Salut les cyclistes passionnés et performants,

Aujourd’hui nous allons voir comment mesurer sa FC max et à quoi cela va vous servir lors de vos entrainements.

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Qu’est ce que la FC Max ?

C’est la fréquence cardiaque maximale, le rythme cardiaque maximal que vous ne pouvez pas dépasser. C’est une donnée essentiel pour pouvoir optimiser son entrainement. Elle permettra de travailler en fonction de niveaux d’intensités (suivant les % de la FC max) et de faire du travail qualitatif. Voici justement le tableau des différentes intensités juste ci-dessous.zones d'intensité

Comment mesurer sa FC max ?

Maintenant que vous savez ce qu’est la FC max et l’utilité que cette donnée aura dans votre entrainement, nous allons voir comment la mesurer où la calculer. Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa FC max :

  • Méthode de Astrand :  C’est la méthode la plus simple, la plus rapide mais de loin la moins précise. Il s’agit d’une formule mathématique : 220 – votre age , ce qui fait par exemple pour une personne de 36 ans : 220 – 36 = 184. Pour les femmes la formule est légerement différente : 226 – votre age. Ce sont des données peu précise mais cela peu vous donner un premier aperçu en attendant un vrai test.frequence-cardiaque
  • Test sur route : C’est un bon compromis entre la méthode vue précédemment et le test en clinique (autre moyen de connaitre sa FC max). Pour réaliser ce test, choisissez une bosse roulante et munissez vous d’un cardiofréquencemètre. Après un bon échauffement (très important pour la précision du test), commencez par 5 min à allure contre-la-montre sur le plat avant d’entamer la bosse roulante puis 3 min à une haute intensité (le but rechercher est de se mettre dans le rouge dès le début de la bosse), vous récupérez pendant 2 min en continuant de rouler à allure course et enfin vous finirez par 2 min à haute intensité et 1 min en donnant tout ce qu’il vous reste ! De retour chez vous, vous analyserez votre test et le point culminant de votre courbe de fréquence cardiaque sera donc votre FC max. Attention : Pour les débutants, réalisez d’abord une dizaine de sorties d’endurance avant de vous lancer dans un tel test.
  • Analyse des performances en course : Ce n’est pas vraiment une méthode à part entière. Elle consiste à analyser vos données recueillies par votre cardiofréquencemètre lors de vos courses et entrainements et de voir la valeur maximum atteinte par votre cœur. Par exemple, je n’ai jamais atteint mon « vrai » maximum lors d’un test de FC max. C’est lors d’une compétition de j’ai atteint mon véritable plafond cardiaque (finalement pas très loin de celui mesurer avec le test). Tout çà pour dire que le test de FC max est bien et assez précis mais faite aussi attention à vos performances en compétitions car elles pourraient vous en apprendre davantage sur vous.

Vous avez maintenant toutes les clés pour mesurer et vous servir de votre FC max dans vos entrainements et passer à l’action !

En complément vous pouvez aller voir l’article sur La force en cyclisme et partager celui-ci. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les posez en commentaire et je vous retrouve la semaine prochaine pour un nouvel article !