J’entends souvent des cyclistes seniors répéter des mythes sur l’entraînement qui les freinent. Et dans certains cas, ce n’est pas qu’ils font quelque chose de mal dans leur entraînement, mais que leurs croyances sur le vieillissement ont rétréci leur vision de ce qu’un cycliste de plus de 40 ans peut faire.
Est-il encore possible de progresser en vélo après 40 ans ?
La génération qui a maintenant entre 40 et 70 ans se dirige vers un territoire inconnu, dans une certaine mesure. Il existe de nombreuses recherches sur le vieillissement, et même sur les conséquences de l’activité physique par rapport à la sédentarité en vieillissant, mais les générations précédentes étaient loin de pratiquer autant d’exercices organisés tout au long de la vie. La génération précédente était très active en termes d’activités de la vie quotidienne et menait des carrières moins sédentaires, mais un nombre relativement faible de personnes ont couru, fait du vélo, de l’aviron, soulevé des poids ou fait de l’exercice spécifiquement pour acquérir une bonne forme cardiovasculaire jusqu’à la cinquantaine et au-delà.
Les mythes spécifiques ci-dessous découlent tous d’une idée fausse selon laquelle vieillir signifie devenir plus fragile. Le corps s’use et se décompose inévitablement. Le vieillissement a des conséquences sur les performances sportives, c’est certain, mais les athlètes qui dépassent les 40 ans – en particulier ceux qui ont des années d’expérience de l’exercice derrière eux – peuvent faire plus que ce que la plupart des gens pensent.
Si les mythes suivants sur l’exercice et le vieillissement vous freinent, il est temps de changer votre point de vue et de retrouver un état d’esprit de progression et performance.
Idée reçue n°1 : Tous les indicateurs de performance se dégradent après 40 ans.
C’est une question de perspective et de point de départ. Votre capacité aérobie maximale (VO2 max) diminue progressivement et vous perdez peu à peu de la masse musculaire (sarcopénie). Le volume systolique (le volume de sang pompé par battement de cœur) diminue. Par rapport à une personne sédentaire, ces diminutions se produisent plus lentement chez les sportifs qui entretiennent ces qualités.
L’entretien ou la perte ne sont cependant pas les seules options. Le corps ne cesse pas de s’adapter à la charge d’entraînement avec l’âge. Si vous soumettez votre système physiologique à des contraintes, il s’adaptera et deviendra plus fort. Les athlètes plus âgés peuvent souvent améliorer leur VO2 max car ils ont encore une marge de progression. Vous pouvez gagner du muscle avec un entraînement ciblé et un soutien nutritionnel suffisant (suffisamment de calories, plus de protéines). Mais le point le plus important que vous pouvez améliorer est votre puissance au seuil anaérobie, en pourcentage de votre VO2 max. Même si votre VO2 max diminue de 1-2% d’une année sur l’autre, vous pouvez améliorer la puissance sur des durées plus longues de 5-8%. À moins que vous ne soyez déjà aussi rapide qu’il est possible de l’être, vous avez une marge de progression avant d’être limité par les petites baisses de la capacité de performance maximale.
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Idée reçue n°2 : Les cyclistes plus âgés ne peuvent pas sprinter.
Les athlètes plus âgés ne peuvent pas sprinter parce qu’ils ne le font pas, et non parce que leur corps est incapable de produire de la puissance. Chez les athlètes de plus de 40 ans, je constate souvent une perte de spécificité de l’entraînement, ou peut-être plus exactement, une augmentation de l’entraînement spécifique à l’endurance. Le travail à faible cadence et à fort couple est oublié (en force max notamment). Les intervalles répétés de haute intensité sont abandonnés. Les exercices de vitesse des jambes (vélocité) sont mis de côté.
Plus que jamais, après 40 ans il est important de contrer cet « effet diesel » et de maintenir des séances intenses dans votre entrainement : sprints, force max, PMA ou travail de seuil anaérobie…
Idée reçue n°3 : les athlètes plus âgés ne peuvent pas supporter des charges d’entraînement élevées
La charge d’entraînement qu’une personne peut tolérer dépend de nombreux facteurs, et ce mythe concerne davantage l’augmentation trop rapide de la charge d’entrainement d’une semaine à l’autre que celle qu’un athlète peut supporter en général. En tant qu’entraîneurs, nous voyons souvent des cyclistes de plus de 40 ans qui doivent s’éloigner de l’entraînement ou le réduire considérablement pendant une grande partie de l’année (travail, vie de famille…). La forme physique diminue, mais ils essaient de reprendre l’entraînement avec le même volume et la même intensité qu’avant l’arrêt, et c’est trop, trop tôt. Les athlètes qui sont plus réguliers, qui, ironiquement, sont souvent les athlètes de plus de 60 ans à la retraite, peuvent maintenir ou augmenter les charges d’entraînement. Cela a été particulièrement démontré en 2020, lorsque le travail sur home trainer et les déplacements limités ont conduit de nombreux athlètes – y compris ceux de plus de 50 ans – à augmenter leur charge d’entraînement. Non seulement ils l’ont très bien géré, mais ils ont fait des progrès importants.
Vous pouvez supporter une charge de travail importante. Vous devez être intelligent et faire très attention à la récupération, mais ne limitez pas vos objectifs parce que vous pensez être trop vieux pour la charge de travail.
Idée reçue n° 4 : Les athlètes âgés ne peuvent pas récupérer entre deux gros jours consécutifs.
Les cyclistes de plus de 40 ans me disent tout le temps qu’ils ne récupèrent pas aussi vite qu’avant. Ils avaient l’habitude de faire une grosse sortie et de se sentir mieux après un jour de repos, mais il leur faut maintenant deux jours ou plus. Il est vrai que les entraînements difficiles peuvent exiger davantage de temps de récupération et que les capacités de l’organisme à réparer les tissus et à s’adapter au stress sont plus lentes qu’auparavant. Alors, comment les athlètes seniors survivent-ils et s’épanouissent-ils pendant les tours cyclistes de plusieurs jours ?
Comme dans de nombreux autres domaines de la vie, les athlètes seniors doivent travailler plus intelligemment et non plus durement. Il y a de fortes chances que vos habitudes de récupération durant vos jeunes années aient pu être améliorées. Vous auriez pu mieux récupérer et vous adapter davantage. C’est ce que vous devez faire maintenant. Le sommeil, la nutrition et l’hydratation sont les piliers de la récupération. Lorsque nos athlètes font plus de 500 km en 6 jours, lors d’un stage, ils se concentrent sur : manger, dormir, rouler, répéter. Même dans votre vie quotidienne, faites le nécessaire pour améliorer vos habitudes de récupération en matière de sommeil, d’alimentation et d’hydratation. Vous verrez une amélioration significative de votre capacité à récupérer d’un jour à l’autre.
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