La communauté cycliste est en constante évolution, les cyclistes débutants qui souhaitent savoir comment s’entrainer pour progresser rapidement en vélo sont de plus en plus nombreux. En tant qu’entraîneurs, nous pensons qu’il est tout aussi important d’enseigner les bases aux débutants que d’aider les athlètes expérimentés à profiter des dernières avancées de la science du sport.
Pour progresser en vélo, il va falloir être progressif et régulier. Progressif en augmentant petit à petit son volume et sa fréquence d’entrainement et régulier en essayant de limiter les arrêts et les semaines sans sortie à vélo.
Passer de rouler avec son vélo pour le plaisir ou pour se rendre au travail à un entrainement sportif dans le but de progresser n’est pas une transition évidente. Pourtant, l’entraînement à vélo n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace. Grâce aux informations et aux conseils de ce guide, vous allez pouvoir commencer à vous entrainer et à progresser pour notamment améliorer votre endurance et votre capacité à effectuer des sorties de plus de 3h.
Commencer à s’entraîner en vélo en tant que débutant
Avant de vous lancer dans l’entraînement ou d’augmenter le temps que vous passez sur un vélo, il y a quelques points à aborder ou à vérifier. En bref, il s’agit de :
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Assurez vous que votre vélo soit en bon état de fonctionnement
Faites une révision et remplacez si besoin les pièces usées (éventuellement les plaquettes de frein ou patins, les pneus, la chaîne, etc.) pour que votre vélo soit prêt à soutenir vos sorties d’entrainement.
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Réglez votre position sur votre vélo
L’entraînement sollicite le corps, les muscles et les articulations. Une mauvaise position sur votre vélo de course, de route ou votre VTT peut être désagréable et peut entrainer des blessures. Assurez-vous que votre vélo soit bien réglé pour éliminer ou prévenir les engourdissements dans les mains, les douleurs dans le cou et les épaules, et les douleurs dans le bas du dos et les genoux.
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Préparez votre équipement du cycliste
Vous n’avez pas besoin de vous équiper comme un pro, mais porter un cuissard rembourré pour cycliste vous apportera beaucoup de confort et facilitera vos séances d’entrainement. Pour les autres vêtements, évitez le coton, utilisez des tissus qui absorbent l’humidité et utilisez des couches pour vous adapter aux conditions météorologiques. Vous pouvez retrouver un guide de l’équipement essentiel du cycliste sur le blog.
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Portez un casque
Cela peut paraitre bête mais on croise encore beaucoup trop de cyclistes qui ne portent pas de casque sur leur vélo. Ne lésiniez pas sur la sécurité et portez un casque, même l’hiver et même sous les fortes chaleurs.
Comment progresser en vélo de route ?
Pour commencer, votre objectif sera de faire plus de vélo que vous ne l’avez fait la semaine passée. Si vous n’avez pas fait de vélo régulièrement, commencez par en faire trois à cinq fois pendant 30 à 60 minutes à chaque fois. Si vous avez fait du vélo à des fins de loisirs ou de transport, calculez approximativement le temps (et non le kilométrage !) que vous avez passé à faire du vélo chaque semaine et augmentez de 10 %.
Toujours dans la progressivité, ne passez pas de zéro à quatre séances d’entrainement la première semaine. Laissez de côté l’intensité et commencez par vous concentrer sur le volume. Votre rythme sur le vélo doit être conversationnel, ce qui signifie que vous pouvez parler en phrases complètes à quelqu’un qui vous accompagne. C’est un bon indicateur simple pour rester en zone d’endurance. Il s’agit d’un niveau d’intensité modéré, 3-4 sur une échelle de 10 points de l’évaluation de l’effort perçu, où 0,5 correspond à une séance assis au café en regardant votre vélo et 10 à la difficulté maximale.
Votre premier mois d’entraînement pour progresser en vélo
Si vous êtes débutant et que vous ne rouliez pas régulièrement avant de commencer à vous entraîner, concentrez vous sur l’endurance en augmentant votre volume hebdomadaire de 10 % chaque semaine jusqu’à arriver sur un volume que vous êtes capable de tenir avec vos contraintes personnelles et professionnelles. Prenez au minimum un jour de repos – pas d’entraînement – au moins un jour sur quatre (l’idéal étant pour commencer 2 à 3 jours de repos répartis dans la semaine).
Ajoutez à cela des sorties plus longues le week-end, si vos disponibilités vous le permettent. Dans le développement de votre endurance, ces sorties plus longues vont créer un stimulus d’entraînement important (le stress lié à l’entraînement est le stimulus qui permet à votre corps de s’adapter et de se renforcer grâce à la sur-compensation).
Progresser en vélo n’est pas qu’une question d’entrainement
Essayer d’entrer en contact avec la communauté cycliste. Rouler avec des cyclistes plus expérimentés est le meilleur moyen d’acquérir des compétences en matière de cyclisme. Comme pour toute autre chose, il y a une courbe d’apprentissage pour commencer à faire du vélo. Tout le monde a commencé quelque part, et la plupart sont heureux de contribuer à raccourcir la courbe d’apprentissage pour les cyclistes moins expérimentés. La clé est de trouver un groupe avec lequel vous êtes à l’aise, et le meilleur endroit pour commencer est votre magasin de vélo ou votre club de cyclisme local. Beaucoup d’entre eux organisent des sorties hebdomadaires gratuites en groupe, à différents niveaux physique, de vitesse et d’expérience. Certains organisent également des séances d’entraînement en groupe, comme une sortie de groupe pour grimper une bosse ou un col des alentours.
Si vous êtes plus à l’aise pour vous entraîner à l’intérieur, ou si le temps dont vous disposez pour vous entraîner vous oblige à être à l’intérieur, vous pouvez toujours vous entrainer sur Home-Trainer. Sur Zwift, plateforme d’entrainement en ligne, vous pouvez rouler dans un monde virtuel, depuis votre salon et à la force de vos mollets. Des applications comme Strava sont aussi des outils de suivi de la condition physique ainsi que des plateformes sociales, et aident les athlètes à mesurer leurs progrès et à enregistrer leurs sorties d’entrainement.
Vos trois premiers mois d’entraînement pour progresser en cyclisme
Après quelques semaines dans le domaine du vélo, il va vous falloir comprendre quelques notions de base de l’entrainement pour progresser à vélo. La charge d’entrainement est le produit de l’intensité et du volume, et pour augmenter la charge de travail sans augmenter le volume, vous allez devoir augmenter l’intensité. C’est là qu’interviennent les entrainements ciblés par intervalles.
L’entraînement par intervalles est un moyen d’augmenter la charge de travail totale en alternant entre des périodes d’intensité plus élevée et des périodes de récupération à plus faible intensité. Les intervalles peuvent être longs ou courts, légèrement stimulants ou difficiles. Il existe une relation inverse entre l’intensité d’un effort et la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir cet effort. Plus l’intervalle est dur, plus il sera court, et vice versa.
5 exemples d’exercices par intervalles pour progresser à vélo
De même, il faut comprendre qu’en vélo, l’effort est segmenté en plusieurs intensités (7 au total) telles que l’endurance, le seuil, la PMA, le sprint… Ces 7 zones physiologiques sont déterminées en fonction de votre rythme cardiaque (en % de votre fréquence cardiaque maximale) ou de votre Puissance Maximale Aérobie si vous êtes équipé d’un capteur de puissance.
Voici quelques ressources qui vous seront bien utiles :
Passer de cycliste débutant à cycliste accompli
En général, l’expérience accumulée au début de l’entraînement vous inspire pour continuer à développer votre forme physique et à participer à des événements cyclistes comme des sorties clubs, des courses ou des cyclosportives. Et contrairement aux idées reçues, il est toujours possible de progresser, même après 40 ans. Bien que vous puissiez certainement continuer à progresser en planifiant votre propre entraînement ou en absorbant des informations provenant de la communauté cycliste, voici quelques recommandations pour faire progresser vos performances cyclistes et aller plus loin.
- Travaillez avec un entraîneur cycliste : Les entraîneurs professionnels sont diplômés en sciences de l’exercice, possèdent des licences et des certifications spécifiques à l’entraînement et ont une carrière consacrée à l’amélioration des performances des athlètes de tous niveaux de capacité et d’expérience. Grâce à une communication fréquente et à une science du sport solide, un entraîneur professionnel vous aidera à intégrer l’entraînement dans votre mode de vie et vous guidera dans les hauts et les bas de la préparation de votre événement. Faites comme des dizaines de cyclistes de tout niveau et rejoignez notre programme de coaching individuel.
- Investir dans un capteur de puissance : Le capteur de puissance vous permet de connaitre votre puissance développée à l’instant T, d’analyser vos sorties et de vous entrainer en respectant des exercices très spécifiques et très précis. Les progrès sont très rapides pour les possesseurs de capteur de puissance car bien utilisé, il permet de s’entrainer au plus près de ses capacités physiques.
- Essayez de vous organiser un stage d’entrainement vélo : Accumuler en peu de temps une charge d’entrainement importante est souvent l’occasion pour les cyclistes de passer un cap. Vous pouvez organiser votre propre stage d’entrainement vélo en planifiant vos entrainements ou rejoindre un camp d’entrainement pour rouler avec des entraîneurs professionnels et apprendre avec eux, notamment ce qui concerne les techniques de maniement, les techniques de conduite en groupe, les techniques d’entraînement, les stratégies de nutrition, et bien plus encore.
