Comment mesurer sa fréquence cardiaque maximale ? À quoi sert-elle en cyclisme ? Tant de questions que se pose chaque cycliste qui souhaite s’intéresser à son entrainement à propos de la FC max en vélo.
Qu’est ce que la FC Max ?
C’est la fréquence cardiaque maximale, le rythme cardiaque maximal que vous ne pouvez physiologiquement pas dépasser. C’est une donnée essentielle pour pouvoir optimiser son entrainement. Elle permettra de travailler en fonction de niveaux d’intensité (suivant les % de la FC max) et de faire du travail qualitatif.
À partir de votre valeur de fréquence cardiaque maximale, vous pourrez définir vos zones d’entrainement, notamment suivant le modèle de l’échelle ESIE, théorisé par Fred Grappe, chercheur et responsable de la performance dans l’équipe Groupama-FDJ.
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Comment mesurer sa FC max ?
Maintenant que vous savez ce qu’est la FC max et l’utilité que cette donnée aura dans votre entrainement, nous allons voir comment la mesurer où la calculer. Il existe plusieurs méthodes, plus ou moins fiable, pour déterminer sa FC max :
La méthode de Astrand :
C’est la méthode la plus simple, la plus rapide mais de loin la moins précise. Il s’agit d’une formule mathématique : 220 – votre âge , ce qui fait par exemple pour une personne de 36 ans : 220 – 36 = 184. Pour les femmes la formule est légèrement différente : 226 – votre âge. Ce sont des données peu précises, mais cela peut tout de même vous donner un premier ordre d’idée en attendant un test plus complet.
Le test FCmax sur la route :
C’est un bon compromis entre la méthode vue précédemment et le test en clinique (autre moyen de connaitre sa FC max). Pour réaliser ce test, choisissez de préférence une bosse roulante (avec un pourcentage régulier entre 3 et 4%) et munissez vous d’un cardiofréquencemètre. Après un bon échauffement (d’au moins 30 min avec 2 à 3 accélérations de 20 à 30 secondes), commencez par 5 min à allure soutenue sur le plat avant d’entamer la bosse roulante.
Difficile de donner une cible cardiaque puisque c’est celle que l’on cherche à identifier via ce test. Sur l’échelle RPE, d’estimation de la difficulté, ces 5 premières minutes se situent autour de 6. Après 5 min, en entamant la bosse, augmentez le rythme avec 3 min à une haute intensité (l’effort ressenti est de 8/10, on doit sentir une hyperventilation et une difficulté progressive à maintenir l’effort). Au bout des 3 min, vous devez être proche de l’épuisement et de votre limite, effectuez une accélération maximale de 30 secondes, avec tout l’énergie qu’il vous reste.
De retour chez vous, vous analyserez votre test, le point culminant de votre courbe de fréquence cardiaque constituera votre FC max. À noter qu’il ne faut pas être dans une période de fatigue pour réaliser le test, la fréquence cardiaque serait alors plus faible qu’à l’accoutumée pour un même niveau d’effort. Attention : Pour les débutants, réalisez au moins une dizaine de sorties d’endurance avant de vous lancer dans un tel test.
L’analyse des performances en course ou à l’entrainement
Ce n’est pas un test dédié mais une méthode qui fonctionne tout aussi bien pour déterminer sa FCmax. Elle consiste à analyser vos données recueillies par votre cardiofréquencemètre lors de vos courses et entrainements et de voir la valeur maximum atteinte par votre cœur. Il y a de grandes chances pour que votre plafond de FC max soit dépassé lors d’une compétition.
Avec le stress ou la chaleur, la fréquence cardiaque est en général plus haute et l’inertie cardiaque plus rapide, ce qui mène vers de hautes intensités cardiaques. Prenez donc aussi en compte les valeurs en compétition, qui peuvent s’avérer utiles dans la définition de votre FC Max.
