Le mode d’entraînement de Zwift est un outil puissant et flexible qui vous permet de réaliser votre séance sur home trainer. Vous pouvez à la fois suivre une séance d’un des programmes d’entrainement vélo de Zwift, ou créer votre propre séance personnalisée, issue de votre propre plan d’entrainement.
Zwift et les séances d’entrainement à vélo
Une partie des séances que nous proposons aux cyclistes que nous accompagnons dans notre programme de coaching sont réalisables sur Zwift. Les avantages du home trainer par rapport à une pratique sur la route sont nombreux :
- Ne pas subir les conditions climatiques et s’entrainer quelque soit l’heure de la journée
- Ne pas être dépendant du terrain pour réaliser ses séances (par exemple pour des intervalles longues de fractionné, mieux vaut avoir prêt de chez soi une côte longue ou un col de quelques bornes pour bien travailler, ce qui n’est pas le cas de tout le monde).
- Travailler strictement à la bonne allure, grâce à la puissance et au mode ERG proposé par les simulateurs comme Zwift
Qu’est ce que le mode ERG ?
Dans le cas où vous utilisez un home trainer connecté, c’est à dire un home trainer avec une résistance pilotée automatiquement et connectée à votre ordinateur ou appareil mobile, vous pouvez utiliser le mode ERG. Ce mode d’entrainement permet de gérer la résistance de votre home trainer en fonction de la puissance cible de votre exercice. Contrairement au mode classique, qui adapte la résistance en fonction de la pente, celui-ci s’adaptera pour faire en sorte que vous produisiez toujours la puissance cible attendue. Par exemple, lors d’une période au seuil à 300w, si vous ralentissez votre cadence et descendez en dessous des 300w, la résistance du home trainer va augmenter pour vous faire réatteindre 300w.
C’est avec ce mode erg que l’on obtient ce genre de séance de home trainer, avec des efforts parfaitement linéaires. Même si il est sacrément pratique pour l’entrainement, gardez à l’esprit que si vous vous entrainez pour des efforts sur la route, ce qui est le cas de la plupart d’entre nous, le mode erg ne permet pas de s’habituer aux légères variations d’allures que l’on peut rencontrer sur le terrain. Essayez donc de varier les séances, parfois avec et parfois sans utiliser le mode erg.
Lire aussi : Comment déterminer sa FTP sur route ou sur home trainer ?
Le guide pour créer un entrainement sur Zwift
Voici les étapes simples pour créer un entrainement sur Zwift, grâce au concepteur de workout.
1 – Appuyez sur le bouton « entrainement »
Pour accéder aux fonctionnalités d’entrainement de Zwift, cliquez sur le bouton « entrainement » sur le tableau de bord principal, avant de commencer à rouler.
2 – Dans l’onglet « séance d’entrainement », cliquez sur « créer une séance d’entrainement »
Vous pourrez alors choisir parmi des séances déjà présentes ou créer un entrainement sur Zwift complétement personnalisé. Pour cela, cliquez simplement sur le bouton « Créer un entrainement ».
3 – Concevez votre séance avec les différents blocs d’effort et de zones d’entrainement
Grace au concepteur de séance de Zwift, vous pouvez construire la séance souhaitée, en ciblant une certaine puissance ou en utilisant des blocs liés à vos zones d’entrainement dans Zwift. Par exemple, cette séance de 4 x (5 min en milieu de zone seuil i4/z4 + 3 min de contre-effort en endurance entre les efforts). Cliquez ensuite sur « enregistrer » pour sauvegarder votre séance et la retrouver dans la liste de vos séances personnalisées.
4 – Cliquez sur la séance pour commencer à la suivre
Une fois votre séance créée, sélectionnez là et cliquez sur « s’entrainer », n’oubliez pas de cocher la case « Utiliser le mode ERG » si vous souhaitez vous entrainer avec. Cette dernière reste coché si vous l’avez utilisé lors de votre dernière séance.
Votre séance d’entrainement s’affichera en haut à droite avec le descriptif des différents blocs. Au centre, la puissance cible, avec votre puissance actuel et le temps restant à effectuer avant de passer au bloc suivant.
Comment importer des entrainements déjà créés au sein de l’application Zwift ?
Zwift permet aussi l’import de séances déjà crées, via des plateformes d’entrainement comme TraningPeaks qui génèrent un fichier d’extension .zwo. Ce fichier est à placer dans le dossier de votre identifiant via ce chemin : Documents\Zwift\Workouts\ »Votre Identifiant numérique sur Zwift ». Vous retrouverez ensuite ces séances dans l’interface Zwift pour les utiliser en entrainement.
