Parmi les séances d’entrainement à vélo, l’exercice du Gimenez (dont le nom vient du médecin du sport qui l’a théorisé) revient souvent lorsqu’il est question de progresser à vélo, d’améliorer sa condition physique et d’améliorer sa PMA (Puissance Maximale Aérobie). Est-elle vraiment si efficace ? S’adresse-t-elle à tous les types de cyclistes/triathlètes ? Comment réaliser et adapter la séance à son entrainement vélo ? Décortiquons ensemble cet exercice très populaire chez les cyclistes francophones.
Qu’est ce que la séance d’entrainement Gimenez ?
La séance Gimenez en vélo est constituée d’un enchainement de 9 répétitions d’une minute à 100% de votre PMA (zone 5) suivie d’un contre effort de 4 min en zone 3, sans récupération, soit un effort total de 45 min.
9 x [1 min à 100% PMA i5 + 4 min à i3] = 45 min d’exercice
Selon les méthodologies des entraineurs, l’ordre d’enchainement de la minute à PMA et du contre effort en zone 3 peut varier. On peut soit commencer par la minute à PMA et enchainer avec le contre-effort en z3 ou commencer par les 4 min en zone 3 et placer la minute à PMA après ce premier bloc.
L’intérêt de commencer directement par la minute à PMA est d’augmenter dès le début de la séance votre consommation d’oxygène, ce qui est un des buts recherché par l’exercice. C’est plutôt cet enchainement que l’on recommande aux athlètes qui ont rejoint le programme de coaching LPP Training et que nous pouvons vous conseiller.
Quel intérêt ?
En terme de progression, la méthode Gimenez permet de développer votre PMA (puissance maximale aérobie) et votre tolérance aux changements de rythme en accumulant 9 min de temps de maintien à 100% de PMA sans réelle récupération. En pratique, le temps total passé proche de VO2max au cours d’un Gimenez bien exécuté est d’environ 12 minutes, car la récupération incomplète maintient votre consommation d’oxygène à un niveau élevé entre les répétitions.
Les résultats sont également intéressants si vous cherchez à améliorer votre FTP (puissance critique sur 1h). En effet, la puissance moyenne développée sur les 45 min de l’exercice va se rapprocher de votre puissance à FTP, ce qui rend l’exercice intéressant pour le développement de cette dernière.
Le plus intéressant dans la structure de la séance, c’est qu’elle reproduit grossièrement les intensités de course, en alternant attaque longue (minute à PMA) et passage dans les roues (contre-effort zone 3).
Pour terminer, c’est une séance courte, facilement réalisable sur home-trainer, à condition d’être prêt mentalement (l’exercice étant difficile physiquement comme psychologiquement). Etant donné l’engagement mental nécessaire pour bien réaliser la séance, ce n’est pas forcément une séance que je vous recommanderais après une grosse journée de boulot.
Réaliser un exercice de Gimenez à vélo pour progresser à PMA
À cause de la longueur de l’exercice (45 min) et la nécessité d’avoir une résistance constante, l’home-trainer reste l’idéal pour exécuter de la meilleure des manières la séance complète. Vous pouvez aussi, si vous avez la chance d’habituer proche des montagnes, faire cette séance dans un col de 45 min minimum avec une pente régulière et inférieure à 8/9%. Un très long tronçon de plat sans trop d’intersection peut aussi faire la faire, mais c’est difficile à trouver.
Réaliser une séance de Gimenez prend tout son sens si vous êtes équipé d’un capteur de puissance ou d’un home-trainer connecté. L’intérêt étant de travailler au plus près de vos zones d’entrainement cibles pour maximiser l’efficacité de la séance.
Pour bien réaliser votre séance de Gimenez il vous faut :
- Avoir bien déterminé quelle est votre PMA actuelle (Puissance Maximale Aérobie, puissance moyenne maximale que l’on peut tenir pendant 5 min). L’idéal étant de se baser sur un test « récent » réalisé dans les 2 derniers mois maximum. Voir article : Comment déterminer sa PMA grâce au test PMA ?
- Définir ses zones d’entrainements en fonction de la PMA ou de votre FTP pour déterminer votre puissance cible en zone 3 pour le contre-effort.
Il faut garder à l’esprit que plus vos zones d’entrainement seront précises, plus la séance sera efficace.
Une fois vos zones cibles établies pour l’exercice, vous n’avez plus qu’à programmer votre séance : Echauffement de 15 min environ (avec 1 à 2 x 30sec à 100% de PMA) puis les 9 x [1 min i5 100% PMA + 4 min i3] et finir avec 10 min de retour au calme.
