La première étape lorsque l’on s’intéresse à son entrainement en vélo est de définir ses zones d’intensité. Ces zones d’entrainement ou échelles d’intensité sont définies en pourcentage de fréquence cardiaque ou de puissance qui varie selon le modèle utilisé (PMA ou FTP). Elles permettent de calibrer votre entrainement et vos séances pour progresser de manière efficace.
L’intérêt des zones d’entrainement est de permettre au cycliste d’avoir un référentiel, de savoir dans quelle zone il se trouve pour adapter son effort. En effet, ces échelles découpent votre effort à l’entrainement en différentes zones distinctes avec chacune leurs spécificités.
Comment calculer ses zones d’intensité ?
Dans les modèles de zones d’intensités que nous allons voir, les zones d’entrainement sont définies en fonction de 3 valeurs de référence que voici :
- La fréquence cardiaque maximale (Fc Max) : Il s’agit de la fréquence cardiaque maximale atteinte par votre organisme lors des plus fortes sollicitations
- La PMA (Puissance Maximale Aérobie) : Puissance atteinte à VO2 max lorsque l’organisme atteint sa capacité maximale de consommation d’oxygène. C’est une valeur qu’un cycliste entraîné peut tenir entre 5 et 7 min.
- La FTP (Functionnal Threshold Power) : Cette puissance correspond à votre puissance moyenne critique sur 60 min, elle peut-être estimée à l’aide d’un test FTP de 20 min (CP20 x 95%)
Fréquence cardiaque ou zones de puissances ?
Pour définir ses zones d’entrainement en cyclisme, il faut donc être muni, au minimum d’un capteur de fréquence cardiaque et réaliser un test de FC Max pour déterminer cette valeur. L’inconvénient avec la fréquence cardiaque réside dans le fait que ce soit une variable interne à votre organisme, qui est amené à fluctuer selon les conditions de pratique (température extérieure, digestion, fatigue, stress …). Cela vous donne donc un ordre d’idée de vos zones, ce qui est largement suffisant pour progresser lorsque l’on débute.
Si vous souhaitez améliorer vos performances et optimiser davantage votre entrainement, je ne saurais trop vous recommander d’investir dans un capteur de puissance. Parmi les avantages du capteur de puissance, le principal est de pouvoir définir plus précisément vos zones d’entrainement et faire un travail plus qualitatif en travaillant exactement dans la zone ciblée.
Les zones d’intensité selon l’echelle ESIE
Cette première échelle, élaborée par Frédéric Grappe et Coll en 1999, prends pour référentiel la fréquence cardiaque maximale et la PMA du cycliste. Ce sont les zones d’entrainement les plus pertinentes pour les efforts à PMA et au delà (i5 à i7).
| Zone | %Fc Max | %PMA | Ressenti |
|---|
Zone 1 (i1)
Intensité légère | < 75% | 30 à 50% | décontraction, aucune douleur musculaire, conversation très aisée |
Zone 2 (i2)
Intensité moyenne | 75 à 85% | 50 à 60% | épuisement à partir de 3-4 h, conversation aisée |
Zone 3 (i3)
Intensité soutenue | 85 à 92% | 60 à 75% | augmentation progressive de la douleur musculaire, conversation pénible à tenir, épuisement à partir de 2 h |
Zone 4 (i4)
Intensité seuil | 92 à 96% | 75 à 85 % | augmentation progressive de la douleur musculaire et de la ventilation, conversation difficile, épuisement à partir de 20 min |
Zone 5 (i5)
Intensité sur-critique | 96 à 100% | 85 à 100% | augmentation rapide de la ventilation et des douleurs musculaires, épuisement complet après 5 min, conversation impossible |
Zone 6 (i6)
Intensité sous-maximale | Non significatif | 100 à 150% | Fatigue nerveuse importante, souffrance extrême durant l’exercice, douleurs musculaires maximales |
Zone 7 (i7)
Intensité maximale | Non significatif | 150% à puissance maximale | Fatigue nerveuse très importante, impression d’exercice en apnée |
Tableau d’intensité ESIE en cyclisme selon Grappe et CollLire aussi : Comment réaliser un test PMA et déterminer sa PMA ?
Les zones d’entrainement selon Coggan
Le second modèle utilisé pour définir ses zones d’entrainement est l’échelle de Coggan qui compte elle aussi 7 zones, mais qui se base sur la FTP et sur la fréquence cardiaque au seuil. Ce modèle est recommandé lorsque l’on s’entraîne à des intensités égales ou inférieures au seuil anaérobie (zone 1 à zone 4). Pour ces efforts longs, les zones déterminées à partir de la FTP sont plus représentatives que celles estimées à partir de la PMA.
| Zone | %Fc au seuil | %FTP |
|---|
Zone 1
Récupération active | < 68% | < 55% |
Zone 2
Endurance | 69 à 83% | 56 à 75% |
Zone 3
Tempo | 84 à 94% | 76 à 90% |
Zone 4
Seuil anaérobie | 95 à 105% | 91 à 105 % |
Zone 5
Vo2 max | > 106% | 106 à 120% |
Zone 6
Puissance anaérobie lactique | Non significatif | 121 à 150% |
Zone 7
Puissance anaérobie alactique/neuromusculaire | Non significatif | Non significatif |
Tableau d’intensité selon CogganLire aussi : Comment réaliser un test FTP ?
Quel tableau d’intensité choisir et dans quelles circonstances ?
Que vous utilisez votre capteur cardiaque ou de puissance, il n’existe pas de vérité absolue concernant les zones d’entraînements. Je vous recommande d’utiliser dans le suivi de la performance les deux tableaux. L’échelle ESIE pour les efforts courts (zones 5 à 7) et l’échelle de Coggan pour les efforts longs (zones 1 à 4).
10 exercices à réaliser sur home trainer pour progresser
Comment bien utiliser les zones d’entrainement en cyclisme ?
Prenons l’exemple d’un cycliste de 43 ans ayant déterminé sa Fc Max à 184 bpm, sa PMA à 345w et sa FTP à 265w. Il a prévu de travailler son seuil anaérobie avec une séance de fractionné : 4 x (8 min en zone 4 et 5 min en zone 1).
Puisqu’il s’agit d’un effort au seuil, le cycliste choisira plutôt l’échelle de Coggan pour calibrer son entrainement. Sa zone 4 est donc située entre 241w (91% de FTP) et 278w (105% de FTP) et sa zone 1 en dessous de 145w (moins de 55% de FTP). Pour ce qui est de la fréquence cardiaque, comme cet athlète s’entraîne avec un capteur de puissance, il ne s’en servira qu’à l’analyse.
Maintenant imaginons que ce cycliste n’ai qu’un capteur cardiaque, une Fc Max de 184 bpm et une Fc au seuil de 172 bpm. En utilisant toujours le tableau d’intensités de Coggan, sa zone 4 se situera entre 163 bpm et 180 bpm. Bien sûr, si vous êtes dans le cas ce cycliste, vous n’atteindrez pas la zone 4 cardiaque dès le début de l’effort, mais votre fréquence cardiaque devrait rapidement dérivée vers cette zone.
