Salut les cyclistes performants et passionnés,
Vous voulez emmener plus de braquet et donc aller plus vite sur le vélo ? Aujourd’hui, nous allons voir ce qu’est la force et comment la travailler.
Tout d’abord, qu’est ce que la force ?
Pour commencer il est bon de savoir qu’en vélo, pour aller vite, il faut entre autre une bonne puissance. La puissance c’est la vélocité fois la force. Cette notion de force c’est par définition, la capacité à exercer une tension musculaire sur les pédales. Ce qui, en pratique, est le fait de pouvoir emmener un certain braquet à une vélocité suffisante (et donc d’aller plus vite). Cette force est appelée plus couramment la force d’endurance car c’est une effort de longue durée qui est nécessaire en cyclisme pour accumuler les kilomètres. La force est nécessaire si vous voulez progresser, mais il ne faut pas non plus négliger les autres qualités physiques comme la vélocité, ou l’intensité.
Fabian Cancellara est reconnu comme un cycliste ayant une très grande force
Comment la travailler ?
Je connais beaucoup de cyclistes qui, souhaitant faire un « travail en force« , partent pour une sortie de 2 h où ils vont rouler à faible cadence de pédalage pendant toute leur sortie. C’est une erreur ! Sur un exercice de force d’une telle longueur, ils ne travaillent pas grand chose … et se fatiguent plus qu’ils ne progressent. Pour ne pas faire ce genre d’erreurs, voici 5 règles à respecter lors d’un travail en force :
- Lors d’un exercice de force, il est nécessaire de ne faire travailler que vos jambes. Si vous commencez à tirer sur vos bras, l’effort n’est plus total pour vos muscles des jambes et vous progressez moins vite.
- Essayez de rester assis sur votre selle pendant toute la durée de l’exercice. Comme pour le 1, une partie de l’effort sera fournie pas le balancement du haut de votre corps.
- Profitez de cet exercice pour affiner votre coup de pédale. Poussez et tirez de façon à prendre de bonnes habitudes.
- Gardez une cadence de pédalage faible et régulière et ne passez jamais en dessous de 40 tours/min, votre coup de pédale serait trop « saccadé ».
- Restez à un niveau d’intensité cardiaque bas, entre i3 et i4 maximum, car au delà ce n’est plus du travail de force.
Maintenant que nous avons vu ce qu’il fallait faire et ne pas faire, voici plusieurs exemples d’exercices de « travail de force » à tester et à mettre en place dans votre entrainement :
- Force simple : Après échauffement, faire 3 séries de 5 minutes, entre 50 et 60 trs/min et avec 5 minutes de récupération entre-elles.
- Force unijambiste : Après échauffement, 6 séries de 2 min/jambes , à 60 trs/min environ et sans récupération entre les séries.
Ce sont des exemples qui peuvent être adaptés à votre pratique, et à vos progrès (plus de séries, plus long, moins de récupération…)
Quand la travailler ?
Il faut savoir que la force doit être travaillée toute l’année, mais il y a des périodes où un entrainement ciblé sur cette qualité est bénéfique. L’année d’un cycliste commence pendant sa période de reprise où il doit réacquérir le coup de pédale et donc axer son entrainement sur la vélocité. Plus tard, il y a la période hivernale, où il lui faut ensuite retravailler son endurance et sa force. Il faudra à ce moment là intégrer des séances de force dans vos entrainements ainsi que pendant les sorties de foncier. Puis vient l’été et il est nécessaire de faire ce qu’on appelle un « rappel » de force, c’est à dire 2 ou 3 séances au cours de l’été où vous retravaillerez votre force comme pour dire à votre corps « n’oublie pas la force, c’est important » 🙂
Voilà les amis, c’est tout pour cette partie sur la force, si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser en commentaires. Vous pouvez aussi partager l’article si il vous a plu, on se retrouve bientôt sur le blog Le Petit Pignon !
