Si vous vous intéressez au monde de l’entrainement en vélo, vous avez sûrement déjà entendu le terme de Sweetspot training. Difficile de trouver un équivalent français à ce terme qui définit une intensité spécifique dont l’utilisation est très populaire en Amérique du Nord. Le Sweetspot est présenté comme l’intensité idéale, proposant un excellent rapport temps de maintien/résultats. Zoom cette intensité et sur son application dans les sports d’endurance comme le cyclisme.
Qu’est-ce que l’entrainement Sweetspot en vélo ?
Le SweetSpot (abrégé SST), que l’on peut traduire littéralement par « zone confortable », est une intensité d’entrainement comprise entre 88 et 94% de votre FTP. Si l’on se base sur un modèle de zone classique (Coggan par exmple, en pourcentage de FTP), le Sweetspot se situe entre le haut de la zone 3 et le bas de la zone 4. Le concept repose sur le fait que l’intensité soit suffisamment élevée pour que la séance soit efficace, mais suffisamment facile pour que vous puissiez répéter les efforts et obtenir des temps de maintien importants sur une séance ou sur la semaine.
Théorisé par le Dr Andrew Coggan, ce modèle provoquerait chez les sportifs des adaptations aérobies, plus significatives en moins de temps, en restant à une intensité intermédiaire. L’entraînement au Sweet Spot vise spécifiquement à améliorer votre capacité à résister à la fatigue à une puissance moyennement élevée sur une longue période. Mentalement, ces séances sont plus faciles à appréhender que des séances à VO2max. Malgré tout, lorsque l’on atteint de longs temps de maintien, il peut s’agir de séances tout autant difficiles que des séances avec des efforts plus intenses.
Comment déterminer votre zone Sweetspot cyclisme ?
Comme on l’a vu précédemment, cette zone de puissance Sweetspot se situe juste en dessous du seuil et vise une puissance comprise entre 88 % et 94 % de votre FTP. Pour pouvoir effectuer des séances efficaces, il vous faut donc une puissance à FTP à jour. Vous pouvez réaliser un test FTP en suivant le modèle décrit dans cet article.
Il est plus difficile de s’entrainer dans cette zone sans capteur de puissance, en suivant uniquement sa fréquence cardiaque. Si vous connaissez vos zones d’entrainement cardiaques, gardez à l’esprit que cette zone se situe à la limite des zones 3 et 4, entre le tempo et le seuil anaérobie. Pour les sportifs entrainés, ce niveau d’effort peut être maintenu entre 30 minutes et 3 heures.
Lire aussi : Comment définir vos zones d’entrainement en cyclisme ?
Sweet spot training ou entrainement polarisé : que choisir ?
Vous aurez remarqué que cette zone Sweetspot est un contre-pied à l’entrainement polarisé, qui favorise plutôt le temps passé à basse et haute intensité, à raison d’une répartition 80%/20%, en délaissant les intensités intermédiaires. Encore aujourd’hui, les dernières études sur le sujet s’accordent à dire qu’une planification polarisée est plus efficace qu’un modèle basé sur le travail en Sweetspot et autour du seuil anaérobie. Est-ce que cela veut dire pour autant qu’il n’est pas pertinent de placer ce genre de séance dans votre planification ? Cela va surtout dépendre de votre type d’objectif et de votre volume d’entrainement hebdomadaire.
Volume hebdomadaire supérieur à 10 heures :
Dans un premier cas, si votre volume d’entrainement moyen est supérieur à 10 h par semaine, il sera plus intéressant et efficace d’opter sur une planification polarisée avec des séances d’endurance de base et d’autres à haute intensité (séances de fractionné à PMA ou au dessus du seuil anaérobie par exemple).
Volume d’entrainement de moins de 10 h par semaine :
Si vous vous entrainez moins de 10 h par semaine, le travail en Sweetspot est un moyen intéressant pour maximiser votre charge d’entrainement sur de petites et courtes séances, notamment sur home-trainer en semaine. Au lieu de rouler 1 h ou 1 h 30 en endurance fondamentale (zone 2), vous pouvez incorporer des séances d’intervalles longues à Sweetspot. Vous trouverez des recommandations sur l’utilisation de ce type d’entrainement et des modèles de séances dans la prochaine partie.
Comment inclure ce type d’entrainement dans votre programme ?
Comme nous l’avons vu, il existe plusieurs façons d’aborder l’entrainement en zone SST. On peut l’inclure dans un bloc complet de développement, qui visera à augmenter votre endurance aérobie tout en développant votre seuil anaérobie. Ce sont notamment des séances que l’on retrouve dans les fameux plans « FTP booster » disponibles sur la plateforme d’entrainement indoor Zwift. Dans ce cas là, il faut respecter les principes de progressivité et de monotonie de l’entrainement pour augmenter petit à petit le temps de maintien de la zone Sweetspot sur vos séances, tout en variant les types de séances au cours de la semaine.
Exemple de progressivité d’un cycle de Sweetspot :
- 3 x (10 min entre 88% et 94% de FTP + 5 min en zone 1/2)
- 3 x (15 min entre 88% et 94% de FTP + 6 min en zone 1/2)
- 2 x (20 min entre 88% et 94% de FTP + 6 min en zone 1/2)
- 3 x (15 min entre 88% et 94% de FTP + 6 min en zone 1/2)
- 3 x (20 min entre 88% et 94% de FTP + 5 min en zone 1/2)
Après un échauffement progressif de 15 min, 3 intervalles de 10 min à SST, entrecoupées de 8 min en zone 2 en guise de contre-effort. Le dernier contre-effort servant de retour au calme progressif.
Second cas d’usage :
Lorsque l’on manque de temps pour effectuer des sorties longues (au delà de 3 heures) en endurance fondamentale, il peut être intéressant de placer une à deux séances de sweetspot dans sa semaine d’entrainement. Particulièrement si vous ne pouvez effectuer que de courtes séances sur home-trainer. Cette séance SST sera plus efficace qu’une sortie de moins de 2 heures en endurance. Commencez par 1 séance par semaine puis passez à 2 séances au bout de quelques semaines. Si vous entreprenez un bloc plus intensif, de PMA ou de seuil anaérobie, veillez à réduire le nombre de séance à sweetspot, en privilégiant les séances à plus basse intensité le reste du temps.
Etude de référence utilisée dans le cadre de cet article : Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists
