Avez-vous déjà rêver de vous entraîner comme un pro ? Quand arrive le début de la saison, nous sommes bombardés d’images d’équipes cyclistes professionnelles en stage d’entrainement vélo au soleil. Les cyclistes pros ont cette chance, ils passent leurs journées à rouler dans de superbes conditions, à Majorque, Calpe ou encore dans le sud de la France. Mais soyons clair, ce genre de privilèges est réservé aux meilleurs cyclistes mondiaux, pas à nous …
Eh bien non !
Vous pouvez vous aussi organiser votre propre stage d’entrainement ! Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un planning et d’un petit peu d’organisation pour que tout se déroule comme vous l’aviez imaginé. Même pas besoin de partir à l’autre bout du monde, un stage d’entrainement en vélo peut être organisé sur vos routes. Bien sûr, choisir un lieu de stage qui change et qui vous permet de vous entraîner dans de meilleurs conditions (températures, méteo, difficultés …) est un plus non négligeable et pourra faire la différence dans votre préparation.
Êtes-vous prêt à donner un coup de boost à votre forme et à vous sentir comme un pro ? Voyons ensemble dans les prochaines lignes Comment organiser son stage d’entrainement vélo.
Qu’est ce qu’un stage d’entrainement vélo ?
Beaucoup d’entre vous ont déjà entendu parler de « stage d’entrainement » aussi appelé « stage de pré-saison ». Pour les équipes professionnelles, ces stages sont l’occasion d’améliorer la cohésion entre tous les coureurs et de faire connaissance. Si vous n’êtes pas cycliste compétiteur, un stage d’entrainement sera simplement l’occasion d’accumuler une charge d’entrainement importante en peu de temps. Si vous la planifier correctement, cette courte période pendant laquelle vous allez accumuler un gros volume d’entrainement va donner un boost à votre préparation et améliorer considérablement votre forme. Pour ne pas tomber dans le piège du stage d’entrainement mal calibré, il vous faut respecter quelques règles :
Stage d’entrainement : les bases
Le mot d’ordre pour un bon stage d’entrainement, c’est de … Travailler !
Non pas comme au bureau… Je parle plutôt de la charge d’entrainement que vous allez accumuler au cours de ce stage. Plus celle-ci sera importante, meilleur sera votre forme (après avoir récupéré de vos efforts bien entendu).
Maximiser la charge d’entrainement
Le principe d’un stage d’entrainement est de surcharger votre corps avec une charge d’entrainement aussi importante que possible, puis de le laisser récupérer pour avoir un puissant effet de sur-compensation. Cette charge d’entrainement est quantifiée avec le TSS (Appelé Training Stress Score par nos amis anglo-saxons). Si vous êtes munis d’un capteur de puissance et d’un compteur, une options TSS ou charge d’entrainement doit être disponible sur votre logiciel d’analyse de vos entraînements. Cette formule étant assez compliqué à calculer, si vous n’êtes pas munis d’un capteur de puissance, considérez votre temps d’entrainement multiplié par un facteur d’intensité (de 1 à 10) pour la représentation de votre charge d’entrainement. L’important est de garder la même formule de calcul pour la saison entière.
La règle est la suivante : Lors de la période de votre stage, augmentez de 50% à 100% votre TSS par rapport à celui de vos semaines d’entrainement normales.
Par exemple : Si vous avez l’habitude d’effectuer des semaines d’entrainement à 400 TSS, vous pourrez monter jusqu’à 600 à 800 TSS pour votre stage d’entrainement sur 1 semaine.
Comment augmenter la charge d’entrainement ?
Augmenter l’intensité de vos sorties est un bon moyen de progresser en un minimum de temps. Si les conditions ne vous permettent pas de faire une sortie longue, rabattez vous sur sortie courte et rythmée avec du travail par intervalle par exemple. D’un point de vue mental, ces séances plus intenses contrasteront avec les longues sorties et vous permettrons de ne pas saturer du vélo et de préserver le plaisir.
Un bon stage d’entrainement est une bonne combinaison entre intensité et volume. Si vous travaillez les deux en même temps et à outrance, il y a de grandes chances pour que votre charge d’entrainement soit trop importante et qu’après avoir accumulé de la fatigue, votre corps n’arrive pas à sur-compenser à court voir long terme. Pensez-y lors de la planification de vos séances de stage : plus les efforts sont intenses, plus la sortie doit être courte. Et inversement, plus les sorties seront longues, moins l’intensité sera importante. Ça ne veut pas dire non plus que vos séances longues seront dépourvues d’intensité, mais encore une fois, tout est une question d’équilibre.
Pendant votre stage d’entrainement, vous pouvez par exemple planifier des exercices suivant l’avancement de votre préparation : Seuil, lactique, sprints et PMA seront des thématiques de travail pour vos séances courtes.
Augmenter le volume est également une composante primordiale dans la planification de vos stages d’entrainement vélo. Même si la charge d’entrainement doit être importante, il ne faut pas aller au delà de ce que votre corps est capable d’assimiler. En terme physiologique, il faut un certain volume pour stimuler des améliorations aérobies. Pour améliorer cette dernière, planifiez des sorties longues de 3 à 5 h avec plus ou moins de difficultés suivant le lieu dans lequel vous effectuez votre stage et de vos motivations. Au niveau de l’intensité, restez en dessous de 85% de votre FC max, en dessous de 65% de votre PMA ou en dessous de 90% de votre FTP. Si vous en avez la possibilité, rouler en groupe lors de ces sorties peut être plus sympa et vous permettra de retrouver des automatismes dans les pelotons.
Privilégiez la récupération
Qui dit charge d’entrainement très importante, dit importance capitale de la récupération. La récup, c’est encore plus important que l’entrainement. L’amélioration de vos conditions physiques ne se produit pas quand vous vous entraînez, mais plutôt lors de la phase de récupération, lorsque vos muscles se reconstruisent après une sollicitation. Si en période de stage vous négligez la récup, ce sont tous les bénéfices de ce dernier qui s’éloignent. Vous accumulerez alors de la fatigue néfaste pour la suite de votre saison.
Vous devez récupérer comme vous vous entraînez, c’est à dire avec attention. J’imagine que lorsqu’un objectif est en approche, vous accordez une attention particulière à vos entraînements.
Pour la récupération, c’est la même chose. Pour récupérer au mieux lors de votre stage d’entrainement vélo, planifiez vos phases de récupération et vos jours de repos (suivant votre niveau et le nombre de jours que dure votre stage). Ces sorties souples à allure très faible permettront à votre organisme d’éliminer plus rapidement les toxines présentes dans vos muscles et de récupérer plus vite. N’ayez pas peur de planifier des jours de repos au sein de votre stage d’entrainement. Par expérience, je sais qu’il peut être assez frustrant de ne pas rouler alors que les conditions sont exceptionnelles et que le lieu que vous avez choisi pour votre stage d’entrainement est particulièrement motivant. Pourtant ces journées sont importantes pour être plus efficace lors de vos séances suivantes.
Le nombre de jours de repos/sortie de récupération dépendra de la longueur de votre stage. Par exemple, pour un stage d’entrainement de 5 jours, vous pouvez planifier une sortie de récupération au milieu. Cette sortie devra vraiment être à allure légère, vous pouvez opter pour un arrêt café, histoire de profiter un maximum pour un minimum de vélo 🙂 . Pour occuper le reste de votre journée, vous pouvez : planifier votre saison, votre programme d’entrainement. Trouver simplement une occupation qui vous permette de récupérer au mieux.
Les règles de récupération classiques s’appliquent également lors de votre stage d’entrainement. Voici quelques conseils en vrac pour améliorer votre récup :
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- Après chaque entrainement, portez des chaussettes de compression. Ces chaussettes de récupération vous permettent d’accélérer le retour veineux et par la même occasion de réduire les douleurs musculaires.
- A la fin de votre douche, passez de l’eau froide sur vos jambes, de bas en haut. En plus d’être plutôt agréable (chacun ses goûts 🙂 ), cela va vous permettre de soulager la douleur musculaires, de la même manière que la cryothérapie.
- Si vous en avez la possibilité, accélérer la récupération à l’aide d’un electro-stimulateur (Compex est la marque reférence mais il en existe des plus abordables).
La gestion de votre alimentation
En plus de passer un temps important sur le vélo, vous pouvez utiliser votre stage d’entrainement pour tester votre alimentation en course mais également perdre du poids. Que ce soit du côté de l’hydratation ou de l’alimentation, vous n’êtes pas sans savoir qu’une stratégie d’alimentation de course doit être testée au préalable afin de valider les effets sur votre organisme (positifs comme négatifs). Un stage d’entrainement et ses séances exigeantes est le moment idéal pour tester votre stratégie alimentaire.
La nutrition : Alimenter votre organisme au mieux lors de votre stage d’entrainement doit être votre priorité. Sans carburant, impossible de faire tourner le moteur.
