Vous avez peut-être déjà entendu le terme de fartlek au détour d’une conversation ou dans certains articles sur l’entrainement. Même si les séances ciblées et structurées ont fait leurs preuves depuis de nombreuses années déjà, l’entrainement aux sensations et selon les difficultés du parcours peut aussi avoir un intérêt : c’est le concept derrière le fartlek à vélo.
Qu’est ce que l’entrainement fartlek en vélo ?
Apparu dans les années 1930, le fartlek a été mis en avant par l’entraineur suédois Gösta Holmer. On peut traduire ce terme suédois par “jeu de vitesse”, autrement dit des variations d’allures en fonction du dénivelé, du parcours ou des autres cyclistes avec lesquels vous vous entrainez. La philosophie derrière cette séance peut se résumer avec une simple phrase : laisser la route dicter votre effort !
L’intérêt principal est de pouvoir répéter des efforts plus ou moins intenses (sprint, portion roulante appuyée ou montée rapide) sans avoir la contrainte fixe d’un exercice précédemment établi. Mentalement, le sportif sera alors plus enclin à écouter ses sensations et à adapter la durée d’effort ou l’intensité en fonction de son ressenti et de sa motivation à l’instant T, réduisant la charge globale perçue à l’issue de la séance de fartlek.
L’exemple de la sortie KOM Strava
Cela revient à intégrer une dynamique ludique et spontanée à son entrainement. Réaliser une séance de fartlek à vélo, c’est partir pour une sortie de 3h en prévoyant de réaliser 2 efforts intenses sur des tentatives de KOM Strava, de l’endurance entre les efforts, tout en intégrant des sprints pancartes avec son collègue de sortie. Si ce genre de séance peut être décrié par son côté “fourre-tout”, nous verrons ci-dessous que les études au sujet du fartlek à vélo ne sont pas si pessimistes et qu’il y a un réel intérêt à réaliser ce type de séance.
Fartlek vélo ou séances structurées ?
Comparons le fartlek aux séances spécifiques plus traditionnelles. La principale raison pour laquelle les intervalles structurées et l’entrainement polarisé sont si efficaces, c’est qu’ils permettent de cibler une filière énergétique ou une intensité spécifique, maximisant ainsi la progression en un temps réduit. Ce type de séance peut aussi être un peu plus contraignant tout en amenant à respecter la cible de puissance à la lettre, avec moins de place pour le ressenti.
Qu’en est-il alors de l’efficacité des séances de fartlek dans un entrainement régulier en cyclisme ? Une étude de 2021 a mesuré les effets de l’entrainement par intervalles intensives et du fartlek sur l’évolution de la VO2max chez les sportifs d’endurance. Il en ressort que chez les sportifs peu entrainés, le fartlek est aussi efficace que l’entrainement par intervalles. En revanche, lorsque l’on s’entraine plus régulièrement, le HIIT (High Interval Training) reste la méthode la plus efficace pour progresser.
L’entrainement fartlek à vélo sera donc à privilégier si vous débutez ou selon le contexte si vous êtes un cycliste plus régulier. Ponctuellement, une séance de fartlek peut venir remplacer une séance par intervalles, si vous roulez en groupe ou si la thématique le permet. Plutôt que de faire une séance d’intervalles longues au seuil, pourquoi ne pas planifier une sortie avec 4 montées de 6 kms à réaliser à allure course/cyclosportive (zones 3/4) selon les sensations. En plus d’être un bon test, cela vous permettra de mieux appréhender la gestion de l’effort, sans avoir de valeur cible, comme en compétition.
Lire aussi : Fractionné à vélo : 5 exercices par intervalles pour progresser
Comment réaliser une bonne séance de Fartlek en cyclisme ?
Avant toute chose, comme pour tout entrainement, il faut avoir un objectif clair. Si la réalisation d’une séance fartlek peut être aléatoire, une dominante doit être choisie (cela peut se faire une fois sur le vélo en fonction des premières sensations). Progresser en sprint, cibler les efforts longs en montée ou sur les efforts anaérobie… Ce cap vous permettra de mieux orienter les efforts à réaliser au cours de votre séance.
L’idéal est de bien connaitre le parcours que vous allez emprunter, cela vous permettra de réaliser les efforts au bon moment. Enfin, restez à l’écoute de vos sensations pour adapter votre effort, le nombre d’efforts et leur intensité.
3 exemples de séances farlek vélo à intégrer dans votre entrainement
Vous souhaitez intégrer des séances fartlek dans votre entrainement ? Voici 3 exemples de séances, à décliner selon les envies.
- La séance technique : l’objectif est de progresser techniquement pour s’améliorer en descente. Vous allez profiter d’une descente technique que vous connaissez pour soigner les trajectoires en virage, en appuyant la relance, comme ce serait le cas en compétition. La remontée peut se faire par la même route et en faisant un circuit. Tout en ne prenant pas de risque, vous pourrez tenter de vous approcher du temps du KOM de la descente, lorsqu’il est accessible.
- La séance capacité anaérobie : votre objectif est de progresser sur les efforts courts et intenses de 30 secondes à 1 minute. Durant cette séance fartlek, sélectionnez un parcours avec plusieurs côtes raides et courtes que vous monterez le plus vite possible, sans retenue. Les sections entre les côtes se font à allure modérée pour récupérer.
- La séance efforts longs : si vous souhaitez progresser en col, réaliser des séances fartlek sur un terrain vallonné/montagneux est un plus. Durant cette séance de fartlek, vous pourrez effectuer un parcours comportant plusieurs ascensions, en adaptant l’intensité de l’effort à la difficulté de la pente. L’idée n’est pas ici de monter toutes les ascensions à fond, mais bien de faire varier l’intensité en fonction de la résistance de la pente. Une façon ludique de réaliser un exercice se rapprochant d’un over-under à SV2.
Comment faire du fartlek sur Zwift (ou plus généralement sur Home-Trainer) ?
La plateforme d’entrainement Zwift comporte une gamification (mécaniques rattachées aux jeux vidéos) importante. Les parcours sont jonchés de KOM, sprints ou encore de classements annexes comme le temps pour effectuer un tour du circuit choisis. Avec la dimension sociale de la plateforme et ses nombreuses sorties de groupe virtuelles (group rides), ce sont tout autant de leviers que vous pouvez utiliser pour rendre ludique votre séance de fartlek sur Zwift.
Bien entendu, votre entrainement sur home-trainer ne doit pas se résumer à ce type de séances, sous peine de vous mener vers le surentrainement ou plus simplement une méforme. Faites attention à la charge d’entrainement de chacune de vos séances et conservez des phases de récupération.
Références :
Festiawan R, Hoi LB, et al (2021): High-intensity interval, farlek training & Oregon circuit training: What are the best excercises to increase VO2 max? Ann Trop Med & Public Health; 24(S03)
