Comment s’entraîner pour la saison de cyclo-cross après la saison de route ? Quel plan d’entrainement mettre en place pour la saison de cyclo cross ?
Nous arrivons à la fin de la saison de route et certain d’entre vous souhaitent sûrement enchaîner avec une saison de cyclo-cross. Malgré tout, même si la motivation est là, il ne faut pas faire n’importe quoi. Si vous êtes déjà fatigué de votre saison de route et enchaînez directement avec des cyclo-cross, vos performances ne seront certainement pas à la hauteur de vos attentes. Voici comment procéder pour espérer briller dans les sous bois cet hiver.
De toutes les disciplines du cyclisme, le cyclo-cross est sûrement la plus spéciale. Les courses sont courtes, rapides et intenses avec une densité de difficultés et d’obstacles (escaliers, planches…) élevée. Rajoutez à çà de la boue (parfois en très grande quantité à cette période de l’année) et vous obtenez une discipline où il vaut mieux être prêt avant de vous lancer !
Avant de vous faire une esquisse d’un plan d’entrainement, voici à quoi vous devez vous attendre en participant à un cyclo-cross :
- Les courses sont courtes : les courses les plus longues (celles des 1ères catégories) durent 1 h et les durées pour les autres courses sont adaptées en fonction de la catégorie.
- Les circuits sur lesquels évoluent les cyclo-cross men sont également courts, généralement entre 1 et 3 kms. Un des avantages de ces circuits courts et sinueux est que les spectateurs (et votre entourage) vous verra passer un bon nombre de fois.
- Le cyclo-cross est une discipline hivernale (qui se pratique entre septembre et Février) et les conditions climatiques pour participer aux compétitions et s’entraîner sont souvent difficiles. Malgré tout, l’effet de ventilation due à la vitesse est moins présent que sur la route, vous aurez donc moins froid, mais vous serez plus sales ! à vous de choisir 🙂 .
- L’un des qualités essentielles pour participer à des cyclo-cross est d’être habile sur le vélo. Les parcours sont très techniques et lorsque les conditions climatiques ne sont pas bonnes, les parcours sont généralement très glissants. Vous devrez certainement être amené à porter votre vélo ou à emprunter un dévers technique. On voit beaucoup de VTTistes l’hiver sur les cyclo-cross car ils peuvent entretenir leur condition physique et leur aptitude technique sur des parcours qui se rapprochent des circuits de VTT.
- L’intensité moyenne de course est très élevée par rapport à une course sur route. Les cyclo-cross man sont capables de soutenir un effort moyen au niveau du « Seuil » (intensité semblable à un long contre-la-montre ou à une échappée en course sur route). Bien entendu, c’est une moyenne, ainsi il faut également être capable de soutenir un effort au delà du seuil.
La chronologie de la préparation :
Nous allons partir sur une hypothèse : Vous sortez d’une saison de route et vous avez 16 semaines pour préparer un cyclo-cross. Puisque vous sortez d’une saison de route, vous n’avez pas besoin de repasser par la case préparation générale. Vous allez pouvoir directement appliquer un plan d’entrainement spécifique pour vous préparer à l’effort demandé par des courses de cyclo-cross.
Se préparer à courir au seuil :
Le cyclo-cross est une discipline qui nécessite de l’endurance et de la force. Il faut donc axer les 8 premières semaines sur le développement de la puissance. Les 8 premières semaines du plan seront constituées principalement de 4 séances : de l’interval au delà du seuil, de l’interval long au seuil, des répétitions à allure de course et toujours des sorties d’endurance.
- Intervals au delà du seuil : Un travail d’intervals au delà du seuil va vous permettre d’augmenter la puissance que vous allez pouvoir développer pendant un temps plus long. Ce sont des séances intenses qui vous seront profitables lors de votre course.
- Intervals longs au seuil : Un travail progressif doit être entrepris : on commence par des séries courtes avant d’augmenter la durée d’effort.
- Répétitions à allure de course : Cet exercice permet d’entraîner le corps à consommer l’oxygène pour économiser le sucre qui sera nécessaire plus tard.
- Endurance : Comme pour beaucoup de disciplines du cyclisme, il faut entretenir votre endurance grâce à des sorties plus longues que les autres mais à une intensité beaucoup plus faible. Vous pouvez utiliser ces séances pour progresser en agilité et en technique du cyclo-cross.
N’oubliez pas que l’entrainement c’est aussi la récupération. Prévoyez un ou deux jours (en fonction de votre niveau ) de repos complets dans votre semaine d’entrainement.
8 dernières semaines :
Lors de vos 8 dernières semaines d’entrainement, le but est d’améliorer votre puissance aérobie maximale, de maintenir votre endurance et de vous préparer à des efforts semblables à ceux en course. La préparation spécifique cyclo-cross se concentre sur trois exercices majeurs : De l’interval de VO2 Max, de l’interval court et des sorties d’endurance.
- Intervals de VO2 Max : Cet exercice augmente considérablement votre puissance aérobie, et donc vos performance en cyclo-cross.
- L’interval court : L’interval court permet de recréer l’effet changement de rythme. Ce type de séance est également très important dans l’optique de participer à un cyclo-cross ou les nombreuses relances demande une bonne explosivité mais aussi de pouvoir soutenir les différents changements de rythme.
- Les séances d’endurance : Pour conserver vos qualités d’endurance.
Il s’agit donc bien entendu d’un schéma de plan d’entrainement à adapter à votre niveau, à vos disponibilités et à votre objectif.
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