En cyclisme et dans les sports d’endurance en général, l’oxydation des graisses est essentielle pour performer. Pour améliorer cette capacité, il existe plusieurs méthodes d’entrainement, parmi lesquelles on retrouve les séances à Fatmax. Cette zone d’effort est souvent présentée comme la plus efficace pour perdre du poids à vélo, la combustion des graisses étant la plus optimale. La réalité est plus nuancée, comme nous allons le voir. Comment fonctionne le Fatmax, quels sont ses vrais bénéfices et comment l’intégrer dans son entrainement en cyclisme ? Nous vous livrons nos conseils.
Qu’est-ce que la zone Fatmax en cyclisme ?
La zone Fatmax correspond à l’intensité d’exercice à laquelle l’oxydation des graisses est maximale. C’est le point précis où votre organisme brûle le plus de lipides par minute pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort.
Le corps utilise deux sources d’énergie principales pendant l’exercice : les glucides (stockés sous forme de glycogène) et les lipides (stockés sous forme de graisse). À faible intensité, il puise majoritairement dans les lipides. À mesure que l’intensité augmente, la proportion de glucides utilisée augmente, jusqu’à devenir presque exclusive sur les efforts maximaux.
Entre les deux, il existe un point d’inflexion où l’utilisation des lipides en valeur absolue atteint son maximum avant de décliner : c’est cette zone que les chercheurs ont définie comme Fatmax.
D’après la littérature scientifique, cette intensité se situe juste sous le seuil aérobie (SV1) et correspond à la partie haute de la zone 2 (dans un modèle à 5 ou 7 zones).
Pourquoi s’entrainer à Fatmax à vélo ?
L’entrainement régulier à Fatmax apporte trois bénéfices concrets pour le cycliste d’endurance :
Améliorer l’efficacité métabolique : s’entrainer dans cette zone développe la capacité de l’organisme à mobiliser et oxyder les lipides à l’effort. À une intensité donnée, votre corps puisera proportionnellement davantage dans ses réserves de graisses (quasi-illimitées) et moins dans son glycogène (limité à 1500-2000 kcal).
Économiser le glycogène sur les efforts longs : avantage majeur pour les cyclosportives, les sorties longues ou l’ultra-distance. Plus vous êtes capable de « rouler aux lipides », plus vous repoussez le moment où le glycogène s’épuise. C’est notamment pour cette raison que nous intégrons des séances à Fatmax dans la préparation des athlètes LPP Training qui visent des cyclosportives de plus de 4 heures ou des épreuves d’ultra-distance.
Construire une base aérobie solide : cette intensité sollicite le système oxydatif sans générer de fatigue importante. C’est idéal pour accumuler du volume en endurance fondamentale et contribuer à l’amélioration de son seuil aérobie.
Et pour la perte de poids ?
Factuellement, lors d’une séance intense d’une heure, vous brûlerez plus de graisses et de calories que lors d’une heure à Fatmax. Cela dit, comme la perte de poids dépend avant tout du déficit calorique global sur la durée, il est plus intéressant de s’entrainer avec des volumes élevés à Fatmax. Cette intensité propose en effet un rapport graisses brulées/fatigue plus intéressant sur le long terme.
Comment déterminer sa zone Fatmax ?
Il existe plusieurs méthodes pour estimer sa zone Fatmax, des plus fiables aux plus théoriques.
La mesure de référence : test à l’effort en laboratoire
La méthode la plus fiable est sans aucun doute un test à l’effort progressif sur home-trainer avec mesure des échanges gazeux (VO2 et SV1/SV2). Le protocole consiste à augmenter progressivement l’intensité par paliers tout en mesurant la consommation d’oxygène et la production de CO2. Ce test permettra de définir votre VO2 ainsi que vos seuils ventilatoires 1 et 2. C’est ce SV1 qui servira de limite haute à votre zone Fatmax. Un test de ce type coûte généralement entre 75 et 200€.
Le test de lactate pour situer son premier seuil
Une autre approche, plus accessible que le test gazeux et plus fiable que les estimations, consiste à mesurer son premier seuil lactate (LT1). En suivant un protocole par paliers de puissance avec des prélèvements sanguins réguliers, on repère le point où la lactatémie commence à s’élever : c’est le LT1, qui correspond au seuil aérobie.
