Au rayon des disquettes cyclistes que l’on diffuse de génération en génération, la fameuse phrase “en vélo, la récupération est aussi importante que l’entrainement”. Chose assez rare avec ce type d’ancien dicton, il est plutôt exact ! A quel point la récupération vélo est-elle importante pour progresser ? Quelles habitudes mettre en place après ses séances pour bien récupérer ?
Pourquoi optimiser sa récupération vélo ?
Dans le cycle de performance, et dans la logique de sur-compensation, la phase de récupération post-effort est en effet tout aussi importante que celle d’entrainement. Suite aux stimulations physiques et mentales lors de la phase d’entrainement, que l’on peut assimiler à une période de dégradation, la récupération permet au corps de récupérer son potentiel initial, en le dépassant légèrement. C’est ce principe de sur-compensation qui est derrière la progression des sportifs dans les sports d’endurance. Une meilleure récupération permet alors d’accélérer la seconde phase et de progresser plus rapidement. Mis bout à bout, ce sont autant de séances qui sont mieux encaissées et mieux effectuées grâce à une plus grande fraicheur.
6 moyens de récupérer plus rapidement après une séance de vélo
Il existe plusieurs façons d’améliorer sa récupération vélo et ainsi favoriser les adaptations de l’organisme. Elles peuvent être classées dans 3 catégories : nutritionnelle, physiologique ou musculaire. Commençons par nous concentrer sur ces deux dernières.
Récupération active vélo et retour au calme
Contrairement au repos passif sans activité, la récupération active correspond à un effort d’intensité très faible destiné à éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’activité physique. L’exemple qui parlera au plus grand nombre est celui des coureurs professionnels lors des courses par étapes. A peine ont-ils passé la ligne qu’ils montent sur le home-trainer pour tourner les jambes à faible intensité. Dans le cas d’une compétition, mais cela peut aussi s’appliquer à une séance d’entrainement intense, l’objectif est de permettre au corps de passer progressivement d’un état de stress important (effort) au repos, en permettent au passage d’accélérer la baisse du taux de lactate dans le sang par rapport à un repos passif.
Comment la mettre en place ? A la fin de vos séances, essayez de conserver 5 à 10 minutes de retour au calme, à faible intensité (en zone 1 de récupération active). En lendemain de compétition ou de séance particulièrement intense, vous pouvez placer une séance de recup active d’1 heure, toujours en restant en zone 1. Cette séance peut tout à fait être réalisée sur Home-Trainer.
Lire aussi : Comment déterminer ses zones d’entrainement ?
Le massage et l’auto-massage
Le massage, et dans une moindre mesure l’auto-massage, est un bon moyen d’améliorer sa récupération vélo. Il permet de soulager certaines douleurs musculaires et d’améliorer la circulation sanguine. Cela a un impact positif sur l’élimination des déchets métaboliques (encore eux !) et la réduction des tensions musculaires que l’on peut rencontrer après plusieurs heures de vélo ou un effort intense. Si vous n’avez pas accès régulier à un salon de massage, ce qui représente un budget conséquent, vous pouvez vous auto-masser à l’aide de quelques accessoires. Le rouleau de massage est particulièrement utile pour le bas du corps ou le dos.
L’électrostimulation pour améliorer sa récupération vélo
L’utilisation des appareils d’électrostimulation, et de leurs modes de massage/relaxation uniquement, permet une action active sur les chaines musculaires, sans effort. Ces programmes sollicitent légèrement les chaines musculaires (bien souvent une par une) grâce à des stimulations électriques transmises par des électrodes. Si ce n’est l’investissement de départ (compter 150 à 200€ pour les premiers modèles d’électro-stimulateurs), c’est une action de récupération plutôt facile à mettre en place, qui dure une trentaine de minutes maximum, et qui fera toute la différence sur le long terme.
