit être celui de Coggan, qui tient compte de la FTP (le deuxième présenté dans l’article)

      Répondre
      1. Bernard Bastier dit :
        25 septembre 2022 à 16 h 18 min

        Bonjour,
        Je vous remercie.
        Dans la mesure où l’échelle de Coggan comme l’ESIE ne donne pas de pourcentage de FC pour les zones 6 et 7, doit on comprendre que ces deux zones sont simplement supérieures à la zone 5? L’appli semble se baser sur la FC. Elle donne la MHR et la LTHR.
        Cdlt, B.Bastier

        Répondre
        1. Antoine dit :
          3 octobre 2022 à 19 h 06 min

          C’est bien ça, les zones 6 et 7 sont en théorie plus hautes que la zone 5, mais l’effort étant en général plutôt court (sprint), le cœur n’a pas le temps de monter à FC max donc elle n’est que peu représentative au delà de la zone 5. Pour les valeurs, MHR = Fréquence cardiaque maximale (utilisée dans le modèle ESIE) et LTHR = Fréquence cardiaque au seuil anaérobie (utilisée dans le modèle de Coggan).

          Répondre
          1. Bernard Bastier dit :
            13 octobre 2022 à 15 h 03 min

            Merci.

            Répondre
  4. Philippe dit :
    21 juillet 2022 à 17 h 28 min

    Bonjour j’ai 63 ans je suis en bonne condition physique , je commence a pratiquer le vélo depuis 6 mois , actuellement je fais 40 km en 2heures mon parcours et peu valloné il y a en tout 3 cotes de 100 m environs a 7% mon but serai d’arriver a faire 3 h donc 60 km a 20 km/h de moyenne quel serai mon entrainement pour y arriver en quelques mois
    Cordialement

    Répondre
    1. Antoine dit :
      4 août 2022 à 10 h 07 min

      Bonjour Philippe, dans un premier temps, lorsque l’on débute le vélo, la progression passe surtout par la fréquence des entrainements. Tentez d’ajouter une séance par semaine, en plus de ce que vous faites déjà. Vous pouvez aussi augmenter progressivement la longueur de vos sorties pour atteindre les 3 heures, et répéter cela jusqu’à être capable de réaliser les 60 km en 3 heures. C’est important de bien construire les bases d’endurance (zone 2 principalement) avant de passer aux efforts plus intenses.

      Répondre
  5. Bruno dit :
    4 mai 2022 à 9 h 08 min

    Bonjour,
    Merci pour cette analyse complète car personnellement je n’ai toujours pas réussi à définir précisément ma zone i2 dont les limites peuvent varier de +/-10 pulses d’une méthode à l’autre. Autre point que me « chagrine » si je regarde le tableau ESIE, c’est que mes zones de Fc ne correspondent pas du tout avec mes zones de puissances (que ce soit avec mon capteur de puissance ou la puissance relevée sur mon HT). En gros, quand je suis en Z4 en %PMA, je suis en plein Z3 si je regarde la Fc … donc comment savoir dans quelle zone je travaille réellement ?

    Répondre
    1. Antoine dit :
      25 mai 2022 à 9 h 38 min

      Bonjour, pour déterminer précisément la zone 2 cardiaque, le plus efficace reste le test à l’effort et la détermination du seuil ventilatoire 1, qui correspondra à la limite haute de la zone 2 (la limite basse pouvant être estimée à partir de cette dernière et des sensations). En revanche, il est normal de constater un décalage entre les zones cardio et les zones de puissance, surtout en cours de saison ou lorsque l’on a un bon niveau de condition physique. Dans ce cas, veillez à ce que vos zones soient bien à jour, et utilisez principalement les cibles de puissance pour vos séances spécifiques.

      Répondre
  6. RODRIGUE dit :
    22 décembre 2021 à 13 h 55 min

    Bjr Antoine

    Comment faites-vous pour rouler à un pourcentage de FMax donné quand on sait qu’il est difficile de contrôler sa fréquence cardiaque à volonté?

    Répondre
    1. Antoine dit :
      11 janvier 2022 à 19 h 44 min

      L’inertie cardiaque dépend effectivement de l’individu, ce qui rend le contrôle cardiaque naturellement plus facile pour certains. Si votre coeur a tendance à vite monter dans les hautes fréquences, il est probable que vous manquiez d’entrainement, notamment en aérobie. Si votre coeur se stabilise à une haute fréquence, supérieure à celle que vous ciblez, il est aussi probable que vous rouliez trop fort pour cette intensité.

      Répondre
  7. Jean Guiheneuf dit :
    19 mai 2021 à 10 h 41 min

    Bonjour,

    J’ai fait une sortie de 42 bornes en 27.5 de moyenne, et Strava m’indique que j’ai été 25% en zone neuro musculaire.
    J’arrive pas à savoir comment interpréter ça, vous pourriez m’aider là dessus s’il vous plaît ?

    Merci d’avance !

    Répondre
    1. Antoine dit :
      21 mai 2021 à 9 h 10 min

      Bonjour Jean, avez-vous un capteur de puissance ?
      Si ce n’est pas le cas, Strava fait une estimation de la puissance produite lors de la sortie et propose la répartition de puissance à partir de ces données. Comme ce sont des estimations peu précises, surtout sur les terrains vallonnées et plats, les données ne sont pas exploitables et ne sont pas vraiment à prendre en compte. L’algo a tendance à énormément surestimer le temps passé en zone neuro musculaire (qui correspond à une zone 7/sprint), c’est ce qui explique ces 25% passés en zone neuro musculaire.
      Si vous avez un capteur de puissance, il est fort probable que votre FTP renseignée dans les paramètres de performance ne soient pas à jour, 25% de temps passé en zone neuro musculaire, c’est assez énorme et physiologiquement impossible sur une sortie de 42 kms.

      Répondre
  8. la socquette légère dit :
    30 mars 2021 à 14 h 56 min

    Bonjour,

    Je débute dans le vélo et j’aimerais déterminer mes zones d’intensité. Malheureusement je ne dispose pas de capteur de puissance, j’ai uniquement un cardiofréquencemètre. Dans ces conditions quelles échelles utiliser ? est-il plus judicieux de se baser sur sa fréquence de cardiaque de réserve, celle au seuil ou la fréquence max ?

    Après avoir lu cet article, je suppose que l’échelle de coggan est plus pertinente étant donné que seules les zones 1-5 sont déterminables avec la FC et que la différence entre z5 et z7 n’est donc pas mesurable. Si c’est bien celle de coggan qu’il faut choisir, comment déterminer sa fréquence au seuil ? existe-t-il un test ?

    Merci d’avance

    Répondre
    1. Antoine dit :
      30 mars 2021 à 21 h 51 min

      C’est une très bonne question, effectivement comme tu as pu le lire, l’échelle de Coggan est assez pertinente pour l’entrainement au cardio. Elle se base sur la fréquence cardiaque au seuil, que tu peux déterminer lors d’un test CP20 (https://lepetitpignon.com/test-ftp/). La FC au seuil correspond à la fréquence cardiaque moyenne obtenue lors de ce test de 20 min. C’est important d’être relativement frais pour le test, pour que la FC soit représentative et ne soit pas revue à la baisse à cause de la fatigue ou autre. C’est aussi important de faire un effort linéaire sans exploser, sinon cela viendrait fausser aussi la FC au seuil.

      Répondre
      1. la socquette légère dit :
        31 mars 2021 à 9 h 50 min

        Un grand merci pour cette réponse et pour les conseils avisés dispensés sur ce blog, c’est un vrai plaisir pour des débutants comme moi !

        Bonne continuation !

        Répondre

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