Comment gérer sa coupure hivernale ?

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Le mois d’octobre marque la fin de la saison. Les dernières épreuves sur route sont passées, les jours raccourcissement, la météo n’est plus aussi clémente qu’en été ; il est temps de penser à effectuer une coupure partielle ou complète.

Le Principe de la coupure

En tant que cycliste amateur, qui travaille la semaine et s’entraîne en parallèle de ce travail, vous ne vous entraînez certainement pas autant que les cyclistes professionnels tels que Chris Froome ou encore Peter Sagan. Pourtant, en fin de saison, vous avez besoin, comme les cyclistes professionnels, d’une coupure physique et psychologique.

Tous les entraîneurs sont unanimes : Si vous avez réalisez une saison pleine, il est nécessaire et primordial de prévoir différentes périodes de coupure tout au long de votre saison, dont une principale à la fin de celle-ci. Ces périodes sont nécessaires pour se relâcher, prendre un peu de distance avec le vélo, faire les tâches du quotidien et sorties que vous n’avez pas forcément l’occasion de faire en pleine saison (week-end en famille, en amoureux, sorties diverses…). Une fois cette période de relâche physique et psychologique effectuée, vous serez prêts à vous remettre en selle pour préparer votre prochain objectif.

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Les avantages à faire une coupure

  • Recharger les batteries : L’entrainement, la préparation pour un objectif et la compétition provoque, bien souvent, une fatigue mentale intense qu’il est important de prendre en considération. Prendre le temps de recharger les batteries vous permettra, sur le long terme, d’être plus efficace à l’entrainement et de mieux préparer vos objectifs. Cela vous permettra également, le cerveau étant étroitement lié au reste du corps, d’éviter au maximum les blessures physiques.
  • Booster votre motivation : Sur le plan de la motivation, la coupure apporte une chose essentielle : l’effet de frustration. Si vous êtes un cycliste passionné, même en fin de saison, vous êtes probablement heureux de monter sur votre vélo chaque semaine. Ne pas pouvoir le faire pendant 2 à 3 semaines va provoquer, dans votre organisme, une sorte de sevrage. Vous ressentirez un manque qui sera comblé lorsque vous reprendrez l’entrainement. Cette technique inconsciente peut être bien utile pour avoir un boost de motivation avant d’attaquer l’entrainement hivernale.
  • Faire toutes les choses que vous ne pouvez pas faire en pleine saison : Cela vaut autour du vélo (bilan de santé, modification de position, changement d’alimentation, de matériel…) mais aussi en dehors (voyage à l’étranger, sorties diverses, travaux …).
  • Planifier votre prochaine saison : Utilisez le temps libéré par cette coupure pour réfléchir à la saison future : vos objectifs, les moyens à mettre en oeuvre pour les atteindre, la recherche de solutions… Connaitre la direction de votre future saison ne sera qu’un plus lorsque vous reprendrez : vous aurez le sentiment de savoir pourquoi vous vous entraînez.

Coupure : Attention au piège

L’une des erreurs les plus répandus chez les cyclistes est de croire au mythe d’une coupure complète et longue. Cette coupure « culturelle » nous a été transmise par les cyclistes à l’ancienne qui accumulaient plus de 30 000 km par saison et qui, forcément, avaient besoin de souffler longtemps en fin de saison. Les coupures hivernales allaient alors de 3 semaines à parfois plus de 6 semaines d’inactivité. Aujourd’hui on sait que cette manière de fonctionner est totalement dépassée et que le dés-entrainement est important au delà de 3 semaines de coupure. Les dernières études scientifiques sur la physiologie du sport ont montré qu’après seulement 3 semaines d’inactivité :

  • Votre FC MAX augmente de plus de 5%
  • La VO2 MAX est en baisse de plus de 8 %
  • Le débit cardiaque maximal baisse de 8 %
  • Et enfin votre densité capillaire (muscle) baisse de 7 %

A toutes ces conséquences physiologiques, on peut ajouter la technique de pédalage qui se perd très rapidement, l’homme n’étant pas programmé pour pédaler sur un vélo.

Que faut-il en conclure ? Que si vous coupez plus de 3 semaines, il vous faudra plus 2 fois plus de temps pour simplement retrouver le niveau que vous aviez avant de couper ! Imaginez un peu le temps perdu et les efforts consentis « pour rien »  chaque saison à cause de cette mauvaise gestion de la coupure.

