L’endurance est la base de l’entrainement à vélo. Elle constitue l’une des qualités premières du cycliste, celle de pouvoir réaliser un effort pendant de nombreuses heures. Bien qu’il soit nécessaire de s’entraîner à travers toutes les zones d’intensité, l’endurance fondamentale, que l’on peut aussi nommer communément foncier, doit représenter une grande part de tout programme d’entrainement en cyclisme. Dans cet article, nous allons voir ce qu’est que l’endurance fondamentale, pourquoi la développer et surtout, comment mener des séances d’entrainement efficaces pour développer son foncier.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale en vélo ?
Par définition, l’endurance fondamentale est une intensité relativement faible à laquelle on peut rouler pendant plusieurs heures, avec une perception de la difficulté de l’effort qui reste stable et modérée. L’essoufflement est très limité et l’effort se fait dans une certaine aisance respiratoire.
L’endurance fondamentale est caractérisée par une fréquence cardiaque faible, entre 70 et 80% de votre FCmax. Vous pouvez aussi déterminer cette zone en utilisant la fréquence cardiaque de réserve.
Côté puissance, l’endurance fondamentale correspond à la zone 2, c’est-à-dire entre 56% et 75% de FTP ou entre 50% et 60% de la PMA, suivant le modèle de zones d’intensités utilisé.
On peut également se servir du seuil ventilatoire 1 (SV1) ou du seuil lactique 1 (LT1) comme limite haute pour définir plus précisément sa zone d’endurance. Cette limite est aussi communément appelée seuil aérobie. Les tests lactates et la mesure des échanges gazeux sont, à ce jour, les méthodes les plus précises pour déterminer ses seuils 1 et 2.
Lire aussi : Comment définir mes zones d’entrainement ?
Pourquoi s’entrainer en endurance fondamentale ?
Lorsque l’on roule en endurance fondamentale, les améliorations sont nombreuses. En EF, on stimule les fibres musculaires de type I, et donc le développement des mitochondries et des capillaires sanguins, ce qui améliore la capacité du métabolisme à utiliser les graisses. C’est une capacité essentielle pour les performances, car en améliorant l’utilisation des graisses, on préserve l’utilisation du glycogène. Ce dernier est alors disponible en fin de course ou en fin de sortie pour effectuer des efforts plus intenses.
Puisque l’énergie est issue de l’oxydation des graisses, les sorties en endurance fondamentale sont parmi les séances les plus efficaces pour perdre du poids en vélo. Le rapport calories dépensées/temps est plus important sur une sortie courte de fractionné à haute intensité, en revanche la consommation effective des graisses sera bien plus importante sur une longue sortie à Fatmax.
L’endurance en cyclisme : rouler doucement pour aller plus vite
Outre l’utilisation des graisses, les fibres musculaires de type I sont également responsables de la bonne élimination du lactate et de la réutilisation de ce sous-produit comme énergie. En effet, les mitochondries contribuent au recyclage du lactate, par le biais des transporteurs MCT-1. Avec l’entrainement en endurance fondamentale, la densité mitochondriale augmente, ce qui améliore la capacité d’élimination du lactate et contribue donc indirectement à l’amélioration de l’ensemble de votre profil de puissance record.
Au-delà de cet aspect physiologique, passer du temps en endurance permet d’augmenter son volume, tout en conservant une charge d’entrainement relativement faible. Le plaisir est aussi plus important lorsque l’on accepte le fait que les sorties longues en endurance sont tout autant bénéfiques et essentielles que les séances plus intenses dans une préparation.
Comment définir sa zone d’endurance fondamentale ?
Maintenant que vous êtes convaincu des bienfaits des séances d’endurance fondamentale, il vous faut définir cette intensité pour votre propre profil de sportif. Munissez-vous de votre cardiofréquencemètre, de votre capteur de puissance ou encore de votre lecteur de lactate.
La zone d’endurance : en fréquence cardiaque
Avant tout, la zone 2 peut être définie en fonction de sa fréquence cardiaque. Pour ça, il faut connaitre sa fréquence cardiaque maximale (FCmax), sa fréquence cardiaque au seuil lactique, ou sa fréquence cardiaque de réserve.
| Zones d’endurance fondamentale (%) |
FCMax |
FC au seuil |
FC de réserve |
| Haut de zone |
80% |
83% |
70% |
| Bas de zone |
70% |
69% |
60% |
Lire aussi : Comment mesurer sa fréquence cardiaque maximale ?
