Bonjour les cyclistes passionnés et performants,
Cette semaine, je vais vous donner 4 exemples de programmes d’entrainement que vous pourrez appliquer pendant votre période de préparation physique générale afin de bien préparer les bases de votre future saison.
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Avant de commencer, je vous conseille de lire l’article sur la préparation physique générale afin de connaitre les notions de base et comprendre l’intérêt d’une telle période. Maintenant, voici donc 4 programmes « clé en main » qu’il faudra tout de même légerement adapter en fonction de votre temps disponible ou de votre expérience de sportif. Si vous avez moins de temps que nécessaire pour appliquer le programme, réduisez la durée mais pas la fréquence des séances. Si vous êtes peu expérimenté ou simplement que vous avez perdu l’habitude de pratiquer ces sports complémentaires au vélo, recommencez progressivement (Course à pied en particulier, musculation, natation…). Les programmes, sont « orientés » c’est à dire qu’ils ont une dominante soit de vélo, soit de course à pied etc… , mais le secret d’une bonne préparation physique générale est de varier les sports. C’est pour cela que, par exemple, dans un programme orienté vélo, il est conseillé de pratiquer des séances de renforcement en complément. Les programmes sont prévus pour une période de préparation physique générale de 8 semaines.
Après ces quelques remarques, voici donc les principaux axes de travail possibles lors de cette période de préparation physique générale :
Préparation Physique Générale orientée sur le renforcement musculaire :
Ce programme vous permettra de mettre l’accent sur le renforcement musculaire et donc gommer vos point faibles, d’améliorer votre tonicité musculaire et de prendre de la force.
- 2 séances de renforcement musculaire (30 min) + 1 séance d’étirements + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h)
- 2 séances de renforcement musculaire (40 min) + 1 séance d’étirements + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h)
- 2 séances de renforcement musculaire (50 min) + 1 séance d’étirements + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 min)
- 2 séances de renforcement musculaire (1 h) + 1 séance d’étirements + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 min)
- 3 séances de renforcement musculaire (30 min) + 1 séance d’étirements + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
- 3 séances de renforcement musculaire (40 min) + 1 séance d’étirements + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
- 3 séances de renforcement musculaire (50 min) + 1 séance d’étirements + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
- 3 séances de renforcement musculaire (1 h) + 1 séance d’étirements + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
Préparation Physique Générale orientée sur la course à pied :
Ici, l’objectif est d’entretenir vos capacités cardiovasculaires (avec des entrainements en intervalles notamment). Attention toute fois à ne pas vous blesser car la course à pied est une activité dite « traumatisante » pour les articulations et en particulier les cartilages. Pour minimiser les risques, commencez progressivement par des séances d’endurance puis, si tout se passe bien, vous pourrez passer aux intervalles dès la 5ème semaine.
- 1 séance de course à pied (Endurance/30 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de renforcement musculaire ou natation (optionnelle/30 min)
- 2 séances de course à pied (Endurance/30 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de renforcement musculaire ou natation (optionnelle/30 min)
- 2 séances de course à pied (Endurance/40 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de renforcement musculaire ou natation (optionnelle/30 min)
- 2 séances de course à pied (Endurance/50 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de renforcement musculaire ou natation (optionnelle/30 min)
- 2 séances de course à pied (Intervalles/30 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de renforcement musculaire ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
- 2 séances de course à pied (Intervalles/40 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de renforcement musculaire ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
- 3 séances de course à pied (Intervalles/30 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de renforcement musculaire ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
- 3 séances de course à pied (Intervalles/40 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de renforcement musculaire ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
Préparation Physique Générale orientée sur la natation :
Un programme axé sur la natation permet non seulement d’entretenir ses capacités cardiovasculaires mais aussi de se renforcer musculairement. Malgré tout, il faut savoir nager convenablement et disposer d’une piscine à proximité.
- 1 séance de natation (30 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied (optionnelle/30 min)
- 2 séances de natation (30 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied (optionnelle/30 min)
- 2 séances de natation (40 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied (optionnelle/30 min)
- 2 séances de natation (50 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied (optionnelle/30 min)
- 2 séances de natation (1 h) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied (optionnelle/30 à 40 min)
- 3 séances de natation (40 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied (optionnelle/30 à 40 min)
- 3 séances de natation (50 min) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied (optionnelle/30 à 40 min)
- 3 séances de natation (1 h) + 1 séance de vélo route ou VTT (1 à 2 h) + 1 séance de course à pied (optionnelle/30 à 40 min)
Préparation Physique Générale orientée sur le vélo :
L’objectif d’une préparation axée sur le vélo est d’entretenir sa gestuelle de pédalage et de travailler sur ses points faibles. L’idéal est de varier les disciplines du cyclisme pour ne pas « entamer » sa motivation à rouler sur la route. Je vous conseille donc de vous essayer au VTT, au cyclo-cross ou encore à la piste pendant cette période. En plus du coté ludique, ces disciplines permettent de travailler votre coup de pédale d’une manière différente que sur la route.
- 1 séance de VTT, cyclo-cross ou piste (1 h 30) + 1 séance de vélo de route (1 h 30) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 min)
- 1 séance de VTT, cyclo-cross ou piste (1 h 30) + 1 séance de vélo de route (1 h 30) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 min)
- 1 séance de VTT, cyclo-cross ou piste (1 h 30) + 1 séance de vélo de route (1 h 30 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 min)
- 1 séance de VTT, cyclo-cross ou piste (1 h 30) + 1 séance de vélo de route (1 h 30 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 min)
- 2 séances de VTT; cyclo-cross ou piste (1 h 30) + 1 séance de vélo de route (1 h 30 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
- 2 séances de VTT, cyclo-cross ou piste (1 h 30) + 1 séance de vélo de route (1 h 30 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
- 2 séances de VTT, cyclo-cross ou piste (1 h 30) + 1 séance de vélo de route (1 h 30 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
- 2 séances de VTT, cyclo-cross ou piste (1 h 30) + 1 séance de vélo de route (1 h 30 à 2 h) + 1 séance de course à pied ou natation (optionnelle/30 à 40 min)
Les sorties sur route de ce programme vélo peuvent être réalisées en groupe.
Ces 4 programmes sont donc, je le rappelle, à adapter à votre pratique et à votre forme du moment. Choisissez celui qui vous convient le plus, et lancez vous dans votre préparation !
Si vous pensez que d’autres cyclistes devraient voir cet article partagez le et si vous avez des questions concernant les programmes , n’hésitez pas à les poser en commentaire ou à me contacter . En complément, vous pouvez découvrir tous mes derniers conseils pour rouler dans le froid et je vous retrouve la semaine prochaine pour un nouvel article !
