Le lactate testing s’est imposé comme l’un des outils indispensables à l’entrainement en sport d’endurance, popularisé par les entraineurs du cyclisme professionnel. Le test lactate promet une définition plus précise de vos seuils de puissance, pour un entrainement encore plus fin. Concrètement, comment réaliser un test lactate à vélo ? Est-ce vraiment utile pour un cycliste amateur ? Voici un guide complet pour mieux comprendre cette méthode qui révolutionne l’entrainement en cyclisme.
Le lactate, qu’est-ce que c’est vraiment ?
Contrairement à une idée répandue, le lactate n’est pas un déchet produit par vos muscles (qui viendrait « bruler » ou nous faire « toxiner » à l’effort). C’est une molécule produite en permanence, y compris au repos, lors de la dégradation des glucides (glycolyse). Le produit intermédiaire de cette réaction, le pyruvate, est soit oxydé dans la mitochondrie pour produire de l’énergie, soit transformé en lactate.
Ce lactate n’est pas perdu : il circule dans le sang et peut être recyclé comme carburant par d’autres fibres musculaires, le cœur ou le foie. Ce recyclage s’appelle le lactate shuttling. Le lactate est donc davantage un signal métabolique et une source d’énergie qu’un poison à éliminer.
LT1, LT2, MLSS : comprendre les seuils lactates
Au repos et à faible intensité, la production de lactate est stable. Quand l’intensité augmente, deux points d’inflexion apparaissent sur la courbe lactate/puissance. Ce sont ces points que l’on mesure lors d’un test lactate :
- LT1 (premier seuil lactate) : le lactate commence à s’élever légèrement au-dessus de sa valeur de repos. Il marque la limite entre l’endurance fondamentale et une intensité plus soutenue. Il correspond au seuil aérobie/SV1.
- LT2 (deuxième seuil lactate) : l’augmentation devient exponentielle, signe que la production dépasse la capacité de recyclage. Le LT2, aussi appelé MLSS (Maximal Lactate Steady State) correspond au seul anaérobie, autrement dit, la plus haute intensité tenable avant que la production de lactate ne dépasse la capacité de recyclage.
Un point important : on compare habituellement SV1/LT1 et SV2/LT2 alors que ces valeurs sont mesurées par deux systèmes différents (lactate ou mesure des échanges gazeux). Chez certains athlètes, les courbes se superposent presque parfaitement ; chez d’autres, l’écart est marqué. Idéalement, ces deux tests sont donc complémentaires. En pratique, pour la plupart des cyclistes amateurs, l’une ou l’autre de ces méthodes de testing est suffisamment précise pour définir proprement ses seuils.
Pourquoi faire un test lactate plutôt qu’un test de puissance seul ?
Les modèles de zones les plus utilisés en cyclisme, comme l’échelle ESIE ou la méthode Coggan, répartissent l’effort en pourcentages fixes de votre FTP ou de votre PMA/FCmax. Ces pourcentages sont issus de moyennes de population : ils ne reflètent pas nécessairement l’endroit exact où vos seuils physiologiques se situent réellement. Deux cyclistes avec la même FTP peuvent avoir un LT1 très différent en pourcentage de cette FTP.
Le test lactate permet de sortir de ce modèle générique et de s’entrainer au plus près de sa physiologie. Concrètement, il permet de caler votre zone d’endurance fondamentale directement sur votre LT1 mesuré (plutôt que sur un pourcentage arbitraire de FTP), ou de cibler un travail au seuil anaérobie sur votre LT2 réel plutôt que sur une estimation. Le lactate testing est aussi un outil de suivi de progression complémentaire : un décalage progressif de LT1 vers le haut (le même niveau de lactate atteint à une puissance plus élevée) est un témoin direct de l’amélioration de votre endurance aérobie, une progression qu’un simple test FTP ne révèle pas toujours, la FTP ne relevant pas de la même filière énergétique.
Comment réaliser un test lactate à vélo ?
Un test lactate ne s’improvise pas et il faut un minimum de matériel ainsi qu’un protocole précis et reconductible pour pouvoir mesurer et exploiter des données fiables.
Le matériel indispensable : home-trainer et/ou capteur de puissance fiable (puissance stable, idéalement mode ERG), lecteur de lactate portable et bandelettes, lancettes de sécurité, compresses désinfectantes.
