Avec l’entrainement en vélo à la puissance, il est primordial d’avoir des repères et de réaliser régulièrement des tests pour établir vos zones d’entrainement ou mesurer votre progression. Le test PMA est un test de puissance court et intense à réaliser sur route ou sur home trainer. Dans cet article, nous allons voir comment réaliser un test PMA, comment mesurer cette PMA et interpréter les résultats pour l’utiliser dans votre entrainement.
Qu’est-ce que la PMA ?
La PMA ou Puissance Maximale Aérobie, est la puissance qu’un cycliste atteint à VO2 Max, lorsqu’il atteint son niveau de consommation d’oxygène maximum. C’est un effort qu’un cycliste entrainé peut tenir entre 4 et 7 minutes. Pour simplifier, cette PMA est souvent connue comme votre puissance moyenne record sur 5 min.
La PMA est exprimée en watts, comme valeur absolue, c’est à dire la valeur que vous obtenez à l’issue du test PMA ou en valeur relative, qui permet la comparaison, et qui est exprimée en fonction de votre poids (w/kg).
Comment réaliser un test PMA ?
Pour déterminer votre PMA, il existe plusieurs tests et protocoles. Tout d’abord, l’élément indispensable et commun pour réaliser un test PMA est d’être équipé d’un capteur de puissance. Que ce soit un capteur sur votre vélo (pédales, pédalier, moyeu, manivelles…) ou celui intégré à votre home trainer, pensez bien à le calibrer avant l’effort. La précision du test dépendra en grande partie de la fiabilité et de la précision de votre capteur.
Si vous n’avez pas de capteur de puissance et que vous souhaitez en plus de la PMA déterminer votre VO2max et l’évolution de votre taux de lactates, l’option du test à l’effort en laboratoire est envisageable. Vous n’aurez pas le choix du protocole mais vous serez accompagné par un spécialiste qui vous fera passer le test. Ce genre de test est réalisable dans les centre médico-sportifs. Renseignez-vous auprès de votre médecin du sport qui vous conseillera sur l’endroit pour passer ce test. A noter par contre que vous ne serez pas sur votre vélo habituel.
Le test 5 min linéaire
Le test PMA linéaire est le plus classique, Il peut être réalisé sur route comme sur home trainer. La consigne est assez simple, après un échauffement suffisant, vous allez réaliser un effort maximal de 5 min avec pour objectif d’obtenir la puissance moyenne la plus élevée possible (CP5). Cette puissance obtenue correspondra à votre PMA.
Le protocole du test PMA
- Échauffement progressif : Échauffez vous tranquillement et progressivement pendant 30 à 45 min – Allure i1/i2 z1/z2
- 2 minutes au tempo (i3/z3)
- 3 efforts de 30s (à la puissance cible que vous visez lors du test) – i5/z5 entrecoupés de 30s de récupération
- Récupération 10 min : Tournez les jambes et préparez vous pour l’effort à suivre (la récup peut être plus longue si votre parcours le nécessite)
- Test PMA CP5 linéaire 5 min : Voir conseils plus bas
- Retour au calme : Reprenez vos esprits après ce test difficile et continuez de pédaler en récupération active
Quelques conseils
- Ne pas partir trop vite : Lors de ce type de test (c’est la même chose pour le test FTP), il ne faut pas partir trop vite pour éviter de s’écraser lors des dernières minutes. L’objectif est de lisser l’effort au maximum et d’avoir une courbe de puissance sans trop de variation. Le résultat du test PMA n’en sera que meilleur.
- Le choix du parcours : Si vous le réaliser en extérieur, le mieux est de vous trouver une bosse de 5 min environ (minimum) avec un pourcentage régulier, dans laquelle vous allez pouvoir pédaler à une cadence optimale selon vos préférences (donc pas trop raide !). Évitez aussi les routes avec intersections et passages avec du trafic routier qui pourraient vous gêner et gâcher votre test.
- Si vous avez déjà réalisé un test PMA ou un test à l’effort, servez vous de votre précédente valeur pour gérer votre effort et cibler une puissance.
- L’effort étant particulièrement intense, il est préférable de vous préparer mentalement à donner le maximum de vos capacités en dépassant votre seuil d’inconfort (notamment respiratoire car la fin du test se fait en hyperventilation).
Le test PMA par paliers à réaliser sur home trainer
Pour réaliser votre test PMA sur home trainer, vous pouvez utiliser le protocole linéaire classique présenté plus haut ou opter pour le test par paliers (ou ramp test en anglais). L’avantage principal à effectuer votre test sur home trainer consiste en la reproductibilité des conditions de test. En d’autres termes, vous allez pouvoir effectuer plusieurs tests tout au long de la saison dans les mêmes conditions et pouvoir comparer votre forme (ce qui est moins pertinent si l’on alterne entre test sur route et sur home trainer).
