L’entraînement à jeun, qui consiste à faire du vélo sans s’alimenter au préalable, est un concept qui existe depuis longtemps, mais nous en entendons particulièrement parler ces derniers temps. Il se peut que vous l’ayez essayé vous-même ou que vous vous tourniez vers cette méthode pour perdre du poids grâce au vélo. Mais est-ce que faire du vélo à jeun présente vraiment des avantages et, si oui, comment le faire correctement ?
Qu’est-ce que l’entrainement en vélo à jeun ?
L’entraînement à vélo à jeun consiste à s’entrainer en limitant l’apport de glucides aux muscles en activité. Pour ce faire, on s’abstient le plus souvent de consommer des glucides avant l’entraînement ou pendant tout ou partie de la séance. Traditionnellement, ce sont des séances tôt le matin, avant le petit-déjeuner.
Lorsque l’on s’entraine à jeun, on va favoriser l’utilisation des graisses en profitant de l’épuisement des glucides causé par la période de jeun (qui peut simplement être une nuit de sommeil entre le dernier repas et la séance du lendemain matin) et d’un faible taux de glycémie. En pratique, bien qu’utilisé pour la perte de poids, c’est surtout intéressant lorsque l’on revient à un régime riche en glucides, avec une amélioration des performances.
Plusieurs études ont montré que le fait de réaliser des séances de vélo à jeun, avec une faible disponibilité en glucides, pouvait conduire à des adaptations physiologiques positives associées au métabolisme des graisses, et ce à un degré plus important que l’entraînement classique. Comment l’intégrer dans son entrainement vélo ? Il faut d’abord comprendre d’où provient l’énergie nécessaire à l’effort physique.
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Comprendre d’où provient l’énergie lorsque l’on roule
Lorsque nous faisons du vélo, notre énergie est issue principalement de deux sources : les graisses et les glucides. Même les sportifs les plus affutés ont une quantité massive d’énergie stockée sous forme de graisse corporelle, ainsi qu’une quantité plus limitée de glucides, stockée sous forme de glycogène, dans ses muscles et son foie.
Pour un effort en endurance, à intensité faible, en zones 1 et 2 (voir zones d’entrainement vélo), la plupart de votre énergie provient des graisses. À mesure que l’intensité de votre exercice augmente, un pourcentage plus élevé de votre énergie provient des glucides. Bien que les glucides soient moins disponibles, ils sont plus faciles d’accès et d’utilisation pour votre corps, ce qui en fait la source privilégiée lorsque vous avez besoin de beaucoup d’énergie rapidement.
Ci-dessus, la courbe d’Howald, issue des travaux de recherches sur le métabolisme humain lors de l’exercice physique.
Durant une séance de vélo à jeun, votre stock de glycogène est très faible, obligeant votre organisme à utiliser davantage les graisses pour produire l’énergie nécessaire. Mais cette capacité à fournir de l’énergie est limité et ne permettra pas de bien travailler efficacement les hautes intensités, à des niveaux de performance équivalent à ceux habituels. C’est pour cette raison qu’il est préférable de s’en tenir aux intensités plus faibles lorsque l’on s’entraine à vélo à jeun.
Comment bien intégrer des séances de vélo à jeun dans son entrainement ?
L’entrainement à jeun est une séance intéressante pour les cyclistes qui manquent de temps pour s’entrainer. Inclure 1 à 2 séances à jeun maximum dans votre entrainement peut vous apporter des avantages aérobies similaires à ceux d’une séance plus longue et bien alimentée.
La règle d’or en matière d’entrainement en vélo à jeun, est de respecter une intensité d’effort faible, en endurance, en dessous de 80% de votre FCMax et en dessous de 75% de FTP.
Le temps et la fréquence de vos séances doivent être augmentés progressivement. Commencez par 45 min à 1 h pour atteindre progressivement une sortie de 2h. Lorsque vous serez habitué à ce type de séances vélo à jeun, vous pourrez employer une autre méthode consistant à partir et rouler à jeun pendant 1 h 30 à 2h, avant de commencer à vous alimenter sur le vélo, à raison de 30g de glucoses par heure pour réaliser au final une sortie plus longue, avec une première partie à jeun.
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Entrainement à jeun et ravitaillement
Que cela soit pour une sortie à jeun d’une ou deux heures, prenez toujours de quoi vous ravitailler. L’entrainement à jeun augmente grandement le risque d’hypoglycémie, un ou deux gels de secours (ou un autre type de ravitaillement à indice de glycémie élevé et assimilation rapide) vous seront bien utiles en cas de défaillance pour rentrer.
Vous pouvez consommer de l’eau, sans rien ajouter, lors de vos séances vélo à jeun. Nous vous conseillons d’ailleurs de commencer votre journée par un grand verre d’eau dès le réveil.
Les risques de l’entrainement à jeun
S’entrainer trop souvent, trop longtemps ou trop intensément à jeun, fatigue l’organisme et entraine des adaptations négatives (tout le contraire de ce que l’on recherche quand on s’entraine !). Attention donc à la fatigue long terme lorsque vous planifiez ce genre de séances, surveillez attentivement la façon dont votre corps réagit à ce type de séances.
La récupération après une séance de vélo à jeun
Après votre séance d’entrainement à jeun, il est primordial de consommer une collation équilibrée pour faire le plein d’énergie et tirer les bénéfices potentiels.
Pour maximiser l’effet de l’entraînement à jeun, vous devez éviter de consommer des aliments riches en glucides (notamment les produits sucrés transformés) immédiatement après l’entraînement, car ils peuvent réduire certaines des adaptations et des avantages de ce type d’entraînement. L’option de la boisson de récupération qui fournit 20-30 g de glucides et 25-30 g de protéines a l’avantage d’être facilement ingérée, avant le boulot par exemple.
