Au rayon des disquettes cyclistes que l’on diffuse de génération en génération, la fameuse phrase “en vélo, la récupération est aussi importante que l’entrainement”. Chose assez rare avec ce type d’ancien dicton, il est plutôt exact ! À quel point la récupération vélo est-elle importante pour progresser ? Quelles habitudes mettre en place après ses séances pour bien récupérer ?
Pourquoi optimiser sa récupération vélo ?
Dans le cycle de performance, et dans la logique de surcompensation, la phase de récupération post-effort est en effet tout aussi importante que celle d’entrainement. Suite aux stimulations physiques et mentales lors de la phase d’entrainement, que l’on peut assimiler à une période de dégradation, la récupération permet au corps de récupérer son potentiel initial, en le dépassant légèrement. C’est ce principe de surcompensation qui est derrière la progression des sportifs dans les sports d’endurance. Une meilleure récupération permet alors d’accélérer la seconde phase et de progresser plus rapidement. Mis bout à bout, ce sont autant de séances qui sont mieux encaissées et mieux effectuées grâce à une plus grande fraicheur.
6 moyens de récupérer plus rapidement après une séance de vélo
Il existe plusieurs façons d’améliorer sa récupération vélo et ainsi favoriser les adaptations de l’organisme. Elles peuvent être classées dans 3 catégories : nutritionnelle, physiologique ou musculaire. Commençons par nous concentrer sur ces deux dernières.
Récupération active vélo et retour au calme
Contrairement au repos passif sans activité, la récupération active correspond à un effort d’intensité très faible qui favorise la normalisation progressive du système cardiovasculaire après l’effort. Elle accélère notamment la clairance du lactate sanguin, en facilitant le transport du lactate vers les organes et les fibres musculaires qui le réutilisent comme carburant. L’exemple qui parlera au plus grand nombre est celui des coureurs professionnels lors des courses par étapes. À peine ont-ils passé la ligne qu’ils montent sur le home-trainer pour tourner les jambes à faible intensité.
Dans le cas d’une compétition, mais cela peut aussi s’appliquer à une séance d’entrainement intense, l’objectif est de permettre au corps de passer progressivement d’un état de stress à un état de repos, en maintenant une activité musculaire légère qui facilite le retour à l’équilibre métabolique. Les études montrent que la récupération active réduit le taux de lactate sanguin plus rapidement qu’un repos passif, même si l’impact sur la performance des jours suivants reste modeste.
Comment la mettre en place ? À la fin de vos séances, essayez de conserver 5 à 10 minutes de retour au calme, à faible intensité (en zone 1 de récupération active). En lendemain de compétition ou de séance particulièrement intense, vous pouvez placer une séance de récup active d’1 heure, toujours en restant en zone 1. Cette séance peut tout à fait être réalisée sur Home-Trainer.
Lire aussi : Comment déterminer ses zones d’entrainement ?
Le massage et l’auto-massage
Le massage, et dans une moindre mesure l’auto-massage, est un bon moyen d’améliorer sa récupération vélo. Le massage permet de soulager la sensation de tension musculaire et de réduire la perception de la douleur après l’effort. Son effet principal est neuromusculaire : il agit sur le tonus musculaire et la sensation de raideur plutôt que sur « l’élimination de déchets », contrairement à ce qui est souvent avancé.
Si vous n’avez pas accès régulier à un salon de massage, ce qui représente un budget conséquent, vous pouvez vous auto-masser à l’aide de quelques accessoires. Le rouleau de massage est particulièrement utile pour le bas du corps ou le dos.
L’électrostimulation pour améliorer sa récupération vélo
L’utilisation des appareils d’électrostimulation, et de leurs modes de massage/relaxation uniquement, permet une action active sur les chaines musculaires, sans effort. Ces programmes sollicitent légèrement les chaines musculaires (bien souvent une par une) grâce à des stimulations électriques transmises par des électrodes. Si ce n’est l’investissement de départ (compter 150 à 200€ pour les premiers modèles d’électro-stimulateurs), c’est une action de récupération plutôt facile à mettre en place, qui dure une trentaine de minutes maximum, et qui fera toute la différence sur le long terme.
Chaussettes ou bottes de compression
La pressothérapie est utilisée depuis des années par les cyclistes, notamment par le biais des bas et chaussettes de compression. Portées après l’effort, ces chaussettes de récupération apportent une compression sur les zones spécifiques (voûte plantaire, mollets…) et favorisent le retour veineux. Les porter régulièrement après vos séances d’entrainement, à raison d’1 à 3-4 heures, est un bon réflexe pour accélérer votre récupération vélo. Pour passer un cap supplémentaire, il est aussi possible d’acquérir et d’utiliser des bottes de pressothérapie. Ce produit relativement onéreux, utilisé par les cyclistes professionnels sur les courses par étapes, englobe vos jambes et compresse ces dernières pour augmenter le retour lymphatique et veineux.
