Lorsque l’on parle de performance en cyclisme, on pense instinctivement aux valeurs de puissance qu’un cycliste peut produire sur une durée longue ou courte (FTP sur 1h et PMA sur 5 min). En réalité, le niveau d’un sportif ne se résume pas à ces seules valeurs de puissance. La VO2max vélo est également une donnée physiologique très importante, qui est déterminante dans la capacité d’un cycliste à produire et répéter des efforts intenses.
Qu’est-ce que la VO2max ?
Lorsque l’on produit un effort, on consomme de l’oxygène pour faire fonctionner les muscles. En termes simples, la VO2max est une mesure de la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser à un débit maximal. Elle joue donc un rôle crucial dans la détermination de vos capacités en tant que cycliste.
En d’autres termes, votre VO2 max définit la taille de votre moteur aérobie. Plus ce moteur est gros, plus la puissance qui peut être produite par ce système énergétique est importante.
La VO2 max est généralement mesurée en tant que volume d’oxygène (ml) consommé par kg de poids corporel par minute, ou ml/kg/min. Elle peut également être exprimée sans tenir compte du poids corporel (mesure absolue).
Test en laboratoire pour mesurer efficacement
Pour une mesure précise de la VO2max, on réalise un test en laboratoire lors d’un test à l’effort sur le vélo. Le sportif effectue un protocole de test, avec un masque qui mesure le volume d’air inspiré et expiré et la composition de l’air. C’est grâce à ce masque que l’on obtient les informations nécessaires à la mesure de la consommation maximale d’oxygène. En général, en plus de la mesure de votre fréquence cardiaque, ce type de test prévoit le prélèvement de plusieurs petits échantillons de sang au cours de l’effort pour mesurer le taux de lactates.
Et l’estimation de Garmin ?
Pour les cyclistes qui souhaiteraient avoir une estimation de leur VO2max, sans passer par la case test en laboratoire, vous pouvez toujours utiliser les fonctionnalités d’estimation de la VO2 proposées, par exemple, par Garmin. Celle-ci est basée sur une formule prenant en compte votre puissance à PMA : (12.35 * PMA + 300)/poids. C’est une formule théorique, qui n’est pas individualisée et qui propose bien souvent un résultat largement surévalué de votre VO2max.
Quels sont les avantages à avoir une haute VO2max en vélo ?
Comme on a pu le voir, plus un sportif possède une VO2max génétiquement haute, plus son système aérobie sera performant. Voici quelques avantages physiologiques provoqués par ce fort potentiel génétique :
- La capacité à maintenant plus longtemps et plus facilement un effort proche de son seuil anaérobie
- Une meilleure récupération après un effort intense, grâce à une élimination et un traitement plus rapide des substrats de la fatigue musculaire
Le tableau des valeurs de VO2max et le niveau en cyclisme correspondant
La valeur de VO2max est une donnée physiologique qui a tendance à décliner avec l’âge. Cette perte de potentiel physique peut, bien-sûr, être compensée en développant davantage son économique de pédalage, son endurance ou encore en travaillant spécifiquement le renforcement musculaire. Le travail à PMA reste un excellent moyen d’entretenir ses capacités cardio-vasculaires. Vous trouverez 3 exemples de séances dans la dernière partie de cet article.
Toutes les valeurs affichées sont en ml/min/kg, ce qui signifie qu’elles dépendent du poids du sportif.
Le tableau de valeurs de VO2max chez les hommes :
Le même tableau de valeurs chez les femmes :
Les cyclistes professionnels et athlètes de haut niveau en sport d’endurance ont des mesures physiques beaucoup plus élevées et peu courantes. Elles vont de 80 à plus de 90 ml/min/kg pour les plus grands champions. A titre d’exemple, Tadej Pogačar aurait une VO2max proche des 90 ml/min/kg.
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3 exercices pour améliorer sa VO2max en vélo
Bien que la génétique joue un rôle important dans la détermination du potentiel physique d’un sportif, cela reste une valeur qui peut être améliorée grâce à l’entrainement. Elle constitue surtout un plafond de verre, impossible à dépasser pour les cyclistes qui ont atteint leurs limites physiologiques. Dans les faits, c’est assez rare et cela ne concerne qu’une minorité de cyclistes amateurs. Pour les débutants, un entrainement optimisé et ciblé permet même d’augmenter la VO2max d’environ 10 à 20% en l’espace d’une année, ce qui a un impact considérable sur les performances.
Voici 3 exemples d’exercices à intégrer dans votre entrainement pour améliorer votre capacité aérobie. L’objectif de certaines séances est de vous faire passer le maximum de temps proches de VO2 pour entrainer des adaptations.
Fractionné court à PMA
Le fractionné court à PMA, sous forme de 40″/20″ ou de 30″/15″, est particulièrement efficace pour atteindre rapidement une haute fréquence cardiaque et travailler proche de VO2max. La combinaison du temps d’effort à 100% de PMA, suivi d’un contre-effort (récup) 2 fois inférieur en durée et intensité s’avère être une recette qui fonctionne, comme l’a démontré le docteur norvégien Brent Ronnestad.
Exemple de séance :
3 séries de 13 x (30 secondes à 100% de PMA [zone 5] + 15 secondes à 50% de PMA [zone 2]) 3 min de récupération entre les séries. C’est une séance difficile, que l’on place plutôt en fin de cycle de travail. Vous pouvez commencer par 2 séries de 10 répétitions en augmentant progressivement le nombre de séries et de répétitions pour atteindre la séance finale.
Intervalles longues à 110% de FTP
Il est aussi possible d’améliorer sa VO2max en travaillant sur des efforts légèrement plus longs que le fractionné court. Dans cet exercice, on travaille à 110% de FTP, une intensité qui reste inférieure à votre PMA mais sur des durées plus longues. Pour que cette séance soit efficace, il faut que votre FTP soit à jour, pour ça, vous pouvez réaliser un test FTP en amont.
Exemple de séance : 4 répétitions de (5 min à 110% de FTP+ 3 min en zone 2 entre 55 et 75% de votre FTP)
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Sorties longues en endurance
Des adaptations physiologiques sont aussi provoquées lorsque l’on roule en endurance fondamentale. En effet, les adaptations que l’on appelle « périphériques », liées aux muscles et à l’amélioration du traitement de l’oxygène par ces derniers sont, en partie, développées lorsque l’on fait du volume, à basse intensité. Pour ça, rien de plus simple, il vous faut réaliser des séances plus ou moins longues (de 2 à 5h pour donner un ordre d’idée, mais cela reste à adapter à sa propre planification individuelle) en restant en zone 2, d’endurance, entre 55 et 75% de votre FTP ou entre 75 et 85% de votre FCmax.
Pour conclure, il s’agit de trouver un équilibre dans votre plan d’entrainement vélo entre séances intenses et séances à allure modérée. C’est le meilleur moyen d’améliorer votre VO2max sur la durée.
