Boujour à tous les amis,
Comment se préparer physiquement pour une course ou cyclosportive cible ? C’est ce que je vous explique aujourd’hui dans cette 2ème vidéo de la série.
Si vous n’avez pas vu la 1ère vidéo sur la préparation mentale, je vous invite tout d’abord à la visionner en cliquant juste ICI.
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Version retranscrite de la vidéo :
« Bonjour les amis, et bienvenu(e) dans cette nouvelle vidéo du blog du Petit Pignon.
Je suis Antoine le coach des cyclistes qui souhaitent améliorer leur niveau avec des méthodes d’entrainement simples.
Après avoir vu comment se préparer mentalement pour votre course ou cyclosportive objectif (que je vous invite à aller voir si vous ne l’avez pas encore vue, en cliquant juste ici) , nous allons voir comment se préparer physiquement !
Tout d’abord, après avoir laisser votre corps et votre esprit se reposer lors d’une coupure hivernale (plus ou moins longue selon les besoins de chacun), vous allez reprendre progressivement par des sorties d’endurance, pour vous réhabituer au coup de pédale sur le vélo, sans séances d’entrainements intenses.
Après ces quelques semaines dites de « reprise« , vous allez devoir réfléchir et imaginer à quoi ressembleront vos entrainements pendant votre préparation spécifique. Pour çà, reprenez les caractéristiques de votre course cible que vous avez marqué dans votre carnet d’entrainement (voir 1er article de la série) et répondez au questions suivantes :
- Quelles sont les qualités principales dont je vais avoir besoin lors de cette épreuve ?
- A quelle intensité devrais-je soutenir mon effort ?
- Quel est le point faible qu’il me faut améliorer avant l’épreuve ?
- Quels sont les enseignements que j’ai pu tirer des mes précédentes épreuves ou saisons ? (si vous avez déjà couru où si vous avez remarqué des choses importantes tels que « je suis super bien après une séance de 30/30 »).
En répondant à ces questions, vous aurez déjà quelques éléments de réponse concernant les axes de préparation à adopter.
Exemple pour une cyclosportive de montagne du type de l’Etape du Tour :
- Quelles sont les qualités principales dont je vais avoir besoin lors de cette épreuve ? De l’endurance car c’est une épreuve longue et de la force/vélocité pour les ascensions.
- A quelle intensité devrais-je soutenir mon effort ? Une intensité élevée en début de parcours puis au seuil lors des ascensions.
- Quel est le point faible qu’il me faut améliorer avant l’épreuve ? Il me faudra perdre quelques kilos superflus pour gagner un peu de poids.
On voit donc, grâce à ces réponses, que je vais axer (et non pas faire seulement ) principalement ma première partie de saison sur le développement de mon endurance et de ma force/vélocité. Puis lors de la seconde partie, du travail d’intensité pour soutenir un effort important dans les cols.
Pour savoir comment travailler tel ou tel capacité ou intensité, je vous invite à chercher les articles correspondants sur le blog du Petit Pignon.
Après avoir identifier les qualités à développer, vous pouvez ainsi vous préparer dans votre carnet d’entrainement, un programme d’entrainement avec un schéma de ce type : 2 périodes principales à dominante de capacité (force / endurance / vélocité / sprint…) puis d’intensité (Seuil, PMA, …). A l’intérieur de ces 2 périodes, faire des cycles de 4 semaines en réservant la 4ème semaine à dominante de récupération.
Attention toutefois à respecter des phases de récupération lors de votre période de préparation car récupérer c’est aussi s’entrainer (voir le principe de sur-compensation).
Voilà pour ce 2ème volet sur « comment préparer une course ou une cyclosportive« , si vous avez aimé, vous pouvez partager la vidéo à vos amis cyclistes et moi je vous retrouve pour la 3ème vidéo sur les préparatifs pour être au top le Jour J de votre épreuve ! »