Ci-dessus l’exemple d’un workout personnalisé gimenez sur Zwift
Pour votre première séance, programmez le contre-effort sur le bas de votre zone 3. Si par exemple cette dernière s’étend de 220 à 265w, commencez par fixer votre contre-effort autour des 225-230w. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement le contre-effort ou l’effort à PMA au fur et à mesure des séances.
Vous n’avez pas de capteur de puissance sur votre vélo pour réaliser la séance ?
Réaliser ce type de séance sans capteur de puissance est plus subtil. Il faut avant tout bien se connaitre et arriver à associer une intensité cible à des sensations. De plus, la dérive cardiaque sur ce genre de séance est très importante entre la première et la dernière répétition.
Ce serait donc une erreur de se baser uniquement sur sa fréquence cardiaque, l’intensité serait trop importante au début de l’exercice, sur les premières répétitions le temps que le cardio monte, et au contraire serait trop faible sur la fin de la séance.
Ce que je vous recommande si vous souhaitez réaliser cette séance en vous basant sur vos zones cardiaque, c’est de vous baser sur vos sensations en suivant le tableau de correspondance entre les zones d’intensité et votre ressenti.
Comment adapter le Gimenez à son entrainement ?
Cette séance exigeante est à planifier dans son entrainement après avoir réaliser une bonne base de préparation, lorsque votre condition physique est déjà bonne. Elle s’inscrit le plus souvent dans un cycle de développement de PMA. Pendant plusieurs semaines (4 à 6), vous allez orienter votre entrainement vers une dominante de travail à PMA en incorporant notamment des séances Gimenez.
Comment planifier ses séances ?
Pour la plupart des cyclistes, 2 séances de Gimenez par semaine est beaucoup trop. L’impact de la répétition de ce genre de séance sur votre fatigue physique et psychologique est important.
Optez plutôt pour 2 séances de travail spécifique de la PMA dans la semaine en associant une séance de Gimenez avec un autre exercice de fractionné à PMA (type 30/30, 30/15 ou 40/20). N’oubliez pas de conserver si vous le pouvez une séance d’endurance fondamentale au sein de votre semaine et pourquoi pas une sortie de rappel de vos précédents cycles de travail.
Exemple de semaine de cycle de PMA avec séance de Gimenez :
| Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
| repos |
PMA 2 séries de 12x(30/30) |
Séance rappel cycle précédent (force sous max, vélocité, seuil, force max ou autre) |
repos |
repos |
Gimenez 9 x (1 min 100% PMA + 4 min base de zone 3) |
Endurance fondamentale |
Quelles variantes pour l’exercice du Gimenez ?
Si vous débutez ou que vous incorporez cette séance alors que votre forme n’est pas encore très bonne, vous pouvez réaliser des variantes de la séance. Par exemple, ne réaliser que 6 répétitions de [1 min i5 + 4 min i3] au lieu de 9, et augmenter séance après séance le nombre de répétitions jusqu’à arriver à 9. Vous pouvez aussi réduire la durée d’effort et du contre-effort pour arriver à un schéma de ce type 9 x [45 sec i5 + 3 min 30 i3]. Les possibilités d’adaptation sont assez larges pour alléger ou durcir l’exercice.
Le Gimenez est-il l’exercice ultime en cyclisme ?
La popularité du Gimenez dans le milieu cycliste francophone est indéniable, et ses effets sur la PMA et le VO2max, ainsi que le maintien de votre seuil anaérobie sont réels. Cependant, ce n’est pas la seule séance efficace, et ce n’est pas non plus nécessairement la plus optimale pour tous les profils.
Le physiologiste Guy Thibault note que d’autres protocoles de fractionné avec une récupération plus basse (30-50% PMA au lieu de 60-75%) et un plus grand nombre de répétitions peuvent accumuler davantage de temps à VO2max pour un coût physiologique moindre. Les protocoles de type 30/15 ou 30/30 en sont un exemple.
La force du Gimenez réside ailleurs : son contre-effort élevé en zone 3 développe spécifiquement la capacité à recycler le lactate sous charge, une qualité que les fractionnés courts avec récupération basse ne travaillent pas de la même manière. C’est ce qui en fait une séance particulièrement adaptée à la préparation aux courses et aux cyclosportives, où les changements de rythme sont constants.
Notre programme Fractionné Booster intègre des variantes progressives du Gimenez au sein d’un cycle de 12 semaines conçu pour développer votre VO2max. Et si vous souhaitez un plan construit autour de vos objectifs spécifiques, nos coachs peuvent vous accompagner via un coaching personnalisé.
Références :
Gimenez M. (1992). L’épreuve en créneaux pour l’entraînement et la mesure de l’endurance : effets physiologiques et biochimiques ; application et résultats chez l’homme normal et handicapé. Thèse de doctorat, Université de Nancy.
Helgerud J. et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671.