La zone d’endurance : en puissance
Si vous utilisez un capteur de puissance, l’EF se définit en fonction des valeurs de FTP et de PMA. Pour déterminer ces 2 valeurs, rendez-vous sur nos articles dédiés : Comment réaliser un test FTP ? Comment réaliser un test PMA ?
| Zones d’endurance fondamentale (%) |
PMA |
FTP |
| Haut de zone |
60% |
75% |
| Bas de zone |
50% |
56% |
La zone d’endurance : utiliser son SV1 comme référence
Vous pouvez aussi être amené à réaliser un test à l’effort en laboratoire. Ces tests à l’intensité progressive permettent de mesurer les échanges gazeux entrants et sortants, afin de déterminer votre seuil ventilatoire 1 (seuil aérobie), votre seuil ventilatoire 2 (seuil anaérobie) et votre VO2max. Dans le cadre d’une séance en endurance, c’est bien le SV1 qui nous intéresse et qui sera la valeur référence à ne pas dépasser.
Ce SV1, qui définit la limite haute de votre z2, est souvent plus précis que les valeurs obtenues en fonction de votre FTP ou PMA car il se base directement sur votre propre profil physiologique, et non sur un modèle établi pour convenir au plus grand nombre.
La zone d’endurance : mesurer son LT1 à l’aide de la lactatémie
Cette dernière méthode est la plus précise mais aussi la plus lourde à mettre en place. Pour définir votre LT1 (Seuil lactate 1), qui correspond à la limite physiologique haute de votre endurance fondamentale, il va falloir mesurer votre taux de lactate dans le sang à plusieurs instants clés de votre test incrémental. Cette opération s’effectue avec un lecteur de lactatémie et il est préférable de la réaliser auprès de spécialistes (non pas que cela soit particulièrement dangereux, mais surtout pour effectuer des mesures pertinentes).
Comment développer ses capacités d’endurance en vélo ?
Maintenant que vous connaissez mieux votre zone d’endurance, qu’en est-il des séances qui permettent de réellement développer ces qualités ?
Pas de secret ou de recette miracle, l’accumulation du temps en zone 2 est la meilleure solution pour développer son endurance. Si vous optez pour l’entrainement polarisé (en alternant entre du volume à faible intensité et des séances très intenses et qualitatives), tout le temps passé en dehors des intervalles intenses devrait l’être en z2.
Cela inclut :
- Les séances longues à basse intensité
- Les phases d’échauffement et de retour au calme
- Les périodes de récupération entre des séries d’exercices plus spécifiques
Afin d’améliorer votre endurance, il sera ainsi pertinent d’augmenter progressivement le volume hebdomadaire en zone 2, en allongeant les sorties ou en augmentant leur fréquence.
Avant d’augmenter la durée de vos sorties longues, assurez-vous d’être complètement adapté à la durée de vos séances actuelles. Si vous observez une dérive cardiaque importante au fil des heures d’effort, alors il pourra être intéressant de continuer à s’entrainer sur les mêmes bases. En revanche, si la perception de l’effort et la fréquence cardiaque ne dérivent que très peu, alors vous pourrez allonger vos sorties, par tranches de 15 à 30 minutes.
La séance d’endurance fondamentale idéale
Dans un monde idéal, une bonne séance d’endurance doit être réalisée dans l’objectif de passer le maximum de temps effectif en z2 (en se basant sur vos zones de puissance). Il est important de préciser que passer tout une sortie à très basse intensité (z1) ne sera pas forcément bénéfique dans le but de développer son endurance. Ainsi, l’expression “rouler doucement pour rouler plus vite” n’est pas non plus à prendre au pied de la lettre.
Exemple d’une séance d’endurance à vélo, durant laquelle la majorité du temps a été passée en z2 de puissance. L’absence de dérive et la FC cohérente indiquent que le sportif est parfaitement adapté à l’endurance sur la durée (2h en l’occurrence).