Chaussettes ou bottes de compression
La pressothérapie est utilisée depuis des années par les cyclistes, notamment par le biais des bas et chaussettes de compression. Portées après l’effort, ces chaussettes de récupération apportent une compression sur les zones spécifiques (voûte plantaire, mollets…) et favorisent le retour veineux. Les porter régulièrement après vos séances d’entrainement, à raison d’1 à 3-4 heures, est un bon réflexe pour accélérer votre récupération vélo. Pour passer un cap supplémentaire, il est aussi possible d’acquérir et d’utiliser des bottes de pressothérapie. Ce produit relativement onéreux, utilisé par les cyclistes professionnels sur les courses par étapes, englobe vos jambes et compresse ces dernières pour augmenter le retour lymphatique et veineux.
Cryothérapie
Un autre moyen efficace de récupérer après une séance d’entrainement vélo est d’opter pour la cryothérapie. Il s’agit d’une immersion complète du corps dans un bain froid (autour de 10 à 12°C) ou d’un court passage dans une pièce ou une cuve réfrigérée autour d’une température de -110°C. Ces deux méthodes permettent de diminuer les douleurs musculaires et favorisent une meilleure récupération. Le corps réagit en accélérant la circulation sanguine, suite au phénomène de vasoconstriction. C’est une corde de plus à votre arc de protocole de récupération, que l’on vous recommandera surement davantage après des séances longues et intenses ou des compétitions sous une forte chaleur pour réduire au passage la température corporelle.
Étirements
Lorsque l’on pense récupération vélo, on pense rapidement aux étirements. Pourtant leur utilisation n’est pas si évidente et systématique aux yeux de la science du sport. Les étirements passifs entrainent une diminution de l’afflux sanguin et du retour lymphatique et veineux. Ainsi l’impact positif direct des étirements sur la récupération est régulièrement remis en cause. Pourtant, une routine d’étirement et de stretching en fin de journée reste pertinente pour gagner en souplesse et maintenir une amplitude corporelle, bien utile sur le vélo, au même titre que le renforcement musculaire. Les étirements ne sont en revanche pas spécialement recommandés immédiatement après l’effort.
La stratégie nutritive de récupération vélo
Abordons maintenant les bases de la récupération par l’alimentation. Cette dernière joue un rôle non négligeable dans la capacité d’un sportif à récupérer d’une séance ou d’une compétition. Après avoir réalisé un effort prolongé ou intense, le niveau de glycogène musculaire est bas. L’organisme, et plus spécifiquement le pancréas produit alors de l’insuline pour réguler la glycémie et maintenir un niveau constant. Durant cette période, qui dure environ 4 heures, avec un pic maximal 30 minutes après la fin de l’exercice, le corps absorbe plus efficacement les protéines et les glucides assimilés. C’est ce que l’on appelle plus communément la fenêtre métabolique. Pour un sportif, il est intéressant de profiter de cette période pour se réhydrater avec une boisson de récupération protéinées ainsi que consommer un en-cas glucidique : smoothie fruit maison, porridge flocons d’avoir/noix/fruits…
Alimentation protéinée
Qu’en est-il maintenant d’un apport protéiné après l’effort ? Même si elles sont tout autant utiles pendant l’effort, les protéines jouent un rôle prépondérant dans la récupération. Lors de la phase d’anabolisme, dans les 30 minutes après la fin de l’effort, il est recommandé de consommer entre 10 et 20g de protéines pour favoriser la reconstruction musculaire. En shaker, ou via une collation plus traditionnelle tels les toasts à l’avocat, les recettes à base de fromage blanc ou encore des smoothies. Vous retrouverez quelques idées de recettes sympas dans le livre L’assiette du sportif.
L’importance du sommeil
Les sportifs de haut niveau peuvent en témoigner, le sommeil est primordial et constitue certainement, avec la nutrition, l’axe de récupération le plus important de votre stratégie. En moyenne, il est important de dormir entre 8 et 9h, de façon régulière, en évitant au maximum les variations. Lors des augmentations brutales de charge d’entrainement (lors des stages notamment), il est pertinent de soigner encore plus la qualité de son sommeil, tout en augmentant légèrement la quantité, dans le but d’assimiler le mieux possible cette augmentation de charge. Au quotidien, s’éloigner des écrans à lumière bleue, effectuer une séance de relaxation, lire une livre ou encore avoir une chambre à coucher à la bonne température, sont de bonnes habitudes pour améliorer la qualité de son sommeil.
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