Au détour d’une conversation entre cyclistes, vous avez sûrement déjà entendu parler de seuil anaérobie, que l’on abrège généralement en parlant plus globalement de « seuil » ou « seuil haut« . Cet article est l’occasion de voir ce qu’il se cache derrière ce terme, de voir à quelle intensité il correspond et surtout de découvrir comment vous pouvez améliorer votre seuil anaérobie en cyclisme.
Qu’est-ce que le seuil anaérobie ?
Le seuil anaérobie, aussi connu sous le nom de seuil lactique ou SV2, correspond au seuil de puissance maximal que vous pouvez maintenir avant que votre organisme ne produise plus de lactate qu’il n’est capable d’en éliminer. On entre alors en phase d’acidose, qui correspond à une accumulation de lactates dans les muscles (on parle généralement d’acide lactique même si ce n’est physiologiquement pas tout à fait exact). C’est ce qui explique l’impression d’être « dans le rouge » lorsqu’on effectue un effort prolongé dans cette zone d’effort.
Tout ça reste très théorique, pour mieux comprendre votre effort, jetez un œil au graphique ci-dessous :
Il représente l’évolution du taux de lactate dans le sang en fonction de l’intensité de votre effort. On remarque que bien que le corps produise du lactate même au repos, la concentration augmente de manière importante lorsque l’on dépasse le seuil anaérobie. L’organisme, jusqu’alors capable d’éliminer la totalité du lactate produit (via principalement l’oxydation), accumule alors un taux important de lactate dans le sang, entrainant un durcissement des muscles et des douleurs progressives jusqu’à l’arrêt de l’exercice.
Le seuil anaérobie est une intensité que l’on peut tenir entre 20 min et 1 h suivant le niveau de pratique. L’effort type est un long chrono ou une montée rapide de col. C’est un effort intense, mais qui reste « confortable » dans le sens où l’on ne ressent pas de douleurs ou d’hyperventilation dès les premières minutes comme cela peut être le cas à PMA ou à VO2max par exemple.
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Quelle différence avec le seuil aérobie ?
Il n’est pas toujours simple de faire la différence entre les différents seuils à vélo. Le seuil aérobie en cyclisme, comme pour tous les sports d’endurance correspond à votre seuil ventilatoire 1 (SV1) ou premier seuil lactique. En dessous de ce seuil, vous êtes en filière aérobie, l’oxygène est utilisé pour transformer les sucres et les graisses (principalement les lipides) en énergie pour produire la puissance musculaire. Il représente les types d’effort en endurance de base et en endurance critique (ou endurance active). Comme pour le seuil anaérobie, il existe plusieurs moyens de déterminer ou d’estimer son seuil aérobie.
Comment déterminer son seuil anaérobie ?
Pour déterminer son seuil anaérobie en cyclisme, il existe 2 méthodes. L’une d’elles est une mesure précise et l’autre est une estimation.
Le test en laboratoire
La manière la plus fiable pour déterminer et calculer son seuil anaérobie est de passer un test d’effort en laboratoire. Comme vous l’avez compris, le taux de lactate dans le sang est la donnée la plus importante pour identifier son seuil anaérobie en cyclisme. Grace à un test de lactate et à un prélèvement régulier de sang, vous obtiendrez l’évolution de la concentration de lactate dans votre organisme en fonction de l’effort. Vos seuils aérobie et anaérobie (SV1 et SV2) seront alors identifiés. Vous aurez une valeur de fréquence cardiaque et une valeur de puissance pour chacun de ces deux seuils.
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L’estimation en % de PMA ou de FTP
Plus simplement, les différentes échelles des zones d’entrainement en vélo (Coggan et ESIE principalement) permettent d’obtenir une valeur théorique pour votre seuil anaérobie. Ce dernier correspond à la zone 4 de ces deux échelles.
- Si vous utilisez l’échelle de Coggan, votre zone 4 correspondra à une valeur de puissance comprise entre 91 et 105% de votre FTP. Votre fréquence cardiaque sera comprise entre 95 et 105% de votre FC au seuil (obtenue en moyenne sur un test de 20 min, voir test FTP).
- Si vous utilisez l’échelle ESIE en pourcentage de PMA, la zone 4 sera comprise entre 75 et 85% de la PMA et entre 92 et 96% de votre fréquence cardiaque maximale.
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Pourquoi chercher à améliorer son seuil anaérobie en vélo ?
Le seuil anaérobie du cycliste est très lié à sa performance. Plus votre seuil anaérobie est haut, plus vous retarderez l’entrée en filière anaérobie. Vous aurez alors plus de facilité à répéter les efforts plus modérés. Développer son seuil anaérobie n’est pas réservé qu’aux coursiers et aux spécialistes du contre-la-montre. Il y a un réel intérêt à s’entrainer à cette intensité, même si vous vous entrainez pour des efforts beaucoup plus longs, type cyclosportive de montagne ou si vous souhaitez simplement être plus à l’aise sur votre vélo.
Comment progresser au seuil anaérobie en cyclisme ? 3 exercices
Lorsque l’on s’entraine au seuil anaérobie, on cherche à effectuer des efforts juste au dessus de cette limite, sur des temps de maintien plus importants que si on effectuait un effort linéaire unique. C’est le principe de base de l’entrainement en fractionné. Voici quelques exemples d’exercices à mettre en place dans votre entrainement pour progresser au seuil anaérobie.
L’entrainement au seuil au cardio
Comme on parle d’une intensité bien précise, la manière la plus efficace est de s’entrainer avec un capteur de puissance. La dérive cardiaque à cette intensité n’étant pas vraiment représentative de votre effort à l’instant T. Il est quand même possible de progresser au seuil anaérobie en s’entrainant au cardio.
Le corps de la séance : 4 séries de 6 min en zone 4 (entre 92 et 96% de FCmax), récupération entre les efforts de 10 min en zone 1 et 2.
Le but de l’exercice va être d’avoir un important temps de maintien en zone 4 cardiaque. En essayant d’être le plus linéaire possible, votre cardio devra se stabiliser autour de cette zone 4 pendant l’effort.
Les séances suivantes seront davantage à destination des cyclistes qui s’entrainent avec un capteur de puissance ou avec un home trainer connecté.
Over/Under au seuil
Au cours de votre sortie d’entrainement, réalisez 3 à 4 séries de 5 x (1 min à 110% de FTP + 1 min à 90% de FTP) / Récupération de 3 min en zone 1 et 2 entre les séries. De part sa longueur, le mieux est de réaliser cet exercice sur un long col régulier ou sur home trainer. En travaillant en dessous et au delà de votre seuil anaérobie, en plus des adaptations physiologiques, vous habituerez aussi votre corps aux légers changements de rythme que l’on peut avoir en fonction de la pente irrégulière d’une montée de col.
Fractionné seuil haut
Cette séance comporte des efforts en fractionné long comme suit : Réalisez 3 à 4 x (6 min à 110% de FTP + 6 min en zone 1 à 2 en récupération). Ces efforts sont donc à enchainer 3 à 4 fois (3 fois pour commencer et ajoutez une 4ème répétition pour ensuite continuer à progresser).
Gardez donc à l’esprit que toute préparation devrait en général inclure une période de travail au seuil anaérobie. Bien réalisés, ces entrainements peuvent réellement faire la différence et vous faire passer un cap important.
Références : Etude sur les effets de l’entrainement en endurance sur la production de lactate et sur le processus de recyclage durant l’exercice physique
