La première étape lorsque l’on s’intéresse à son entrainement en vélo est de définir ses zones d’intensité. Ces zones d’entrainement ou échelles d’intensité sont définies en pourcentage de fréquence cardiaque ou de puissance qui varie selon le modèle utilisé (PMA ou FTP). Elles permettent de calibrer votre entrainement et vos séances pour progresser de manière efficace.
L’intérêt des zones d’entrainement est de permettre au cycliste d’avoir un référentiel, de savoir dans quelle zone il se trouve pour adapter son effort. En effet, ces échelles découpent votre effort à l’entrainement en différentes zones distinctes, avec chacune leurs spécificités.
Comment calculer ses zones d’intensité ?
Dans les modèles de zones d’intensités que nous allons voir, les zones d’entrainement sont définies en fonction de 3 valeurs de référence que voici :
- La fréquence cardiaque maximale (Fc Max) : Il s’agit de la fréquence cardiaque maximale atteinte par votre organisme lors des plus fortes sollicitations
- La PMA (Puissance Maximale Aérobie) : Puissance atteinte à VO2 max lorsque l’organisme atteint sa capacité maximale de consommation d’oxygène. C’est une valeur qu’un cycliste entraîné peut tenir entre 5 et 7 min.
- La FTP (Functionnal Threshold Power) : Cette puissance correspond à votre puissance moyenne critique sur 60 min, elle peut-être estimée à l’aide d’un test FTP de 20 min (CP20 x 95%)
Une quatrième approche, la puissance critique, permet de déterminer votre seuil à partir de plusieurs efforts maximaux de durées différentes. C’est une méthode plus individualisée que nous utilisons ponctuellement chez LPP Training avec les athlètes qui disposent d’un historique de données.
Fréquence cardiaque ou zones de puissance ?
Pour définir ses zones d’entrainement en cyclisme, il faut donc être muni, au minimum d’un capteur de fréquence cardiaque et réaliser un test de FC Max pour déterminer cette valeur. L’inconvénient avec la fréquence cardiaque réside dans le fait que ce soit une variable interne à votre organisme, qui est amenée à fluctuer selon les conditions de pratique (température extérieure, digestion, fatigue, stress …). Cela vous donne donc un ordre d’idée de vos zones, ce qui est largement suffisant pour progresser lorsque l’on débute.
Si vous souhaitez améliorer vos performances et optimiser davantage votre entrainement, nous ne saurions trop vous recommander d’investir dans un capteur de puissance. Parmi les avantages du capteur de puissance, le principal est de pouvoir définir plus précisément vos zones d’entrainement et faire un travail plus qualitatif en travaillant exactement dans la zone ciblée.
Les zones d’intensité selon l’échelle ESIE
Cette première échelle, élaborée par Frédéric Grappe et Coll en 1999, prend pour référentiel la fréquence cardiaque maximale et la PMA du cycliste. Ce sont les zones d’entrainement les plus pertinentes pour les efforts à PMA et au delà (i5 à i7).
| Zone |
%Fc Max |
%PMA |
Ressenti |
Zone 1 (i1)
Intensité légère |
< 75% |
30 à 50% |
décontraction, aucune douleur musculaire, conversation très aisée |
Zone 2 (i2)
Intensité moyenne |
75 à 85% |
50 à 60% |
épuisement à partir de 3-4 h, conversation aisée |
Zone 3 (i3)
Intensité soutenue |
85 à 92% |
60 à 75% |
augmentation progressive de la douleur musculaire, conversation pénible à tenir, épuisement à partir de 2 h |
Zone 4 (i4)
Intensité seuil |
92 à 96% |
75 à 85 % |
augmentation progressive de la douleur musculaire et de la ventilation, conversation difficile, épuisement à partir de 20 min |
Zone 5 (i5)
Intensité sur-critique |
96 à 100% |
85 à 100% |
augmentation rapide de la ventilation et des douleurs musculaires, épuisement complet après 5 min, conversation impossible |
Zone 6 (i6)
Intensité sous-maximale |
Non significatif |
100 à 150% |
Fatigue nerveuse importante, souffrance extrême durant l’exercice, douleurs musculaires maximales |
Zone 7 (i7)
Intensité maximale |
Non significatif |
150% à puissance maximale |
Fatigue nerveuse très importante, impression d’exercice en apnée |
Tableau d’intensité ESIE en cyclisme selon Grappe et Coll
Lire aussi : Comment réaliser un test PMA et déterminer sa PMA ?
