Lorsque l’on s’intéresse à la planification de l’entrainement, et que l’on souhaite gérer ses périodes de forme, il est primordial de pouvoir prévoir et quantifier sa charge hebdomadaire, mensuelle ou annuelle. Pour ce faire, plusieurs modèles existent, parmi lesquels on retrouve la charge Trimp. Qu’est-ce que le Training Impulse et comment s’en servir pour planifier et analyser son entrainement en cyclisme, et plus globalement en sports d’endurance ? C’est ce que nous allons voir dans ce guide.
Qu’est ce que la charge Trimp ?
Le Trimp (pour Training Impulse) est un modèle de quantification de la charge d’entrainement développé en 1991 par Eric Banister. Il est basé sur la durée et l’intensité de l’entrainement, mesurée grâce à la fréquence cardiaque.
Le modèle repose sur un principe simple : chaque séance d’entrainement génère un stress, qui peut être décomposé en un effet positif (l’augmentation de la condition physique) et en un effet négatif (l’augmentation de la fatigue). Avec la combinaison de ces deux effets, on obtient une valeur de forme représentant votre capacité à performer à un instant T.
Comme on peut le voir sur cet exemple de préparation hivernale monitorée via la charge d’entrainement Trimp, chaque entrainement (barre noire sur le graphique) entraine une augmentation plus ou moins importante de la courbe de condition physique (violet) mais aussi de la courbe de fatigue (orange).
Comment est calculée la charge d’entrainement Trimp ?
Les travaux de recherche d’Eric Banister ont abouti à la formule suivante pour calculer la charge Trimp : T * k * ΔFC
Dans laquelle :
- T est la durée de la séance d’entrainement, en minutes
- k est un coefficient pondérateur qui prend en compte le sexe de l’athlète. Pour les femmes, k = 0.86 exposant (1.67ΔFC) et pour les hommes, k = 0.64 exposant (1.92ΔFC)
- ΔFC est égal à (FCexercice – FCrepos)/(FCréserve). Pour rappel, la fréquence cardiaque de réserve correspond à la FCmax à laquelle on soustrait la FC au repos.
La valeur de Trimp obtenue n’a pas d’unité mais est exprimé sous forme d’unité arbitraire (U.A)
Exemple d’un calcul pour une séance de vélo :
Prenons l’exemple d’un cycliste de sexe masculin, qui réalise une séance de 2 heures à 155 bpm de fréquence cardiaque moyenne. Pour déterminer ΔFC, il nous faut connaitre sa FCmax (190 bpm) et sa FC au repos (50 bpm).
- T = 120
- k = 0.64^(1.92*0.75) = 2.72
- ΔFC = (155 – 50)/(190 – 50) = 0.75
La charge trimp de son entrainement équivaut donc à 120 * 2,72 * 0.75 = 244.8 U.A.
Rassurez-vous, si vous décidez d’intégrer la charge Trimp dans la planification et le suivi de votre entrainement, vous n’aurez pas à effectuer le calcul manuellement à chaque fois. Heureusement, de nombreuses applications de suivi de l’entrainement effectuent ces calculs automatiquement, aussi bien sur les séances prévues que réalisées.
La variante par Edwards
Le Trimp peut aussi calculé selon une autre méthode, conceptualisée en 1993 par Sally Edwards, une ancienne triathlète américaine. Ce calcul repose sur le temps passé dans les zones de fréquence cardiaque, en appliquant un coefficient pour chacune d’elles. Selon cette méthode, une minute passée entre 90% et 100% de FCmax aurait 5 fois plus d’impact sur votre condition physique et votre fatigue qu’une minute passée entre 50 et 59% de FCmax.
Zones de FC |
Coefficient |
50-59% de FCmax |
1 |
60-69% de FCmax |
2 |
70-79% de FCmax |
3 |
80-89% de FCmax |
4 |
90-100% de FCmax |
5 |
Cette méthode de calcul possède une limite majeure. En effet, elle ne se base pas sur les limites et seuils physiologiques mais propose un découpage arbitraire des zones, qui n’a pas pu être corrélé avec des études dans la littérature scientifique. Cette méthode de calcul est tout de même utilisable car elle est répétable. L’important, lorsque l’on utilise le Trimp, est de pouvoir suivre les variations de charge, les valeurs brutes étant secondaires.
