En vélo, lorsqu’il s’agit d’analyser ses performances entre les sorties et de voir sa progression à l’entraînement, faut-il se concentrer sur la puissance normalisée ou la puissance moyenne ? Quelle est la différence entre ces deux métriques et laquelle est la plus utile ?
L’entraînement en vélo avec un capteur de puissance offre une multitude de mesures sur le vélo et d’analyses après les sorties, mais il peut être difficile de choisir sur quoi se concentrer. L’une des façons les plus importantes d’évaluer vos performances est de voir la puissance que vous pouvez maintenir pour une durée ou une distance donnée. Cela vous aide à évaluer votre progression à l’entraînement et à fixer des objectifs de rythme pour vos épreuves cyclosportives par exemple.
Qu’est ce que la puissance moyenne en vélo ?
Avant d’examiner la puissance normalisée, il convient de préciser comment fonctionne la puissance moyenne. Tout au long d’une sortie, la puissance moyenne est constamment calculée sur votre compteur GPS vélo. Il s’agit simplement de la puissance totale de votre sortie divisée par la durée de la sortie. Elle correspond à la puissance moyenne vélo développée sur la totalité de la sortie, en comptant les temps où vous ne pédalez pas (en dehors des pauses où votre compteur est arrêté).
À première vue, le calcul de la moyenne semble être un excellent moyen de déterminer l’effort que vous fournissez pendant une séance et il peut être utile pour les sorties pour comparer des efforts ou des sorties entre-elles. Pour un effort linéaire, sans jamais s’arrêter de pédaler, comme un test FTP ou un test PMA sur home trainer, la puissance moyenne est effectivement un bon indicateur de l’intensité de votre effort.
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La puissance moyenne à vélo ne reflète souvent pas l’intensité de la sortie ou de votre effort
Mais le problème se pose davantage lorsqu’il s’agit d’une pratique plus variée du vélo en extérieur sur des parcours vallonnés ou montagneux. En effet, la puissance moyenne inclut toutes les récupérations entre les intervalles ou les descentes à puissance nulle, ainsi que les séries d’efforts importants ou les montées.
Le résultat est un chiffre quelque peu simplifié qui ne reflète souvent pas l’intensité réelle que vous ressentez pendant l’entraînement. Il est donc difficile de comparer votre puissance moyenne vélo d’une séance à l’autre pour voir si vous vous améliorez.
Par exemple, une sortie de 3 heures en endurance fondamentale sur un parcours vallonné peut afficher une puissance moyenne de 160W (en incluant les descentes à 0W) alors que vous avez pédalé en réalité autour de 190W pendant tout le temps de pédalage effectif. La puissance normalisée sera bien plus proche de cette valeur réelle.
Qu’est ce que la puissance normalisée en cyclisme ?
La puissance normalisée (Normalized power ou NP) est une mesure popularisée par la plateforme d’entrainement TrainingPeaks. On la retrouve dans la plupart des outils d’analyse (comme Garmin ou autre) sous le nom de Normalized Power ou puissance pondérée. Elle se trouve à côté de votre puissance moyenne dans vos données de sortie vélo.
L’une des choses qui surprend les cyclistes, c’est cette variation de la puissance normalisée par rapport à la puissance moyenne. Parfois, elle suit de près votre moyenne, parfois elle est largement plus élevée. Alors, pourquoi faut-il y prêter attention ? À quoi sert-elle ?
En bref, la puissance normalisée vous fournit des données comparables d’un parcours à l’autre, ce qui en fait l’un des chiffres les plus importants de votre arsenal d’entraînement avec un capteur de puissance.
En utilisant un algorithme décrit par Training Peaks comme « un peu complexe », la puissance normalisée compense les hauts et les bas de votre parcours pour mieux refléter l’effort global que vous avez fourni. L’idée est que le chiffre calculé soit la puissance que vous auriez pu maintenir si le parcours avait été parfaitement linéaire.
Puissance moyenne vs Puissance normalisée
Pour comparer la puissance moyenne cycliste et la puissance normalisée, prenons l’exemple d’une montée d’une heure à votre FTP suivie d’une descente en roue libre.
Avec la puissance moyenne, l’effort considérable de la montée à haute intensité est quelque peu annulé par toutes les données de puissance nulle enregistrées lors de la descente en roue libre de la montée. Votre moyenne va chuter, donc les données ne représentent pas vraiment votre effort.
D’un autre côté, la puissance normalisée sera plus représentative de votre effort et tendra (le calcul est plus complexe que la simple suppression des valeurs nulles) vers votre puissance à FTP développée lors de la montée d’une heure.
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La puissance normalisée permet la comparaison d’une séance à l’autre
C’est pour cette raison que TrainingPeaks utilise la puissance normalisée plutôt que la puissance moyenne pour calculer votre Training Stress Score (TSS) – le stress global imposé à votre corps – pour chaque séance de vélo.
Ainsi, l’utilisation de la puissance normalisée vous permet non seulement d’avoir une meilleure idée de votre charge d’entraînement, mais aussi de comparer plus facilement vos performances d’une sortie à l’autre.
C’est particulièrement utile lorsque vous vous attaquez à différents parcours, conditions et terrains. Le fait de constater des augmentations de PN pour des durées de course et des efforts perçus similaires indique une amélioration de la puissance et de la condition physique sans avoir à suivre le même parcours ennuyeux. Cela vous permet également d’affiner votre objectif de puissance pour votre course dans le cas d’une reconnaissance.
La puissance normalisée est aussi un outil précieux pour la gestion de l’effort en course. Si vous connaissez votre FTP ou votre puissance critique, vous pouvez surveiller votre NP en temps réel pour vous assurer de ne pas dépasser votre seuil anaérobie trop tôt dans l’épreuve.
TSS et IF : aller plus loin avec la puissance normalisée
La puissance normalisée est la base de deux métriques complémentaires très utilisées dans l’analyse de l’entrainement :
L’Intensity Factor (IF) est le ratio entre votre puissance normalisée et votre FTP : IF = NP / FTP. Un IF de 0.75 signifie que votre effort correspond à 75% de votre FTP (typiquement une sortie en endurance fondamentale). Un IF de 0.95 à 1.00 indique un effort proche du seuil, comme un contre-la-montre ou une montée de col soutenue.
Le TSS (Training Stress Score) combine l’intensité (IF) et la durée de l’effort pour quantifier la charge d’entrainement d’une séance. C’est l’un des outils que nous utilisons chez LPP Training pour monitorer la charge hebdomadaire de nos athlètes en coaching. Pour comprendre le TSS en détail et savoir comment l’utiliser dans votre entrainement, consultez notre article dédié au Training Stress Score.
Ces métriques sont disponibles sur la plupart des plateformes d’analyse : Garmin Connect, TrainingPeaks, Intervals.icu (que nous utilisons pour le suivi de nos athlètes), Strava (sous des noms légèrement différents) et les applications vélo compatibles avec les capteurs de puissance.