Pourtant certains cyclistes profitent du gros volume d’entrainement effectué lors d’un stage d’entrainement pour s’affiner et perdre du poids. Cette perte de poids est presque naturelle si vous ne mangez pas n’importe quoi en rentrant de l’entrainement. En effet, si votre stage est à dominante endurance, comme c’est souvent le cas, vous aller brûler beaucoup plus de calories que ce que vous allez, en général assimiler dans la journée.
Attention à l’hydratation : une déshydratation de 1% provoque une baisse de performance 10% ! Lorsque vous enchaînez les sorties comme lors d’un stage d’entrainement, il est primordial de rester hydrater. Plus les sorties sont longues, plus vous aller avoir un déficit d’eau dans votre corps (ce dernier élimine plus d’eau qu’il ne peut en assimiler). Cette déshydratation est le principal ennemi de la performance. Sur le vélo : essayez de boire au minimum un bidon standard de 550 ml par heure. Après la sortie, prévoyez vous une petite bouteille d’eau ou une boisson de récupération afin de vous ré-hydrater plus facilement.
Quelle durée pour votre stage d’entrainement ?
La question que vous vous posez certainement est la suivante : Quelle durée pour votre stage d’entrainement ? Pour répondre à cette question, vous devez d’abord déterminer :
- Combien de temps de congés pouvez-vous prendre afin de réaliser votre stage d’entrainement ?
- Combien de temps pouvez-vous passer à l’écart de votre famille ? (inutile si celle-ci vous accompagne)
- Combien de jours de suite pensez-vous être capable de rouler lors de ce stage ?
Toutes ces questions vont être importantes pour déterminer la longueur de votre stage d’entrainement. En général, une durée entre 5 et 7 à 8 jours est idéale pour préparer la saison ou un objectif. La date de votre stage dépendra également du but de ce dernier. Si l’objectif est de compléter votre préparation hivernale, un stage située 1 à 2 semaines avant de début de la saison semble idéal. Pour un objectif particulier, cela dépendra de votre début de saison et de votre niveau de préparation.
Pour ma part, un stage d’entrainement de 7 jours, construit intelligemment et placé quelques semaines seulement avant le début des courses me fait toujours un effet positif et est amplement suffisant.
Derniers conseils
Pour tirer le maximum de votre stage d’entrainement vélo, voici quelques conseils à garder en mémoire :
- Avant toute chose, votre stage d’entrainement doit s’intégrer au sein de votre programme annuel d’entrainement. C’est à dire que vous devez prévoir des périodes d’entrainement plus légères avant ET après votre stage d’entrainement. En faisant ça, vous allez être frais et opérationnel pour effectuer un gros bloc d’entrainement de qualité avec une charge d’entrainement importante. Si vous ne réduisez pas le volume avant et après, vous allez frôler le sur-entrainement et vous ne progressez pas comme espérer.
- La planification de votre stage d’entrainement passe par la planification de vos sorties et de vos parcours. Pour avoir l’esprit tranquille et savoir où vous aller poser vos roues et effectuer vos exercices, le mieux est de faire quelques recherches. A l’heure actuelle, de nombreux outils en ligne vous permettent de repérer les routes sur lesquelles vous aller effectuer votre stage d’entrainement. Strava vous permet par exemple de repérer les segments, les difficultés et de planifier votre itinéraire. Google maps vous permet ensuite de repérer l’état et visualiser les routes via l’outil street map. J’ai regroupé une série de conseils pour planifier un parcours dans un article du blog.
- Un stage d’entrainement est particulièrement excitant, surtout si vous partez avec des amis ou des coéquipiers de club. Il est donc parfois tentant de réaliser les premières journées A BLOC, à courir après tout le monde, à faire la course etc… Pourtant c’est une grosse erreur, surtout si votre stage dépasse les 5-6 jours. Vous aller vous épuiser et vous cramer et le stage ne sera pas aussi efficace qu’il aurait du l’être car vous aller finir particulièrement fatigué. Eviter de finir « cramé » dès les premières journées et garder pour les jours suivant.
Vous avez maintenant toutes les clés pour planifier votre stage d’entrainement vélo et en tirer le bénéfice maximum ! Si vous souhaitez profiter de ce stage pour booster votre forme à l’approche des courses ou d’un objectif, jetez un œil au coaching 100% personnalisé : je propose actuellement une offre de lancement pour permettre au plus grand nombre d’être coaché comme un pro !