Pourquoi utiliser le Trimp dans sa planification d’entrainement ?
Du fait de son caractère neutre et basé sur des données concrètes, le Trimp est un indicateur de charge utile à intégrer dans sa planification. Contrairement aux indicateurs basés sur la perception et le ressenti (le RPE est un bon exemple d’indicateur subjectif), le Training Impulse permet une mesure constante et relativement fiable de la charge d’entrainement. Il en découle 3 utilisations majeures dans votre planification :
1 – Fixer des objectifs de charge hebdomadaires
Le Trimp peut être un bon moyen de fixer et suivre vos objectifs d’entrainement hebdomadaires. En visant une valeur de Trimp hebdomadaire, vous pouvez structurer vos cycles d’entraînement de manière efficace. Augmentez progressivement la charge de semaine en semaine, que ce soit à travers le volume ou l’intensité de vos séances. Planifiez des semaines avec des charges plus légères afin de récupérer et surcompenser. Vous pourrez ainsi planifier vos périodes de forme selon vos objectifs.
À l’échelle d’une semaine, le Trimp permet de mesurer la charge d’un jour à l’autre et de mieux planifier ses blocs d’entrainement.
2 – Surveiller la charge d’entraînement cumulée grâce au Trimp
Si le Training Impulse est utile à la planification, il l’est tout autant dans le suivi de votre entrainement dans le temps. Associé au RPE et aux sensations, c’est un bon moyen de suivre l’évolution de votre forme, mais aussi de surveiller votre niveau de fatigue. Dans certains cas, les blessures dues à une surcharge de travail peuvent ainsi être évitées.
3 – Ajuster vos séances d’entraînement
La charge Trimp peut aussi vous permettre de mieux planifier votre entrainement à l’échelle d’une semaine. Vous pouvez vous servir de cet indicateur de charge pour ajuster le volume et l’intensité d’une séance à l’autre. Par exemple, si vous avez effectué une séance d’entraînement avec une valeur de Trimp élevée la veille, vous pouvez planifier une séance avec un Trimp plus faible la jour suivant afin d’équilibrer la charge et permettre de récupérer.
Quelles sont les limites de cette méthode ?
Comme le Training Impulse dépend de la fréquence cardiaque, vous aurez forcément besoin d’un cardiofréquencemètre fiable pour mesurer votre FC à l’effort durant toutes vos séances entrainements. L’oublie de votre ceinture ou une mesure faussée viendront altérer vos courbes de Trimp.
Le Trimp est aussi moins adapté aux séances d’entrainement courtes avec des intervalles à très haute intensité (fractionné à VO2max, puissances glycolytiques et neuromusculaires). Comme cet indicateur de charge se base sur la fréquence cardiaque moyenne ou sur le temps basé dans chacune des zones, il peut sous-estimer le stress des efforts courts, lorsque la fréquence cardiaque n’a pas le temps de s’élever complètement.
Enfin, l’usage du Trimp au quotidien nécessite l’utilisation d’une plateforme d’entrainement comme Training Peaks, Nolio ou Intervals, afin d’éviter d’effectuer les calculs manuellement à chaque séance.
Pour cette séance, nous retrouvons 3 modèles de calcul de la charge d’entrainement : Foster, Coggan et Trimp. En plus de ces indicateurs objectifs, le sportif rentre 2 données subjectives : ses sensations et le RPE.
Avec quelques autres indicateurs associer le Trimp ?
La charge d’entraînement Trimp est donc un outil utile dans sa planification. Du fait de ses limites, elle peut l’être encore davantage si on l’associe à des indicateurs externes ou subjectifs comme le Training Stress Score (issu des données de puissance) ou le RPE (échelle de mesure de la perception de l’effort).
Références :
Banister, E. W. 1991. Modeling Elite Athletic Performance. In: Macdougall, J. D., Wanger, H. A. & Green, H. J. Physiological Testing of Elite Athletes (l’étude à l’origine du modèle Trimp)
Edwards, S. (1993). High performance training and racing. The Heart Rate Monitor book, 113-123