Cette longue séance d’endurance fondamentale est donc à réaliser seul ou avec un groupe de niveau adapté afin de rouler juste en dessous de SV1 ou dans sa zone d’endurance. Le mieux est de trouver un parcours ne comportant que des bosses roulantes, afin de pouvoir maintenir une allure en endurance dans l’ascension, mais aussi dans les descentes, où le temps en roue-libre est toujours du temps effectif en z2 de perdu.
Pensez tout de même à inclure quelques changements de rythme au sein de votre séance d’endurance : courte montée en z6, sprints courts en z7, afin de casser la monotonie et éviter “l’effet diesel” que l’on rencontre parfois.
Les erreurs courantes en endurance fondamentale
L’endurance fondamentale est assez simple à conceptualiser : rouler longtemps à basse intensité. Mais en pratique, c’est aussi une zone dans laquelle est difficile de rester. Voici les erreurs que nous observons le plus souvent chez nos athlètes en coaching.
Rouler trop vite. C’est l’erreur numéro 1. Beaucoup de cyclistes roulent régulièrement en zone 3 (tempo) en pensant être en zone 2. Le ressenti est trompeur : en endurance fondamentale, vous devez pouvoir tenir une conversation sans difficulté. Si vous sentez que vous devez faire un effort pour parler, vous êtes probablement au-dessus de votre seuil aérobie (SV1) et les bénéfices de la séance ne sont plus les mêmes.
Les sorties en groupe non maîtrisées. Rouler en groupe est motivant, mais si le rythme du groupe vous pousse régulièrement en zone 3 ou 4, votre sortie « endurance » n’en est plus une. Pour vos sorties dédiées à l’endurance fondamentale, préférez les sorties solo ou avec un groupe dont le niveau vous permet de rester confortablement dans votre zone 2.
Confondre « rouler doucement » et « rouler en zone 1 ». L’inverse de l’erreur précédente existe aussi : certains cyclistes interprètent l’endurance fondamentale comme un effort quasi nul, en restant en bas de zone 1. À cette intensité trop basse, les adaptations aérobies (développement mitochondrial, oxydation des graisses) sont minimales. La zone 2 doit rester un effort modéré mais réel.
Quelle séance pour développer son endurance fondamentale sur home-trainer ?
Vous l’avez surement compris, le développement de l’endurance passe par un certain volume d’entrainement. Mais est-il possible de développer son foncier grâce à des séances courtes sur home-trainer ?
Certaines séances courtes et plus intenses peuvent avoir un impact positif sur votre capacité à rouler en endurance, sans pour autant remplacer complètement les sorties longues. C’est le cas, par exemple, de la séance d’EP2I (entrainement par intervalles intensives) qui peut être réalisée sur home-trainer en seulement 60 minutes. L’exercice consiste en une répétition de sprints courts (10s) entrecoupés de 2 min 50 en z2 autour des 70% de FC de réserve et entre 50 et 65% de FTP.
Les séances d’endurance dites “linéaires” peuvent aussi être réalisées sur HT, notamment en utilisant le mode ERG et n’avoir qu’à pédaler, sans se soucier de l’intensité, et en étant certain de rester dans la bonne zone. Il faut cependant veiller à bien s’hydrater (avec une boisson riche en électrolytes) et à opter pour un ventilateur afin de limiter la sudation. Pour d’autres idées de séances sur home-trainer, consultez notre sélection de 10 exercices pour progresser en vélo sur home-trainer.
L’endurance fondamentale : la base de la progression à long terme
L’endurance fondamentale est souvent perçue comme la partie ingrate de l’entrainement. Pourtant, c’est elle qui construit les fondations sur lesquelles reposent toutes les autres qualités. Sans un foncier solide, les séances de fractionné et de travail au seuil n’auront pas le même impact.
L’enjeu principal est de trouver le bon dosage entre volume en endurance et intensité. Ce dosage est propre à chaque cycliste, en fonction de son volume disponible, de son niveau et de ses objectifs. C’est exactement ce que nos coachs calibrent semaine après semaine en coaching personnalisé.
Références :
Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7. doi: 10.1055/s-2003-45231. PMID: 14750010.
Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an « optimal » distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56. doi: 10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x. PMID: 16430681.
Maffetone P, Laursen PB. Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application. Front Physiol. 2020 Apr 2;11:296. doi: 10.3389/fphys.2020.00296. PMID: 32300310; PMCID: PMC7142223.