Pour le choix de la source de puissance, si vous avez le choix optez de préférence pour le capteur de votre vélo (si vous en avez un), cela vous permettra d’utiliser les valeurs du test lors de vos entrainements sur route.
Le protocole du test sur home trainer
Lors du test par paliers, vous partez d’une puissance cible de 100w, puis toutes les 2 minutes, l’intensité et la résistance augmentera de 30w et ce jusqu’à ce vous ne puissiez plus tenir la puissance cible. L’objectif est bien sûr d’atteindre le palier de puissance le plus élevé possible.
Ici pas besoin d’échauffement intensif au préalable, les premiers paliers servant d’échauffement progressif. Un échauffement à basse intensité en début de séance étant suffisant pour réaliser ce test.
La valeur de votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement à laquelle on ajoute un pourcentage du dernier palier que vous n’avez pas complété. Par exemple : j’ai validé le palier des 370w et ai tenu 1 min le palier des 400w avant de terminer le test. Ma PMA est de : 370 + (50% x 30) = 370 + 15 = 385w.
Voici par exemple à quoi ressemble un workout personnalisé sur Zwift pour réaliser le test PMA par paliers (ramp test).
Analyser les résultats de son test PMA
Pour pouvoir suivre votre progression, vous pouvez tester votre PMA en réalisant un test régulièrement. Cela peut être tous les 2/3 mois ou à l’approche d’un cycle de fractionné court à VO2max. Quel que soit le protocole de test choisi, le plus important est de conserver les mêmes conditions entre chaque test, pour pouvoir comparer les valeurs et analyser une progression.
Comme on peut le voir sur la courbe bleue (qui correspond à la courbe de puissance), l’effort est linéaire et assez régulier, avec légère tendance vers le bas lors de la dernière minute. L’athlète entre en phase de résistance, c’est classique. La dernière minute correspond souvent à un défi mental pour maintenir la puissance.
Sur ces 5 minutes, dans ce cas, on obtient une puissance moyenne de 405w. Il est intéressant de lier cette valeur avec le poids corporel de l’athlète, relevé au matin du test. On obtient alors une valeur de PMA exprimée sous la forme d’un rapport puissance/poids en w/kg. Dans ce cas, le poids du sportif était de 63,8 kg au matin, ce qui fait une PMA de 6,35 w/kg.
Que faire avec cette valeur de PMA ?
Maintenant que vous avez déterminé et mesuré votre PMA actuelle, vous allez pouvoir vous en servir pour déterminer vos zones d’entrainement. Si l’on utilise l’échelle ESIE, les 7 zones d’entrainement sont exprimées en pourcentage de votre PMA. Vous pourrez alors utiliser ces zones pour effectuer du travail qualitatif en ciblant certaines intensités particulières.
Pour obtenir vos zones personnalisées en watts à partir de votre PMA, utilisez notre calculateur de zones d’entrainement (sélectionnez le mode « Zones ESIE — à partir de la PMA »).
Une autre approche, plus individualisée, consiste à déterminer votre puissance critique à partir de plusieurs efforts maximaux de durées différentes (typiquement 3 et 12 minutes). Cette méthode, que nous utilisons régulièrement chez LPP Training, permet de définir vos zones sans dépendre d’un seul test et donne une vision plus complète de votre profil de puissance.
PMA ou FTP : quel test choisir ?
La PMA et la FTP sont deux valeurs de référence complémentaires en cyclisme, et le choix du test dépend de ce que vous souhaitez travailler.
Le test PMA mesure votre puissance au plafond aérobie, la limite haute de votre moteur. C’est la valeur de référence pour calibrer vos séances de fractionné court, votre travail à VO2max et vos exercices type Gimenez.
Le test FTP (effort soutenu de 20 minutes) mesure votre puissance au seuil. C’est la valeur de référence pour vos efforts longs, votre gestion d’allure en cyclosportive et votre travail au seuil. Les zones Coggan sont calculées en pourcentage de votre FTP.
Si vous ne devez faire qu’un seul test, le test FTP est plus polyvalent car il couvre la majorité des intensités d’entrainement. Mais si vous travaillez spécifiquement votre VO2max ou que vous préparez des efforts courts et explosifs, le test PMA est indispensable. L’idéal est de connaitre les deux valeurs. C’est ce que nous faisons quasiment systématiquement avec les athlètes que nous accompagnons en coaching.