Cryothérapie
Un autre moyen efficace de récupérer après une séance d’entrainement vélo est d’opter pour la cryothérapie. Il s’agit d’une immersion complète du corps dans un bain froid (autour de 10 à 12°C) ou d’un court passage dans une pièce ou une cuve réfrigérée autour d’une température de -110°C. Ces deux méthodes permettent de diminuer les douleurs musculaires et favorisent une meilleure récupération. Le corps réagit en accélérant la circulation sanguine, suite au phénomène de vasoconstriction. C’est une corde de plus à votre arc de protocole de récupération, que l’on vous recommandera surement davantage après des séances longues et intenses ou des compétitions sous une forte chaleur pour réduire au passage la température corporelle.
Étirements
Lorsque l’on pense récupération vélo, on pense rapidement aux étirements. Pourtant leur utilisation n’est pas si évidente et systématique aux yeux de la science du sport. Les étirements passifs entrainent une diminution de l’afflux sanguin et du retour lymphatique et veineux. Ainsi l’impact positif direct des étirements sur la récupération est régulièrement remis en cause. Pourtant, une routine d’étirement et de stretching en fin de journée reste pertinente pour gagner en souplesse et maintenir une amplitude corporelle, bien utile sur le vélo, au même titre que le renforcement musculaire. Les étirements ne sont en revanche pas spécialement recommandés immédiatement après l’effort.
La stratégie nutritive de récupération vélo
Abordons maintenant les bases de la récupération par l’alimentation. Cette dernière joue un rôle non négligeable dans la capacité d’un sportif à récupérer d’une séance ou d’une compétition. Après avoir réalisé un effort prolongé ou intense, le niveau de glycogène musculaire est bas. L’organisme, et plus spécifiquement le pancréas produit alors de l’insuline pour réguler la glycémie et maintenir un niveau constant.
C’est ce que l’on appelle la fenêtre métabolique. Les recherches assez récentes (Aragon & Schoenfeld, 2013) montrent que l’urgence des 30 premières minutes ne concerne principalement que les athlètes qui s’entrainent deux fois dans la même journée et qui ont besoin de reconstituer leurs réserves rapidement. Pour la majorité des cyclistes amateurs qui s’entrainent une fois par jour, manger un repas ou une collation équilibrée dans les 1 à 2 heures suivant l’effort est largement suffisant. L’essentiel est de ne pas attendre 4 à 5 heures sans rien manger après une séance exigeante. Une collation de récupération efficace associe glucides et protéines : smoothie aux fruits avec du lait ou du fromage blanc, porridge flocons d’avoine/noix/fruits, ou un simple repas si l’heure s’y prête.
Lire aussi : Nutrition cyclisme : Quand et quoi manger sur le vélo ?
Alimentation protéinée
Qu’en est-il maintenant d’un apport protéiné après l’effort ? Même si elles sont tout autant utiles pendant l’effort, les protéines jouent un rôle prépondérant dans la récupération. Lors de la phase d’anabolisme, dans les 30 minutes après la fin de l’effort, il est recommandé de consommer entre 10 et 20g de protéines pour favoriser la reconstruction musculaire. En shaker, ou via une collation plus traditionnelle tels les toasts à l’avocat, les recettes à base de fromage blanc ou encore des smoothies. Vous retrouverez quelques idées de recettes sympas dans le livre L’assiette du sportif.
L’importance du sommeil
Les sportifs de haut niveau peuvent en témoigner, le sommeil est primordial et constitue certainement, avec la nutrition, l’axe de récupération le plus important de votre stratégie. En moyenne, il est important de dormir entre 8 et 9h, de façon régulière, en évitant au maximum les variations. Lors des augmentations brutales de charge d’entrainement (lors des stages notamment), il est pertinent de soigner encore plus la qualité de son sommeil, tout en augmentant légèrement la quantité, dans le but d’assimiler le mieux possible cette augmentation de charge. Au quotidien, s’éloigner des écrans à lumière bleue, effectuer une séance de relaxation, lire une livre ou encore avoir une chambre à coucher à la bonne température, sont de bonnes habitudes pour améliorer la qualité de son sommeil.
Une mauvaise récupération : l’erreur qui freine votre progression sur le vélo
La récupération n’est pas un sujet à côté de l’entrainement, c’est une composante à part entière de votre progression. Les meilleures séances du monde ne produiront aucun résultat si votre organisme n’a pas le temps et les conditions pour s’adapter. Sommeil, nutrition et gestion de la charge d’entrainement sont les trois piliers. Les outils de récupération (massage, compression, cryothérapie) viennent en complément.
C’est un sujet que nous abordons systématiquement avec chaque athlète en coaching personnalisé : adapter la charge semaine après semaine implique aussi de savoir quand relâcher la pression pour mieux progresser.
Références :
Aragon A.A. & Schoenfeld B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
Machado A.F. et al. (2016). Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514.
Barnett A. (2006). Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes: Does it Help? Sports Medicine, 36(9), 781-796.
Dupuy O. et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation. Frontiers in Physiology, 9, 403.
