Vous voulez reprendre le vélo après une blessure ou un arrêt prolongé ? Quelle que soit la durée de cette pause, Il est temps de vous remettre en selle et nous allons vous y aider. Voici 7 conseils pour rependre le vélo après une coupure ou une période d’arrêt. Vos objectifs peuvent être multiples : vous remettre en forme, reprendre le vélo en compétition, commencer votre rééducation après une blessure ou simplement redémarrer votre préparation après une coupure hivernale.
Reprendre le vélo après une pause
Si le vélo peut être formidable à bien des égards (rester en forme, découvrir de nouvelles routes, de nouveaux endroits, se faire plaisir…), il peut l’être moins si vous arrêtez de rouler pendant des mois, des années ou voire des décennies, puis décidez de vous y remettre.
Se remettre au cyclisme après une longue interruption nécessite de la patience, de la régularité et une bonne dose de motivation.
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1 – Soyez réaliste
Reprendre le vélo après des années ou des décennies peut être un grand défi. Même la plus petite pente peut vous demander un effort considérable. C’est pourquoi vous devez être réaliste et réfléchir à votre niveau de forme actuel. Commencez lentement, et doucement, en atteignant un certain niveau de forme physique avant de remonter sur votre vélo pour de plus longues sorties ou de plus gros défis.
Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous blesser ou de perdre progressivement votre motivation. Par conséquent, comme on dit, « Visez petit, ratez petit ». Cela signifie que vous devez d’abord commencer par vous remettre en forme.
Commencer par la base de votre entrainement en reconsolidant votre endurance lors de sorties dont vous augmenterez progressivement la longueur, à allure modérée. Toujours progressivement, vous pourrez également reprendre les entrainements spécifiques en incorporant dans votre entrainement des séances de force sous max, de vélocité et de gestuelle.
Après cette première phase, lorsque vous aurez retrouvé la forme, vous pourrez également incorporer des séances plus intenses sous forme d’entrainement fractionné.
2 – Vérifiez votre matériel avant de reprendre le vélo
Comme vous pouvez l’imaginer, cela fait un moment que vous n’avez pas enfourché votre vélo. Cela signifie très probablement qu’elle est restée là sans être vraiment entretenu. Vérifiez les freins, les pneus, les rayons, les vitesses et la chaîne de votre vélo. Huilez ce qui doit l’être et remplacez ce qui doit l’être.
Si votre vélo n’a pas été bien stocké ou entretenu, vous devrez peut-être l’emmener dans un atelier de réparation OU en acheter un nouveau. Vérifier votre équipement signifie également votre équipement de sécurité tel que le casque, les gants et autres vêtements pour rouler de manière confortable. Si votre casque est trop vieux, ne prenez pas de risque et changez le, votre vie et votre santé sont plus précieuses que l’économie d’un casque de vélo.
3 – Fixez vous des objectifs atteignables
Vous souhaitez reprendre le vélo, Il est maintenant temps de fixer vos objectifs pour le cyclisme. En entreprenant cette tâche difficile, veillez à ce que les objectifs que vous vous fixez soient « SMART« . Cette méthode dites « SMART » vise à ce que votre objectif soit :
- S : Spécifique
- M : Mesurable
- A : Atteignable
- R : Réaliste
- T : Temporellement défini
Fixez-vous un grand objectif qui vous motive, qui pourrait être de parcourir 100 kilomètres en quatre heures dans six mois. Ou tout autre objectif que vous souhaitez atteindre.
Ensuite, décomposez votre grand objectif en petits morceaux quotidiens que vous pouvez atteindre. Essayez ensuite de progresser en augmentant votre vitesse, votre durée de pédalage, etc.
Ne vous fixez pas des objectifs trop faciles, sinon vous allez vous ennuyer et peut-être même vous lasser. Essayez de vous pousser un peu à chaque fois que vous roulez, plus loin que la fois précédente. Veillez à ce que les progrès soient progressifs.
Entourez vous d’amis ou faites vous accompagner par un coach pour vous aider, vous conseiller et surtout vous motiver.
4 – Soyez régulier
Si vous deviez ne retenir qu’une seule chose de cet article, ça serait d’être régulier dans votre pratique. Plus vous serez régulier, plus vous progresserez et vous retrouverez la forme rapidement (il n’y a pas de secret, surtout pour un sport comme le vélo !).
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Progressez lentement vers votre grand objectif, étape par étape. Ne faites pas de pauses entre les reprises du vélo. Cela serait très préjudiciable aux progrès que vous aurez réalisés. Si vous avez décidé de vous entraîner trois fois par semaine, vous devez le faire trois fois sans faute. C’est évidemment toute une organisation pour arriver à caller sa passion du vélo dans un quotidien bien rempli. Un plan d’entrainement unique et personnalisé peut être une solution pour se fixer des créneaux pour s’entrainer et essayer de ne pas en sortir.
5 – Suivez vos progrès
Lorsque vous aurez repris le vélo, les premiers jours peuvent être un peu difficiles. À ce moment-là, vous devez simplement persévérer. En plus d’aller jusqu’au bout, essayez d’être attentif à chacun de vos progrès. Faites tout votre possible pour atteindre vos objectifs quotidiens.
Le plus important est que vous vous amélioriez chaque fois que vous faites du vélo. Il n’y a pas de véritable date limite que vous DEVEZ respecter. Les objectifs sont simplement des choses à viser. Si vous ne les atteignez pas, cherchez à savoir pourquoi et fixez-vous de nouveaux objectifs. Déterminez où vous avez des difficultés, ou trouvez quelqu’un qui pourrait vous aider à atteindre vos objectifs.
Lorsque vous atteignez vos objectifs, veillez à vous récompenser avec quelque chose que vous aimez et qui ne nuira pas à vos progrès. Après un ou deux mois de cyclisme, vous devriez être en mesure d’augmenter votre vitesse, votre temps de pédalage et d’affronter les pentes les plus raides en souffrant moins qu’à votre reprise.
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Vous pouvez mettre en place un test simple pour mesurer votre progression : Réalisez un segment de plat ou une bosse le plus rapidement possible et effectuez de nouveau ce test au bout de quelques mois. Les progrès seront alors faciles à quantifier (prenez en compte le vent et les conditions extérieures qui peuvent fausser le test). Si vous êtes équipé d’un capteur de puissance, les tests seront encore plus précis et quantifiables. Réalisez par exemple un test FTP ou un test PMA en début de reprise (après quelques sorties en endurance tout de même) puis un nouveau test dans les mêmes conditions que le premier quelques mois après votre reprise pour mesurer votre progression.
