En matière d’entrainement en vélo, on entend souvent dire que la méthode traditionnel de développement de l’endurance est dépassée et que l’on peut la développer en très peu de temps de selle, à base de séances courtes et intenses, les séances d’Ep2i. Est-ce réellement un exercice révolutionnaire à intégrer dans toute préparation limitée par le temps ou est-ce que l’entrainement en Ep2i n’est qu’une mode passagère ? Réponse, études scientifiques à l’appui !
Que signifie EP2I ?
L’EP2I, dont l’acronyme signifie Entrainement Par Intervalles Intensifs ou HIIT (High-Intensity Interval Training), est une méthode d’entrainement mise au point par le docteur canadien Martin J. Gibala. D’abord utilisée par les skieurs, cette méthode permet de développer son endurance en effectuant des séances d’intervalles courts et intenses en entrecoupant des périodes d’efforts avec des périodes de récupération.
Développer son endurance en 30 min
On le sait, dans le vélo l’endurance est une des composantes de la performance et de la progression. Si l’on veut progresser, il faut d’une manière ou d’une autre travailler son endurance pour améliorer son métabolisme d’énergie aérobie (en améliorant la capacité de l’organisme à utiliser et transporter l’oxygène jusqu’aux organes responsables de l’effort physique).
Dans la pratique, pour développer son endurance, la méthode traditionnelle consiste à enchainer les heures de selle, principalement en zone d’endurance fondamentale (voir article comment déterminer ses zones d’entrainement en vélo). Ce travail d’endurance est jumelé à des séances plus intenses (type PMA ou seuil par exemple), réparties dans une planification polarisée autour des 80% d’endurance et 20% de hautes intensités. L’inconvénient de cette méthode, c’est qu’il faut un volume d’entrainement conséquent pour progresser, ce qui est évidemment chronophage et difficilement compatible avec certaines vies professionnelles ou de famille.
En 2008, une équipe de chercheurs, menée par le docteur Gibala, a démontré que l’entrainement régulier en EP2I permettait des adaptations semblables, voire supérieures à l’entrainement en endurance traditionnel, pour un volume d’entrainement et des temps de séances plus faibles. Magique non ? Vous avez peut être déjà entendu dire que 30 min en EP2I étaient égales à une sortie de 2 h 30 en endurance. C’est effectivement ce qui ressort des différentes études amenées à vérifier l’efficacité de ce protocole.
A quoi correspond une séance type d’EP2I ?
Une séance d’EP2I se décompose comme toute séance courte en 3 phases :
- Un échauffement
- Des intervalles de sprints et de périodes de récupération
- Une récupération / retour au calme
La corps de la séance d’EP2I dure 30 minutes, durée pendant laquelle vous allez enchainer 1 sprint court de 10s à effort maximal (la fréquence cardiaque n’est pas significative car elle n’aura pas le temps de monter suffisamment en 10s) toutes les 3 minutes. Pour résumer, après un échauffement vous réaliserez 10 x (10s sprint maximal + 2 min 50 récupération z1/z2 autour des 75% de FC Max ou entre 50 et 65% de FTP) soit 30 min d’effort.
Quel braquet utiliser ?
C’est une question qui revient souvent quand on parle de séances EP2I, quel braquet utiliser pour les sprints ? Cela va dépendre de la pente et du profil sur lequel vous effectuez votre sprint. En général, il faut que soyez sur le braquet le plus optimal pour développer le maximum de puissance, et cela dépend de chacun. Optez pour une braquet qui vous permet de tourner les jambes autour des 90 tr/min au départ du sprint, pour finir en vélocité autour des 110 tr/min. Si vous préférez effectuer vos sprints davantage en force, un départ autour des 80 tr/min pour une fin autour des 100 tr/min pourra surement être plus efficace.
Recommandations et remarques quant à l’utilisation des séances d’Entrainement Par Intervalles Intensifs dans son entrainement
Pour obtenir des résultats significatifs avec cette méthode, vous devez réaliser entre 2 à 3 séances par semaine (2 fois étant déjà pas mal et vous permet d’ajouter une autre séance plus longue à votre semaine d’entrainement par exemple). Une séance EP2I isolée n’aura que peu d’impact sur le développement de vos capacités aérobies. En revanche, utiliser l’EP2I comme séance de remplacement d’une sortie endurance non réalisable sur route en raison de la météo ou par manque de temps est tout a fait pertinent. Pour une séance efficace, les sprints doivent être à intensité maximal (vraiment !). Pas de calcul, c’est à bloc pendant ces 10s.
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Réaliser la séance EP2I sur home trainer
Comme il s’agit d’une séance courte, elle peut facilement se glisser dans son emploi du temps. De plus, elle peut bien sûr être effectuée sur home trainer, sur des plateformes d’entrainement tels que Zwift ou RGT, en remplacement d’une sortie longue si les conditions sont mauvaises. C’est souvent une solution de repli que nous conseillons aux cyclistes qui ont rejoins le programme de coaching du Petit Pignon pour travailler l’endurance en dépit d’une sortie plus longue sur la route.
L’entrainement EP2I sur home trainer peut être réalisé de la même manière que sur route, après une période d’échauffement progressif de 10 min. Vous pouvez configurer votre séance sur Zwift grâce au créateur de workout. Voici ci-dessus un exemple de séance réalisable sur home trainer, sur Zwift.
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Références : Burgomaster, K.A., K.R. Howarth, M. Rakobowchuk, S.M. Phillips, M.J. MacDonald, S. McGee, and M.J. Gibala (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J. Physiol. 586:151-160.
