Bien s’hydrater et s’alimenter sur le vélo, cela fait partie de la base des connaissances d’un cycliste, c’est aussi l’un des moyens les plus simples de tirer le meilleur parti de vos sorties d’entraînement et améliorer vos performances lors d’événements. La nutrition en cyclisme couvre trois phases : ce que vous mangez avant de partir, ce que vous consommez pendant l’effort, et ce que vous ingérez après pour bien récupérer. Voyons ensemble comment optimiser chacun de ces temps pour vos séances d’entrainement et vos courses de vélo.
Que faut-il manger avant une sortie à vélo ?
Une bonne nutrition en cyclisme commence en amont de votre effort. En effet, le repas qui précède votre sortie conditionne votre niveau d’énergie pour les premières heures d’effort. L’objectif est de partir avec des réserves de glycogène musculaire pleines sans alourdir la digestion.
Le timing. Prenez votre dernier repas complet 3 heures avant le départ. Si vous partez tôt le matin, un petit-déjeuner pris 2 heures avant est suffisant, à condition qu’il soit digeste.
Quoi manger. Privilégiez une nutrition riche en glucides à index glycémique modéré : pâtes, riz, pain complet, porridge de flocons d’avoine, banane. Évitez les aliments gras (charcuterie, fromage gras, viennoiseries) et riches en fibres (légumineuses, crudités) qui ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts gastriques à l’effort.
Un exemple de petit-déjeuner avant une sortie de 3h+ : un porridge de flocons d’avoine avec un peu de miel et une banane, accompagné d’un thé ou d’un café. C’est digeste, riche en glucides complexes et suffisant pour partir avec de bonnes réserves.
Si vous souhaitez occasionnellement rouler à jeun, limitez-vous à des sorties en endurance de moins de 2 heures et emportez toujours un ravitaillement de secours.
Pourquoi faut-il manger et boire pendant une sortie à vélo ?
La réponse est simple : Pour maintenir son niveau d’effort et d’augmenter ses chances de réaliser une bonne performance. Peut-on rouler sans s’alimenter ? Bien sûr, mais plus lentement et à des puissances inférieures. Pendant vos sorties, vous brûlez principalement de l’énergie stockée, une combinaison de graisses et de glucides (sous forme de glycogène musculaire), et vous perdez également du liquide corporel sous forme de sueur. La nutrition en cyclisme n’est donc pas à négliger. Il est important de remplacer les fluides et les glucides, d’autant plus que des facteurs tels que la température, le taux de transpiration, le niveau d’intensité et la durée influent sur la rapidité avec laquelle vous allez manquer de fluides et de glucides.
Estimez vos besoins en glucides avec notre calculateur de nutrition en cyclisme
Les besoins hydriques et en glucides varient selon l’intensité de l’effort, sa durée, votre poids et les conditions de température. Pour vous donner un repère personnalisé, utilisez le calculateur de nutrition ci-dessous.
Allure soutenue, typique d’une cyclosportive ou d’une sortie de groupe appuyée. Apport recommandé : 60 à 70g de glucides par heure.
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grammes
Glucides totaux
Ces recommandations sont indicatives. La tolérance digestive varie d’une personne à l’autre — testez votre stratégie nutritionnelle à l’entrainement avant de l’appliquer en course.
La nutrition fait partie intégrante de la préparation. Nos coachs intègrent la stratégie nutritionnelle dans le suivi de chaque athlète.
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Nutrition cyclisme : Que faut-il boire pendant une sortie vélo ?
Votre corps perd de l’eau par la transpiration tout au long de l’effort, et cette perte s’accélère avec la chaleur et l’intensité. En règle générale, visez 500 à 700ml de liquide par heure, et encore davantage par temps chaud. Le calculateur plus haut dans cet article vous donne une estimation personnalisée selon votre poids et la température.
L’erreur la plus courante est de boire uniquement de l’eau plate. L’eau seule ne remplace ni les sels minéraux évacués par la transpiration (sodium, potassium, magnésium), ni les glucides dont vos muscles ont besoin pour maintenir l’effort. C’est pourquoi vos bidons doivent contenir une boisson adaptée à l’intensité de votre sortie.
