On compare souvent le niveau de deux cyclistes en se basant sur la FTP ou la PMA. Pourtant, le profil de puissance record (PPR) est bien plus complet ! En effet, il prend en compte vos meilleures performances sur une plus large plage de durées. Le PPR permet de mieux comprendre ses forces et ses faiblesses, mais aussi de mesurer ses progrès d’une période à une autre.
Qu’est-ce que le profil de puissance record (PPR) ?
Le profil de puissance record, aussi appelé PPR, est une courbe qui représente la puissance maximale qu’un cycliste est capable de soutenir sur différentes durées, allant d’1 seconde à plusieurs heures. Rapporté au poids, ce PPR est fondamental pour établir le profil de puissance d’un cycliste, en identifiant ses points forts, ses points faibles ainsi que les épreuves qui conviennent le mieux à ses capacités.
En effet, certains cyclistes peuvent être plus à l’aise sur les efforts longs, en filière aérobie, ou au contraire, plus performants sur les efforts courts comme les sprints ou les efforts en anaérobie lactique. La seule comparaison de la FTP ne reflète donc pas l’ensemble des capacités d’un cycliste.
Ce profil de puissance record peut prendre la forme d’une courbe de puissance, comme ici sur la plateforme d’entrainement Intervals.icu
Comment définir son profil de puissance record ?
Pour déterminer un profil de puissance record pertinent, il vous faut produire et mesurer vos meilleures puissances sur les différentes durées qui le compose. Par conséquent, un capteur de puissance ou un home-trainer avec un capteur intégré est indispensable.
Le protocole de test de profil de puissance record que nous vous proposons, s’établit sur 6 valeurs de puissance distinctes : 5 secondes, 30 secondes, 1 minute, 5 minutes, 20 minutes et 60 minutes. Ces efforts maximaux peuvent être réalisés sur une période de 4 jours au cours de 3 séances différentes :
- Le premier jour, vous réaliserez les tests 5 secondes, 30 secondes et 1 minute. Pour le premier, vous pouvez réaliser 3 sprints afin de ne conserver que le meilleur. Veillez à prendre au moins 15 à 20 minutes de récupération entre chacun des efforts.
- Le second jour, vous réaliserez le test 5 minutes. Vous pouvez retrouver plus de conseils pour réaliser ce test dans cet article dédié : réaliser son test PMA.
- Le jour 3 sera un jour de repos pour récupérer des deux premières journées
- Lors du jour 4, vous réaliserez le dernier test, celui de 20 minutes. Ce test FTP vous permettra d’estimer votre puissance record sur 1 heure, en multipliant la valeur obtenue par 0.95.
Assurez-vous de débuter cette série de tests avec une certaine fraicheur, afin de réaliser les meilleures performances possibles. Si votre record de puissance sur une durée est réalisé en dehors de ces jours de tests, vous pouvez bien entendu les prendre en compte dans votre PPR.
Comment analyser son PPR ?
Historiquement, Andrew Coggan a été le premier à établir un tableau de valeurs de référence pour comparer les performances des cyclistes entre eux. Pour ce faire, il utilise les puissances maximales sur 5 secondes, 1 minute, 5 minutes et la FTP. Cette combinaison de durées représente respectivement, la puissance neuromusculaire, la capacité anaérobie, la VO2max et la puissance au seuil d’un athlète.
Pour comparer vos valeurs avec celles du tableau, il vous faut les convertir en puissance relative, en les divisant par votre poids de forme. Vous obtiendrez ainsi votre profil de puissance exprimé en W/kg. Exemple pour le test 5 min : 390w / 68kg = 5.73 w/kg
En plaçant vos différents points sur le tableau, vous remarquerez que ce dernier est relativement optimiste. Cette conceptualisation de Coggan a été réalisée au début des années 80. Depuis, le niveau n’a cessé d’augmenter et les valeurs pour chacune des catégories sont bien plus élevées aujourd’hui.
D’autres applications, telles que Intervals.icu, permettent d’établir automatiquement son profil de puissance record et de le comparer à une large base de données de plus de 16 000 utilisateurs. Le logiciel est en mesure d’établir un profil de coureur : polyvalent, rouleur, sprinteur, puncheur en fonction de vos qualités.
À partir de ce profil de puissance record, Intervals identifie le coureur comme un puncheur.
Analyse et comparaison de PPR de plusieurs cyclistes
Pour vous permettre de mieux comprendre le principe du profil de puissance record en cyclisme, analysons ensemble les courbes de 2 cyclistes distincts.
Exemple 1 : Théo – 63 kg – PMA = 407w – FTP = 305w
Théo est un coureur léger qui possède une très bonne capacité autour de VO2max (PMA à 6.45 w/kg). Il devrait être à l’aise sur les parcours vallonnés, lorsque les bosses durent entre 2 et 10 minutes.
Ses capacités aérobies sont également bonnes. Son CP60 à 4.8 w/kg, qui représente 75% de sa PMA, le classe dans la catégorie des coureurs capables de tenir la distance, et de performer sur les cyclos montagneuses s’il met l’accent sur le développement de son seuil anaérobie.
Les points forts de Théo concernent également les puissances élevées. Avec 13 w/kg sur 30s et 9,8 w/kg sur 60s, il est capable de faire la différence (à son niveau) sur de courts efforts. Ces qualités anaérobies lactiques ne se reflètent pourtant pas sur sa puissance max et son record 5 secondes. Le sprint est visiblement son point faible avec 18 w/kg et une puissance brute plus faible que d’autres cyclistes plus lourds, le désavantageant dans les sprints sur le plat.
- Profil d’un coureur puissant sur les efforts en capacité anaérobie lactique et autour de VO2max, plutôt puncheur
- Points forts : puissance relative élevée à PMA (6.57 w/kg)
- Points faibles : la puissance max (limite physiologique) et FTP brute inférieure aux rouleurs spécialistes
Exemple 2 : Tanguy – 69kg – PMA = 429w – FTP = 342w
Plus les efforts seront longs, plus Tanguy sera performant par rapport à l’adversité. Avec seulement 11w de différence entre son CP60 et son CP120, il a le profil typique du rouleur, capable de tenir un pourcentage élevé de sa FTP sur plusieurs heures. Les courses roulantes en gravel, où la puissance moyenne est importante sur plusieurs heures peuvent bien lui convenir. En watts par kg, ses valeurs sont inférieures aux profils grimpeurs (4.95 w/kg à FTP), ce qui le placera un peu en recul sur les cyclosportives de montagne.
Ce qui est sûr, c’est que Tanguy manque d’explosivité sur les efforts en anaérobie lactique. Avec seulement 8.77 w/kg sur 60 secondes, il pourra difficilement faire la différence sur un sprint long ou une courte bosse, surtout si le pourcentage est important. Une lacune qui peut être compensée en axant son entrainement sur le travail spécifique des puissances glycolytiques et la tolérance au lactate.
- Profil d’un rouleur, performant sur les efforts longs à partir de 20 minutes
- Points forts : FTP élevée et capacité à maintenir un effort long.
- Points faibles : Faible capacité anaérobie lactique.
Les limites du profil de puissance record
Évidemment, le profil de puissance record n’est pas une méthode parfaite. L’un des principaux inconvénients réside dans sa vision assez simplifiée de la physiologie. Par exemple, le PPR ne nous indique pas si un athlète est capable de répéter les efforts ou de maintenir une intensité élevée dans un état de fatigue déjà avancé (ce que l’on appelle la durabilité). C’est pourtant la clé du succès dans de nombreuses disciplines cyclistes (courses en circuit, cyclosportive, ultra distance).
