Comment éviter les crampes à vélo ?

Comment éviter les crampes ?

Ah les crampes… Certainement l’une des douleurs majeures (en dehors des chutes bien-évidemment) que l’on ai à rencontrer dans notre pratique du vélo. La présence de crampes peut vous gâcher une sortie ou une course et bien souvent elles sont assez fréquentes chez les cyclistes qui en sont victimes. Cependant, dans la majorité des cas, il est possible d’éviter les crampes lorsque l’on fait du vélo et c’est ce que nous allons voir au cours de cet article.

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Qu’est ce que les crampes et à quoi sont-elles dues ?

Il s’agit tout simplement, sans rentrer dans les détails, d’une contraction violente d’un de vos muscles ou d’une chaîne musculaire qui provoque une forte douleur. En vélo, cela se traduit par une incapacité de continuer à pédaler et bien souvent de devoir mettre pied à terre pour détendre le muscle jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune douleur. Les causes des crampes peuvent-être nombreuses et scientifiquement, peu d’études ont pu aboutir à des résultats catégoriques sur les causes des crampes. Les causes les plus probables sont la déshydratation et les carences en minéraux (magnésium et potassium principalement). Ces facteurs peuvent-être accentués par un effort physique intense (montée d’acide lactique dans les jambes etc…).

Comment éviter les crampes ?

Douleur intense plus ou moins longue, la crampe est courante chez les cyclistes, même très entraînés

Comment éviter les crampes à vélo ?

Même si la déshydratation est une cause potentielle de l’apparition des crampes, ce n’est pas le facteur unique. Il est cependant important de ne pas négliger ce point pour éviter tout problème.

  1. Restez hydraté, même en été ! N’attendez pas d’avoir soif avant de boire, l’idéal étant de boire au minimum toutes les 10 min, ce qui correspond à un bidon de 550 ml toutes les heures.Hydratation pour crampes
  2. Ajouter un apport de sodium dans vos bidons. C’est un conseil vieux comme le monde dans l’univers du cyclisme mais qui a fait ses preuves pour éviter les crampes. Comme nous l’avons déjà vu, une carence en minéraux durant votre effort peut être la cause des crampes. Parmi ses minéraux, on retrouve le sodium, qui est contenu dans le sel. Ajouter du sel dans votre bidon permet de compenser la perte naturelle du sodium présent dans votre transpiration. Si vous buvez simplement de l’eau sans aucun autre apport, votre corps ne sera pas capable d’équilibrer la perte naturelle de sodium et des crampes peuvent alors apparaître. Pour compensez cette perte et vous assurer d’éviter les crampes, la meilleure astuce est d’ajouter des pastilles d’électrolytes. C’est un mot compliqué qui signifie tout simplement qu’une boisson énergétique contient une quantité importante de minéraux. Personnellement, j’utilise celle-ci de la marque High 5 : Les pastilles que j’utilise ; le gout citron est sympa et après avoir essayé différentes marques c’est la boisson que je supporte le mieux lors d’un effort. Il existe bien entendu un tas de marques qui proposent ce genre de produits, alors n’hésitez pas à tester.

    Les pastilles d’électrolytes que j’utilise en course et à l’entraînement

  3. Attention aux fortes chaleurs ! Une des autres causes de la présence de crampes est la forte chaleur qui accentue le risque de crampes. Lors des premières fortes chaleurs, notre corps n’est pas encore habitué à produire un effort à cette température et nos muscles peuvent réagir en se contractant de façon inopiné et incontrôlable (crampes). Pour vous préparer au mieux, essayez de réaliser des séances de Home-Trainer dans une pièce plutôt chaude de votre maison. Cela entraînera votre organisme à transpirer et réduira le risque de crampes au moment des premières chaleurs. Pour davantage de conseils : Voir article rouler sous la chaleur
  4. Surveillez votre état de fatigue. Toutes les causes des crampes ne sont pas de l’ordre de la nutrition. La fatigue musculaire joue également un rôle important. Plus vous êtes dans état de fatigue avancé, plus vous avez de risques que les crampes apparaissent. La cause est l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles (ce sont les déchets générés par ceux-ci). Pour éviter ces problèmes, vous pouvez vous entraîner davantage à soutenir des efforts intenses en réalisant des exercices de lactique (efforts courts mais très intenses ).
  5. Étirez-vous doucement : Si vous êtes victimes de crampes, vous pouvez tenter de la faire passer en étirant vos muscles très prudemment. Attrapez vos pied et collez-le progressivement et doucement contre votre fessier de cette manière :Étirement crampes cyclisme

Toujours des crampes ?

Si malgré l’application de ces conseils les crampes persistes, le problème peut venir de votre alimentation au quotidien. Une des seules méthodes pour supprimer définitivement les crampes est de modifier vos habitudes alimentaires. Ces efforts auront également comme bénéfices de vous faire perdre du poids et vous serez plus affûtés sur le vélo : vous monterez avec moins de difficulté les bosses ou cols et vous irez plus vite. Voir les articles « alimentation » du blog

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Quelques mots sur moi

Antoine

Passionné de cyclisme depuis de nombreuses années, je partage à travers ce blog les résultats de recherches, de lectures, de formations et de tests sur l'entrainement intelligent en cyclisme. Mon but est simple : Vous faire progresser !

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