Combien de temps doit durer la coupure ?

Une chose est certaine, chaque cycliste est différent : différents objectifs, différents volumes global d’entraînement, différents potentiels physiques et mentaux… En travaillant régulièrement avec des cyclistes aux profils divers, j’ai pu me rendre compte que le temps de coupure dépendait principalement de 2 facteurs :

  1. La fatigue mentale : La fatigue mentale est totalement normale, nous ne sommes pas des machines et même avec la plus grande volonté du monde, vous aurez besoin de « relâcher » mentalement à un moment donné. Les signes d’une fatigue mentale sont : Une baisse de motivation important et récurrente, un besoin de faire autre chose, avoir du mal à se mettre à fond…
  2. Le volume d’entrainement des phases d’entrainement en amont de cette coupure : Plus vous avez un volume d’entrainement important sans phase de repos complet, plus avez de risques d’accumuler de la fatigue physique qui peut, parfois conduire à des blessures.

2 méthodes

Selon moi, il existe 2 méthodes différentes de gérer sa coupure. Ces méthodes s’adressent à 2 profils de cyclistes différents :

  1. La première s’adresse aux compétiteurs qui ont une belle saison dans les jambes (plus 6000 km minimum) et qui ont besoin de se régénérer physiquement et mentalement. Pour le mental, pas de secret, vous devez déconnecter pendant une période suffisamment longue : 3 semaines maximum sans toucher au vélo MAIS une reprise du sport (course à pied, renforcement musculaire, sport collectif, marche, natation et bien d’autres possibles) au bout de la 2ème semaine. A la fin de ces 3 semaines de coupure, reprise de l’entrainement de manière progressive, planifiée et légère.
  2. Autre solution pour les cyclistes avec un kilométrage global moins important ( – de 5000 km), la fatigue physique est moins présente mais la fatigue mentale peut également être importante : 1 semaine de coupure complète puis 2 à 3 semaines d’autre sport (course à pied, renforcement musculaire, sport collectif, marche, natation etc) mais de manière légère sans une recherche de performance, à l’envie et dans un simple élan d’entretien de vos capacités physiques. Ce type de coupure va éviter à votre mental de saturer dès la reprise et de vous régénérer plus facilement.

Petite astuce personnelle :

J’ai testé lors de l’hiver dernier un petit Hack (astuce). Celui-ci ne nécessite que très peu de volonté mentale et les résultats sur la progression au long terme sont très intéressants.

L’objectif était le suivant : Faire une coupure de vélo de 3 semaines sans perdre la technique de pédalage (qui commence de décliner au bout de 7 jours sans vélo seulement !). Lors de la phase de reprise, ce n’est pas ce travail de gestuelle qui est le plus long mais c’est toujours çà de gagner !

J’ai donc réfléchi aux moyens à mettre en place pour :

  • Continuer à me relâcher psychologiquement
  • ET entretenir mes capacités à tournes les jambes sur mon vélo (puisque c’est de ça dont on parle).

Au cours de mes 3 semaines de coupure, j’ai décidé de placer au bout de 7 jours puis au bout de 14 jours une séance de 45 min à 1 h d’home-trainer. Des séances durant lesquelles je tournais les jambes de manière très légère à une intensité à mi-chemin entre la récupération et l’endurance.

Cela a eu 2 impacts :

  1. Le premier de rappeler à l’organisme de ne surtout pas oublier cette technique de pédalage qui mets parfois quelques semaines à revenir.
  2. Le second de légèrement ralentir la perte des capacités musculaires et cardio-vasculaires que nous avons vu plus haut.

Je vous invite vivement à tester vous aussi cette technique et de voir les effets sur votre préparation.

Toujours perdu ?

Si malgré ces explications vous n’arrivez pas à déterminer la meilleure manière de gérer votre coupure et votre reprise ; Je vous propose de mettre en place ensemble, une stratégie d’intersaison complètement personnalisée qui s’adapte à vos besoins et à vos objectifs futures. Profitez de cette intersaison pour passer un cap au lieu de perdre vos acquis !

Oui, je veux passer un cap !

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Quelques mots sur moi

Antoine

Passionné de cyclisme depuis de nombreuses années, je partage à travers ce blog les résultats de recherches, de lectures, de formations et de tests sur l'entrainement intelligent en cyclisme. Mon but est simple : Vous faire progresser !

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