Lorsque l’on s’entraine en vélo, il est important de mesurer sa charge d’entrainement. Pour permettre une meilleure estimation de cette charge d’entrainement et ainsi connaitre l’impact d’une séance sur votre organisme, le docteur Andrew Coggan a théorisé le Training Stress Score (abrégé TSS). A quoi correspond-t-il et comment l’utiliser dans votre entrainement vélo ? C’est que nous allons voir dans les prochains paragraphes.
Qu’est ce que le training stress score (TSS) ?
Le Training Stress Score est une formule développée par Andrew Coggan, décrivant la charge de travail d’un entraînement basé l’intensité de votre séance (appelé Intensity Factor ou IF). Le TSS est donc propre à chacun et défini en fonction de ses propres zones d’entrainement, calculées en pourcentage de FTP (puissance maximale que vous pouvez tenir sur 1h). Pour cette raison, il est nécessaire d’avoir un capteur de puissance pour calculer ou permettre à une plateforme d’entrainement de calculer le nombre de TSS de votre sortie.
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Le Training Stress Score permet de structurer un plan d’entraînement et de planifier l’avenir. C’est notamment grâce à la charge d’entrainement et aux TSS que l’on obtient ce genre de courbe de forme, de fatigue et de condition physique sur votre plateforme d’entrainement favorite (ici un exemple avec Nolio).
La formule du Training Stress Score
Pour comprendre la logique derrière le Training Stress Score, il faut comprendre comment il est calculé. La formule exacte est la suivante : TSS = (durée de la séance en secondes x NP x IF )/(FTP x 3600) x 100
La FTP étant votre puissance record sur 1h (qui doit être mise à jour régulièrement tous les 2/3 mois pour un calcul plus précis), NP votre puissance normalisée et IF le facteur d’intensité, qui se calcule en divisant votre puissance normalisée par votre FTP actuelle.
Le calcul étant automatique sur les plateformes d’entrainement comme TrainingPeaks, Garmin Connect ou encore Nolio, ce qu’il faut surtout retenir, c’est que plus vous passerez de temps à haute intensité durant votre sortie, plus votre Training Stress Score sera élevée.
Exemples de TSS en fonction de l’intensité de la sortie :
Une séance d’entraînement d’une heure à FTP correspond exactement à 100 TSS. Alors qu’une séance d’entraînement d’une heure en zone d’endurance serait d’environ 60 TSS.
Il existe aussi des variantes à ce Training Stress Score calculé grâce aux données du capteur de puissance. On parle notamment du hrTSS, proposé par TrainingPeaks, qui prends en compte les données cardiaques, d’où le nom de Heart Rate Training Score. Ce dernier se base sur le temps passé dans chacune des zones cardiaques pour établir la charge d’entrainement.
Comment se servir des TSS dans son entrainement vélo ?
La charge d’entrainement est un bon outil pour concevoir son programme d’entrainement vélo. L’intérêt est de pouvoir s’entrainer au plus près de ce que vous êtes capable d’encaisser, pour maximiser votre progression tout en minimisant les risques de surentrainement. C’est assez délicat et il faut soit bien se connaitre et avoir des connaissances en physiologie du sport, soit faire appel à un entraineur spécialisé dans le cyclisme qui pourra vous concevoir un plan d’entrainement sur mesure, prenant en compte toutes les dimensions singulières du cycliste.
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Le Training Stress Score permet notamment d’augmenter progressivement la charge d’entrainement d’une semaine à l’autre en période de préparation. Vous donnez une valeur de TSS par semaine n’a pas beaucoup d’intérêt car il va dépendre du temps que vous consacrez chaque semaine à votre entrainement, de vos objectifs mais aussi des contraintes liées à la récupération. En moyenne, chez les cyclistes que nous entrainons, la charge d’entrainement hebdomadaire est comprise entre 300 et 600 TSS.
Quelques conseils pour utiliser le Training Stress Score dans votre entrainement
Lors des semaines de récupération, réduisez d’environ 50% le TSS de la semaine précédente. Les semaines de récupération sont les plus importantes dans votre plan d’entraînement, c’est à ce moment-là que l’adaptation à la charge d’entrainement intense des semaines précédentes se produit et que vous progressez.
A contrario, lors des stages, il est recommandé de ne pas dépasser une hausse de 50% du TSS moyen de vos précédentes semaines. Par exemple, si vous avez une charge d’entrainement hebdomadaire habituelle de 500 TSS, mieux vaut ne pas essayer de dépasser les 1000 TSS lors de votre semaine de stage d’entrainement.