Les zones d’entrainement selon Coggan
Le second modèle utilisé pour définir ses zones d’entrainement est l’échelle de Coggan qui compte elle aussi 7 zones, mais qui se base sur la FTP et sur la fréquence cardiaque au seuil. Ce modèle est recommandé lorsque l’on s’entraîne à des intensités égales ou inférieures au seuil anaérobie (zone 1 à zone 4). Pour ces efforts longs, les zones déterminées à partir de la FTP sont plus représentatives que celles estimées à partir de la PMA.
| Zone |
%Fc au seuil |
%FTP |
Zone 1
Récupération active |
< 68% |
< 55% |
Zone 2
Endurance |
69 à 83% |
56 à 75% |
Zone 3
Tempo |
84 à 94% |
76 à 90% |
Zone 4
Seuil anaérobie |
95 à 105% |
91 à 105 % |
Zone 5
Vo2 max |
> 106% |
106 à 120% |
Zone 6
Puissance anaérobie lactique |
Non significatif |
121 à 150% |
Zone 7
Puissance anaérobie alactique/neuromusculaire |
Non significatif |
Non significatif |
Tableau d’intensité selon Coggan
Lire aussi : Comment réaliser un test FTP ?
Calculez vos zones d’entrainement vélo personnalisées
Pour vous aider à calculer vos zones d’intensité en cyclisme, que ce soit à partir de la puissance ou de la fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser notre calculateur dédié. Sélectionnez le modèle de zones, renseignez votre valeur de référence et obtenez vos valeurs de zones personnalisées.
Recommandé pour les efforts longs (endurance, seuil). Nécessite un capteur de puissance et un test FTP.
Vos zones d’entrainement
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Quel tableau d’intensité choisir et dans quelles circonstances ?
De manière générale, nous vous recommandons d’utiliser les deux modèles dans le suivi de la performance. Ces derniers sont complémentaires.
L’échelle ESIE se base sur la PMA, déterminée lors d’un effort maximal d’environ 5 minutes. Cette durée sollicite fortement la filière anaérobie et le VO2max. Les zones calculées à partir de la PMA sont donc plus précises pour les intensités élevées (i5 à i7 : VO2max, puissance anaérobie lactique, sprint).
L’échelle de Coggan se base elle sur la FTP, estimée via un effort soutenu de 20 à 60 minutes. Les zones calculées à partir de la FTP sont donc plus représentatives pour les efforts longs (zones 1 à 4 : endurance fondamentale, tempo, sweetspot, seuil).
En pratique, si vous disposez des deux valeurs de référence (PMA et FTP), utilisez l’ESIE pour calibrer vos séances de fractionné court et vos exercices à VO2max, et Coggan pour vos sorties longues, vos séances autour du seuil anaérobie et votre gestion d’allure en course ou en cyclosportive. Si vous n’avez réalisé qu’un seul test, utilisez le modèle correspondant pour l’ensemble de vos zones, ce sera toujours plus précis que de rouler sans repère.
Comment bien utiliser les zones d’entrainement en cyclisme ?
Prenons l’exemple d’un cycliste de 43 ans ayant déterminé sa Fc Max à 184 bpm, sa PMA à 345w et sa FTP à 265w. Il a prévu de travailler son seuil anaérobie avec une séance de fractionné : 4 x (8 min en zone 4 et 5 min en zone 1).
Puisqu’il s’agit d’un effort au seuil, le cycliste choisira plutôt l’échelle de Coggan pour calibrer son entrainement. Sa zone 4 est donc située entre 241w (91% de FTP) et 278w (105% de FTP) et sa zone 1 en dessous de 145w (moins de 55% de FTP). Pour ce qui est de la fréquence cardiaque, comme cet athlète s’entraîne avec un capteur de puissance, il ne s’en servira qu’à l’analyse.
Maintenant imaginons que ce cycliste n’ai qu’un capteur cardiaque, une Fc Max de 184 bpm et une Fc au seuil de 172 bpm. En utilisant toujours le tableau d’intensités de Coggan, sa zone 4 se situera entre 163 bpm et 180 bpm. Bien sûr, si vous êtes dans le cas ce cycliste, vous n’atteindrez pas la zone 4 cardiaque dès le début de l’effort, mais votre fréquence cardiaque devrait rapidement dérivée vers cette zone.
