Pour être performant le jour J, il est très important de bien s’alimenter avant et pendant votre course de vélo. Nous allons voir ensemble quoi manger la veille au soir et comment s’alimenter pendant votre course.
L’alimentation la veille :
C’est un repas important, vous allez constituer vos réserves énergétiques. On parle de surcharge glucidique. Il est conseillé de manger des sucres lents (glucides à indice glycémique plus faible) en quantité suffisante, accompagnés de viande digeste ou un poisson (protéines). Vous pouvez terminer votre repas par un yaourt et un fruit. La règle principale est que votre repas de veille de course doit être facile à digérer afin de ne pas perturber votre sommeil.
Le repas d’avant course de vélo :
Le contenu de ce repas d’avant course dépendra de l’horaire de votre compétition et de vos préférences alimentaires. La règle majeure est d’avoir terminé de manger 3 h avant votre effort. Lors de la digestion, le système digestif pompe une partie de l’énergie disponible. Les performances sportives sont ainsi diminuées durant cette phase de digestion.
Si votre course se déroule le matin, vous pouvez opter pour un petit-déjeuner constitué d’un porridge (banane, flocons d’avoine, lait végétal ou fromage blanc) avec la garniture de votre choix (amandes, beurre de cacahuète, chocolat). Évitez les laitages (hors laits végétaux) et les fruits frais, dont les fibres sont plus longues à digérer.
Si votre course est plus tard dans la journée, vous pourrez effectuer un repas plus classique. Préparez une portion de pâtes ou de riz, facile à digérer. Ajoutez une source de protéines (jambon blanc, dinde ou poulet). Les crudités (qui provoquent une acidité lors de leur digestion) sont à éviter.
À nouveau, testez votre alimentation au préalable afin de vous assurer que tout se passe comme prévu avant une course.
L’alimentation pendant la course :
Maintenant que vous avez digéré votre repas et constitué vos réserves énergétiques, nous allons voir ce qu’il faut manger et boire pendant votre effort.
Lors d’une course ou d’un entrainement, on dépense de l’énergie pour produire de l’ATP, molécule qui sert aux muscles pour produire de la puissance. Cet ATP peut être issu de la glycolyse (à partir du glucose) ou de la lipolyse (à partir des lipides). Au dessus du seuil aérobie (SV1), on consomme majoritairement du glycogène, qui est stocké en quantité limitée dans l’organisme. C’est à ce moment que s’alimenter suffisamment en glucides à l’effort est essentiel.
En course, vous pouvez viser entre 60 à 90g de glucide par heure. En fonction des grammages de votre marque préférée, cela peut constituer 2 gels et 1 bidon de 550ml avec de la boisson énergétique. Cela peut paraitre beaucoup, mais les avancées en matière de nutrition ont montré l’impact majeure des glucides sur la performance.
Pour des courses d’endurance type cyclosportive, les barres énergétiques apporteront davantage d’énergie que des gels mais mettront plus longtemps à traverser l’organisme. Essayer de tester votre alimentation de course à l’entrainement afin de voir si tout passe bien.