Quelle boisson énergétique choisir ?
Pour les sorties en endurance et les sorties longues à intensité modérée, une boisson isotonique ou des pastilles d’électrolytes dans votre bidon suffisent. Ces formulations apportent environ 20 à 30g de glucides par bidon de 500ml et compensent les pertes en sodium. C’est la solution la plus simple et la plus polyvalente.
Pour les séances intenses, les cyclosportives et les courses, privilégiez une boisson au ratio glucose:fructose 1:0.8 (type SiS Beta Fuel, Maurten, 226ers). Ces formulations permettent d’absorber davantage de glucides par heure (~40 à 50g par bidon de 500ml) en utilisant deux voies d’absorption intestinale différentes. Combinées à des gels ou des aliments solides, elles permettent d’atteindre les 70 à 90g de glucides par heure recommandés à haute intensité. Complétez toujours avec un bidon d’eau plate pour vous rincer la bouche et faciliter la digestion des aliments solides.
Dans tous les cas, buvez régulièrement dès le début de la sortie, toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre d’avoir soif. La soif est un signal tardif de déshydratation.
La règle n°1 en matière de nutrition en cyclisme : Testez votre alimentation vélo
Les conseils que nous pouvons vous donner ne sont que des recommandations. La nutrition vélo parfaite est celle qui couvre une partie suffisante de vos besoins énergétiques mais surtout, est celle qui vous correspond d’un point de vue de la digestion, de l’assimilation et du gout. Tester sa nutrition sur le vélo, lors de vos sorties d’entrainement, en amont des compétitions est fortement recommandé. Cela vous évitera les mauvaises surprises le jour-j.
Bonne nouvelle : votre intestin s’adapte. En augmentant progressivement vos apports en glucides à l’entrainement (de 40g/h à 60g/h, puis 80g/h sur plusieurs semaines), vous entrainez votre système digestif à tolérer des apports plus élevés le jour de la course. C’est ce que l’on appelle l’entrainement du gut, une pratique de plus en plus courante chez les cyclistes de haut niveau.
Alimentation vélo : Que faut-il manger lors de ses sorties ?
Lorsque l’on pense à sa nutrition sur le vélo, on doit prendre en compte deux paramètres importants : la durée et l’intensité de l’effort. Plus l’exercice est long, plus la stratégie de ravitaillement devient importante, car vous commencez à manquer de glucides stockés (glycogène musculaire). Les glucides sont le principal carburant pour les exercices d’intensité modérée à élevée, et contrairement à l’énergie pratiquement illimitée dont nous disposons dans les réserves de graisse, nous ne pouvons stocker qu’environ 400 à 500 grammes de glycogène (1600 à 2000 calories), qui peuvent être épuisés en 60 à 90 minutes d’exercice intense ou en 2-3 heures à un rythme modéré. C’est pourquoi il est si important de s’alimenter pour ne pas faire « de panne sèche » sur la route, autrement dit, la fameuse fringale !
Nutrition cyclisme : À quelle fréquence s’alimenter et en quelle quantité ?
Pour les sorties de 1 h 30 à 2 h 30, vous pouvez vous alimenter principalement avec des glucides simples comme les boissons pour sportifs, pâtes de fruits, barres énergétiques, gels ou gommes à mâcher. Idéalement, il est préférable de consommer de petites quantités de calories et de les consommer fréquemment (toutes les 20-30 minutes) plutôt que de manger beaucoup en une seule fois. Commencez à vous alimenter dès la première heure pour ne pas créer de déficit énergétique. La fourchette recommandée se situe entre 40 et 70g de glucides par heure selon l’intensité de l’effort.
Pour les sorties de plus de 3 heures, vous devez généralement inclure des aliments plus complexes. Les aliments complexes sont des aliments qui contiennent un peu de graisse ou de protéines en plus des glucides. Il s’agit d’une barre énergétique protéinée ou par exemple d’un sandwich pain au lait avec du jambon blanc et du fromage frais (type Saint-Moret).
