Le mode d’entraînement de Zwift est un outil puissant et flexible qui vous permet de réaliser votre séance structurée sur home-trainer. Vous pouvez à la fois suivre une séance d’un des programmes d’entrainement vélo de Zwift, ou créer votre propre séance personnalisée, issue de votre plan d’entrainement.
Zwift et les séances d’entrainement à vélo
Une grande partie des séances que nous proposons aux cyclistes que nous accompagnons dans notre programme de coaching sont réalisables en intérieur sur Zwift. Les avantages du home-trainer par rapport à une pratique sur la route sont nombreux :
- Ne pas subir les conditions climatiques et s’entrainer quelle que soit l’heure de la journée.
- Ne pas être dépendant du terrain pour réaliser ses séances (par exemple pour des intervalles de fractionné long, l’idéal est d’avoir près de chez soi une longue côte ou un col de plusieurs bornes pour bien travailler. Si ce n’est pas possible, le home-trainer est un super outil).
- Travailler strictement à la bonne allure, grâce à la puissance et au mode ERG proposé par les simulateurs comme Zwift. Cela sous-entend que vos zones d’entrainement soient à jour. Pensez à réaliser un test FTP avant de commencer un nouveau cycle.
Qu’est ce que le mode ERG ?
Dans le cas où vous utilisez un home-trainer connecté (c’est à dire un home-trainer avec une résistance pilotée automatiquement et connectée à votre ordinateur ou appareil mobile) vous pouvez utiliser le mode ERG. Ce mode d’entrainement permet de gérer la résistance de votre home-trainer en fonction de la puissance cible de votre exercice. Contrairement au mode classique, qui adapte la résistance en fonction de la pente, celui-ci s’adaptera pour faire en sorte que vous produisiez toujours la puissance cible attendue. Par exemple, lors d’un effort au seuil à 300w, si vous ralentissez votre cadence et descendez en dessous des 300w, la résistance du home trainer va augmenter pour vous faire atteindre à nouveau les 300w.
Lire aussi : Comment déterminer sa FTP sur route ou sur home trainer ?
C’est avec ce mode erg que l’on obtient ce genre de séance de home trainer, avec des efforts parfaitement linéaires. Même s’il est particulièrement pratique pour l’entrainement, gardez à l’esprit que si vous vous entrainez pour des efforts sur la route, ce qui est le cas de la plupart d’entre nous, le mode erg ne permet pas de s’habituer aux légères variations d’allures que l’on peut rencontrer sur le terrain. Essayez donc de varier les séances, parfois avec et parfois sans utiliser le mode erg.
Pour mieux comprendre pourquoi vos sensations et vos performances diffèrent entre le home-trainer et la route, consultez notre article sur le rendement home-trainer vs route.
Le guide pour créer un entrainement sur Zwift
Voici les étapes simples pour créer un entrainement sur Zwift, grâce au concepteur de workout dans l’application.
1 – Rendez-vous dans l’onglet « Entrainements »
Pour accéder aux fonctionnalités d’entrainement de Zwift, cliquez sur le bouton « entrainements » sur le tableau de bord principal, avant de commencer à rouler. Vous pourrez alors choisir parmi une collection de séances déjà présentes ou créer votre propre séance d’entrainement sur Zwift. Pour créer un entrainement personnalisé, cliquez simplement sur le bouton « Créer un entrainement ».
2 – Concevez votre séance avec les différents blocs d’effort et de zones d’entrainement
Grâce au concepteur de séance de Zwift, vous pouvez construire la séance souhaitée, en ciblant une certaine puissance ou en utilisant des blocs liés à vos zones d’entrainement dans Zwift. Par exemple, cette séance de 4 x (5 min en milieu de zone tempo i3/z3 avec une cadence élevée de 115rpm + 5 min de contre-effort en endurance entre les efforts). Cliquez ensuite sur « enregistrer » pour sauvegarder votre séance et la retrouver dans la liste de vos séances personnalisées.
3 – Cliquez sur la séance pour commencer à la suivre
Une fois votre séance créée, sélectionnez-la et cliquez sur « Rouler », n’oubliez pas de cocher la case « Utiliser le mode ERG » si vous souhaitez vous entrainer avec. Cette dernière reste cochée si vous l’avez utilisé lors de votre dernière séance.
La dernière étape est de choisir le parcours sur lequel vous souhaitez réaliser la séance. Ce mode est intéressant car il permet de rouler dans n’importe quel monde, même si il n’est pas disponible pour une sortie libre. Choisissons par exemple la boucle Greater London Flat pour cette séance.
Votre séance d’entrainement s’affichera en haut à droite avec le descriptif des différents blocs. Au centre, la puissance cible, avec votre puissance actuelle et le temps restant à effectuer avant de passer au bloc suivant.
Comment importer des entrainements déjà créés au sein de l’application Zwift ?
Zwift permet aussi l’import de séances déjà créées, via des plateformes d’entrainement comme TrainingPeaks qui génèrent un fichier d’extension .zwo. Ce fichier est à placer dans le dossier de votre identifiant via ce chemin : Documents\Zwift\Workouts\ »Votre Identifiant numérique sur Zwift ». Vous retrouverez ensuite ces séances dans l’interface Zwift pour les utiliser en entrainement.
Importer des séances depuis Intevrals.icu
Si vous utilisez Intervals.icu pour le suivi de votre entrainement (c’est la plateforme que nous utilisons pour le suivi de nos athlètes en coaching chez LPP Training), vous pouvez exporter vos séances planifiées au format .zwo directement depuis une séance du calendrier. Cliquez sur la séance, puis sur l’icône de téléchargement et sélectionnez le format Zwift (.zwo). Placez ensuite le fichier dans le dossier Documents\Zwift\Workouts[Votre ID] comme décrit ci-dessus. Si votre coach vous planifie des séances sur Intervals.icu, vous pouvez les transférer en quelques clics sur Zwift pour les réaliser avec le mode ERG.