Notre protocole de test lactate en paliers :
- Échauffement de 15 minutes à intensité très faible (~40 % FTP), pour ne pas dépasser LT1 dès le départ. Vous pouvez faire une première prise de lactate étalon au bout de 10 min. L’idée est de noter la valeur de lactatémie ainsi que la puissance correspondante.
- Paliers de 6 minutes, augmentation de puissance d’environ 10 % FTP à chaque palier. Des paliers plus courts fiabilisent moins la mesure, le lactate n’ayant pas le temps de se stabiliser.
- Prélevez à 5 minutes dans chaque palier, en essuyant systématiquement la première goutte de sang avant de mesurer la deuxième.
- Arrêtez quand le lactate dépasse 6 mmol/L ou que la FC atteint 95 % de la FC max.
Quelques règles pour éviter les valeurs faussées lors d’un test lactate : veillez à avoir les mains chaudes avant la prise, évitez les repas dans l’heure qui précède le test, et effectuez une seconde mesure systématique si le lactate bondit de plus de 2 mmol/L entre deux paliers (afin de confirmer les résultats).
Comment interpréter les résultats de son test lactate ?
Vous venez de réaliser votre test lactate en notant soigneusement vos valeurs de lactatémie et de puissance. La seconde étape consiste à analyser les résultats pour identifier les seuils LT1 et LT2. Deux repères théoriques sont souvent utilisés en laboratoire pour situer les seuils : 2 mmol/L pour LT1 et 4 mmol/L pour LT2. Ces valeurs viennent de moyennes de population et donnent un premier ordre de grandeur : elles peuvent suffire pour une première lecture rapide de votre profil.
Mais ces seuils fixes ont une limite : chez un athlète très entrainé, LT2 peut se situer nettement au-dessus ou en dessous de 4 mmol/L, et LT1 varie tout autant selon les individus. Une méthode plus fiable consiste donc à lire directement la forme de votre courbe plutôt qu’un chiffre universel.
Concrètement, il s’agit de repérer sur le graphique les deux points où la courbe change nettement de pente : le premier point d’inflexion, où le lactate commence à s’écarter de sa valeur de repos (LT1), et le second, où l’augmentation devient nettement plus abrupte (LT2). Ce sont ces changements de pente, propres à votre courbe, qui définissent vos seuils réels, indépendamment de leur valeur en mmol/L.
Pour suivre votre progression dans le temps, gardez rigoureusement le même protocole d’un test à l’autre (mêmes durées de palier, même incrément de puissance) : un profil obtenu avec des paliers de 3 minutes n’est pas comparable à un profil obtenu avec des paliers de 6 minutes.
Les limites du test lactate
Aujourd’hui, le test lactate est l’un des outils les plus puissants pour déterminer ses seuils et s’entrainer efficacement. Il y a toute de même de réelles contraintes pour l’intégrer à son quotidien de cycliste amateur. En premier lieu, les lecteurs portables sont sensibles à la contamination (sueur, mauvaise technique) et certains modèles d’entrée de gamme donnent des valeurs peu reproductibles. Il faut donc généralement plusieurs séances et du matériel de qualité pour obtenir un profil de lactates pertinent.
La mesure est aussi sensible aux facteurs externes. Alimentation, sommeil, chaleur, caféine, fatigue : tous ces éléments influencent la valeur de lactate à une puissance donnée, indépendamment de votre niveau de forme réel. Essayez au maximum de reproduire des conditions identiques d’un test à l’autre.
Le test lactate est-il utile pour vous ?
Vous l’aurez compris, si le test lactate est un outil particulièrement puissant, il requiert une grande rigourosité pour être pertinent. Chez LPP Training, nous utilisons la mesure du lactate au cas par cas, notamment pour nos athlètes les plus expérimentés pour lesquels travailler finement au plus près des seuils est un enjeux majeur pour la progression.
Si vous débutez ou que vous vous entrainez moins de 4 fois par semaine, un test FTP bien réalisé, couplé au ressenti et à la dérive cardiaque est souvent suffisant pour s’entrainer efficacement et progresser.
Vous souhaitez vous entrainer sur vos seuils réels plutôt que sur des pourcentages génériques ? C’est tout l’intérêt d’un coaching personnalisé avec des coachs qui maitrisent ces outils. Échangez avec l’un de nos coachs
Références :
Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757-785.
Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469-490.
Palmer, A. S., Potteiger, J. A., Nau, K. L., & Tong, R. J. (1999). A 1-day maximal lactate steady-state assessment protocol for trained runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(9), 1336-1341.