L’intérêt pour le Fatmax est direct : le LT1 et le Fatmax sont étroitement corrélés. Le pic d’oxydation des graisses se situe généralement autour du premier seuil lactate, le plus souvent juste en dessous. En connaissant votre LT1, vous disposez donc d’un repère fiable pour caler vos séances dans la zone Fatmax, sans passer par un test métabolique complet. Ce test peut se réaliser en laboratoire ou sur le terrain avec un lecteur de lactatémie dédié.
Les méthodes d’estimation
Pour les cyclistes qui ne peuvent pas réaliser de test en laboratoire, plusieurs alternatives existent. Aucune n’est précise à 100%, mais elles donnent des repères utiles :
- Par la FC max : cette zone se situe entre 75 et 80% de la FC max.
- Par la FTP : elle correspond à environ 75% de la FTP (après un test FTP récent).
- Par les sensations : effort où vous tenez encore une conversation, avec un léger essoufflement.
Fatmax et SV1, deux notions étroitement liées
On a vu que Fatmax se situait dans la partie haute de la zone 2, juste en dessous du premier seuil (SV1). Après avoir déterminé ce seuil, vous pourrez vous entrainer juste en dessous de cette valeur pour optimiser votre temps de maintien proche de Fatmax. En plus de ça, mesurer son SV1/LT1 régulièrement permet de suivre sa progression au fil des semaines d’entrainement.
Lire aussi : Qu’est-ce que le SV1 et comment l’améliorer ?
Exemple de séance Fatmax pour les cyclistes
Voici une séance type à intégrer dans une semaine de base, en remplacement ou en complément de vos séances d’endurance fondamentale classiques. C’est un format que nous utilisons régulièrement avec nos athlètes LPP Training, ajustable selon le niveau et les contraintes de temps de chacun.
Séance Fatmax vélo : 2h30 endurance haute
Le travail se fait sur des blocs de 20 minutes en haut de zone 2, autour de 75% de FTP, entrecoupés de récupération active, le tout piloté à la fréquence cardiaque pour ne pas dépasser la zone 2.
| Phase |
Durée |
Intensité |
| Échauffement |
45 min |
60% FTP (Zone 2 FC) |
| Bloc principal (3 fois) |
3 x 20 min |
75% FTP (Haut de zone 2 FC) |
| Récupération entre les blocs |
10 min |
60% FTP (Zone 2 FC) |
| Retour au calme |
15 min |
60% FTP (Zone 2 FC) |
Ce format est ajustable selon votre niveau (en variant le nombre de répétitions du bloc) et vos contraintes de temps : vous pouvez réduire l’échauffement pour une version plus courte.
Nos conseils pour réussir cette séance :
- Maintenir une intensité constante : sur un parcours vallonné, surveillez votre puissance pour tenter de rester le plus régulier possible.
- Piloter à la fréquence cardiaque : l’objectif de la séance est de rester sous le premier seuil. La FC est donc une bonne limite haute à surveiller, pour ne pas dépasser au-dessus du SV1, surtout sur les blocs de 20 minutes où la dérive cardiaque peut vous faire monter en intensité sans vous en rendre compte.
Vous souhaitez développer votre premier seuil, améliorer votre endurance et perdre du poids grâce à un cycle Fatmax ? Nos coachs vous accompagnent dans la préparation de vos objectifs. Prenez contact avec nous et découvrez notre coaching personnalisé.
Références :
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2001). Fatmax: A New Concept to Optimize Fat Oxidation During Exercise? European Journal of Sport Science, 1(5), 1-5.
Venables, M. C., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. Journal of Applied Physiology, 98(1), 160-167.
Brun, J. F., Romain, A. J., & Mercier, J. (2011). Maximal lipid oxidation during exercise (Lipoxmax): from physiological measurements to clinical applications. Science & Sports, 26(2), 57-71.
Chrzanowski-Smith, O. J., et al. (2020). Determinants of peak fat oxidation rates during cycling in healthy men and women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(3).
