Ah les crampes à vélo… Certainement l’une des douleurs majeures (en dehors des chutes bien-évidemment) que l’on peut rencontrer dans notre pratique du cyclisme. À l’entrainement comme en compétition, être pris de crampes peut véritablement devenir une plaie, surtout si cela se répète fréquemment. Cependant, dans la majorité des cas, il est possible d’éviter ces crampes en veillant à respecter certaines règles simples, surtout en ce qui concerne votre nutrition.
À quoi sont dues les crampes à vélo ?
Dans la grande majorité des cas, les crampes musculaires à vélo correspondent à une contraction violente de l’une de vos chaines musculaires, et qui provoque une forte douleur. En vélo, cela se traduit par une incapacité à continuer de pédaler et, bien souvent, la nécessité de devoir mettre pied à terre pour détendre le muscle jusqu’à ce que les douleurs s’atténuent.
Les causes des crampes peuvent-être nombreuses et scientifiquement, peu d’études ont pu aboutir à des conclusions catégoriques sur les causes des crampes. Les causes les plus courantes sont liées à la déshydratation et des carences en sels minéraux (magnésium et potassium principalement). Ces facteurs peuvent-être accentués par un effort physique intense et répété (accumulation de lactate dans le sang).
Plus ou moins violente, la crampe reste une douleur courante chez le cycliste, même entrainé.
Comment éviter les crampes à vélo ? 5 conseils à appliquer
Comme la cause des crampes est multi-factorielle, les solutions pour les prévenir sont également variées. La nutrition a évidemment un grand impact sur la réduction des risques de subir ces contractions intempestives, mais ce n’est pas le seuil levier sur lequel vous pouvez influer.
Restez hydraté pour éviter les crampes à vélo
La première règle est de maintenir un niveau d’hydratation élevé avant et pendant votre effort, surtout l’été lorsque les températures grimpent. N’attendez pas d’avoir soif avant de boire. L’idéal étant de boire régulièrement, au moins une fois toutes les 10 minutes et de consommer un bidon de 550ml par heure. L’été, notamment en compétition, il est même préférable de dépasser les 800 ml par heure.
Ajoutez des pastilles d’électrolytes dans vos bidons
Nous parlons d’hydratation, mais le contenu de vos bidons est encore plus important que la quantité de liquide à ingérer. Une carence en minéraux (sodium, magnésium, potassium) durant votre effort peut mener à l’apparition de crampes. Pour compenser cette perte de minéraux, un apport est essentiel. Le plus simple est d’opter pour l’ajout de pastilles d’électrolyte dans chacun de vos bidons. Ces pastilles effervescentes contiennent tous les minéraux nécessaires à l’effort. Personnellement j’utilise les pastilles Go Hydro de chez SIS, dont je suis satisfait de l’efficacité. Je ne peux que vous recommander le gout fruits rouges !
Lire aussi : comment s’alimenter sur le vélo pour performer ?
Si vous utilisez déjà une boisson énergétique glucidique, vérifiez bien que cette dernière est composée de minéraux en quantité suffisante (au minimum sodium, potassium et magnésium). Si ce n’est pas le cas, vous pouvez rajouter un pastille d’électrolyte dans chacun de vos bidons.
La Sporténine pour éviter les crampes à vélo
Les crampes apparaissent le plus souvent en compétition, lorsque l’effort est intense et répété. Pour les éviter, nous pouvons vous recommander de tester la Sporténine. Ce comprimé homéopathique à base d’arnica est particulièrement efficace pour éviter les contractions et les courbatures. Il s’agit d’un médicament, certes totalement autorisé en compétition, mais consultez tout de même bien la notice avant toute utilisation. Il est recommandé de consommer un comprimé avant l’effort, un comprimé toutes les heures pendant votre compétition puis un dernier comprimé après votre course.
Tentez le jus de cornichon, le nouveau remède contre les crampes
D’abord popularisé dans le football et le tennis, le jus de cornichon a fait son apparition dans le peloton professionnel. Derrière ce « pickle juice » se cache un remède très acide, à consommer pendant l’effort lorsque l’on commence à ressentir les premières contractions musculaires. Le vinaigre de cornichon stoppe les terminaisons nerveuses qui viennent contracter les muscles. Redoutablement efficace. À tester donc, même si le goût du jus de cornichon peut en repousser certains…
Surveillez votre état de fatigue
Toutes les causes des crampes ne sont pas de l’ordre de la nutrition. La fatigue musculaire joue également un rôle important. Plus vous êtes dans état de fatigue avancé, plus vous avez de risques que les crampes apparaissent. En effet, l’accumulation de lactate dans le sang joue un rôle aggravant.. Pour éviter ces problèmes, vous pouvez vous entraîner davantage à soutenir des efforts intenses en réalisant des exercices de tolérance au lactate, aussi appelée puissance glycolytique.
Étirez-vous doucement et régulièrement
Si vous êtes régulièrement victimes de crampes, vous pouvez effectuer de la prévention en effectuant régulierement des séances d’étirements. Commencez par effectuer ce circuit d’étirements, 2 à 3 fois par semaine, le soir juste avant de vous coucher. Chaque exercice est à maintenir entre 15 à 30 secondes.
Toujours sujet aux crampes ?
Si malgré l’application de ces conseils les crampes persistent, le problème peut venir de votre position sur le vélo, du mauvais positionnement de vos cales et antécédents physiques. Dans ce cas, nous vous recommandons d’effectuer une étude posturale afin de vous positionner au mieux sur votre vélo.
Références :
Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.
Jahic D, Begic E. Exercise-associated muscle cramp-doubts about the cause. Mater Sociomed 2018;
30(1): 67-69.
Miller KC. Rethinking the cause of exercise-associated muscle cramping: moving beyond dehydration
and electrolyte losses. Current Sports Medicine Reports 2015; 14(5): 353-354.