Vous voulez toujours garder les glucides comme principale source d’énergie, à raison de 50 à 70 grammes par heure, mais un peu de graisse ou de protéines dans votre alimentation est généralement bien toléré dans l’intestin pendant les longues sorties, car l’intensité est souvent plus faible. Pour les efforts de compétition à haute intensité, les recommandations récentes issues de la recherche (Jeukendrup, 2014) et de la pratique des équipes professionnelles poussent jusqu’à 90 à 120g de glucides par heure, à condition d’utiliser des mélanges glucose:fructose et d’avoir entraîné son intestin en amont.
N’attendez pas trop longtemps après le début de votre sortie pour manger. Commencez à vous ravitailler dès les 30 premières minutes et continuez à fournir des glucides régulièrement, afin d’éviter les baisses d’énergie et les troubles gastro-intestinaux dus à une trop grande consommation d’un coup.
3 exemples de nutrition en cyclisme en fonction de la longueur de votre sortie vélo
Il ne s’agit pas d’un plan de nutrition pour le cyclisme mais d’exemples de choses que l’on peut mettre en place pour s’alimenter sur le vélo. La nutrition pour le cyclisme en compétition sera davantage orientée vers les produits à assimilation rapide, tels que les gels énergétiques par exemple.
Sortie de moins d’1h30
Hydratation : 1 bidon de 550ml avec une boisson isotonique ou une pastille d’électrolytes.
Nutrition : Pour cette durée, vos réserves de glycogène sont suffisantes si vous avez pris un repas correct en amont. Emportez une barre ou un gel énergétique de secours, et consommez votre boisson régulièrement dès le début de la sortie (~25-30g de glucides via la boisson). Sur une séance intense (fractionné à haute intensité, seuil), une boisson au ratio glucose:fructose 1:0.8 sera plus adaptée qu’une simple isotonique.
Sortie entre 1h30 et 3h
Hydratation : 1 bidon de 500ml avec une boisson isotonique (endurance) ou glucose:fructose 1:0.8 (tempo, cyclosportive) + 1 bidon d’eau plate. Prévoyez de recharger si la sortie dépasse 2h30.
Nutrition : Commencez à vous alimenter dès les 30 premières minutes avec de petites prises régulières toutes les 20-30 minutes. Visez 50 à 70g de glucides par heure selon l’intensité. Par exemple, pour une heure d’effort en tempo :
- 1 bidon de boisson glucidique (~30-45g de glucides selon la formulation)
- 1 pâte de fruits ou 1 gel (~25g de glucides)
- Total : ~55-70g de glucides par heure
Sortie de 3h et plus
Hydratation : Prévoyez environ 1 bidon par heure en alternant entre votre boisson glucidique et de l’eau plate. Anticipez un point de ravitaillement en eau sur votre parcours pour les sorties de plus de 4h. Par temps chaud, augmentez les prises (toutes les 10-15 minutes).
Nutrition : L’enjeu sur les sorties longues est de maintenir un apport régulier sans saturation digestive. Visez 50 à 70g de glucides par heure en endurance, jusqu’à 80-90g/h si l’intensité est soutenue (cyclosportive) et que votre intestin est entraîné. Variez les textures et les saveurs pour éviter l’écœurement :
- Barres énergétiques et pâtes de fruits pour les premières heures
- Gâteau de riz maison ou pain au lait avec jambon/fromage frais pour rompre la monotonie du sucré à partir de la 3e heure
- Gels pour les moments où l’intensité augmente (cols, relances) et où la digestion de solide est plus difficile
- Fruits secs ou gommes énergétiques en complément
Le point clé sur les sorties longues est la régularité : mieux vaut de petites prises toutes les 20-30 minutes qu’un gros ravitaillement toutes les heures. Et n’oubliez pas : mangez avant d’avoir faim.
La mise en pratique d’une bonne alimentation et d’une bonne hydratation devrait vous aider à obtenir des performances meilleures et plus régulières lors de vos séances d’entraînement et de vos compétitions. La nutrition fait partie intégrante de la préparation d’un cycliste. C’est un sujet que nos coachs abordent avec chaque athlète dans le cadre d’un coaching personnalisé, pour adapter la stratégie nutritionnelle à vos objectifs et à votre profil.
