L’été arrive, amenant avec lui une vague de chaleur. Il n’est pas rare de frôler les 40° en certains jours de canicule et le cycliste, comme le sportif en général, doit prendre quelques précautions avant de se lancer sur son vélo.
Rouler sous de fortes températures n’est pas chose facile pour votre organisme qui dépense davantage d’énergie pour lutter contre la chaleur. Les conséquences sur vos performances et vos sensations sont réelles et certains réagissent mieux que d’autres à ce type de climat. Heureusement, il existe quelques astuces pour mieux supporter la chaleur et réussir à habituer son organisme au mieux.
Nous vous proposons donc un petit guide pour y voir plus clair et vous permettre de :
- Comprendre les conséquences de la chaleur sur l’organisme
- Vous préparer à la chaleur
- Limiter les effets de la chaleur (5 conseils)
Quelles sont les conséquences de la chaleur sur l’organisme ?
Tout d’abord, il est important de souligner que la chaleur peut faire grimper la température du corps, lors d’un effort, au alentour des 40° (température de fièvre). Le cycliste, en surchauffe, perd ainsi une partie des ses capacités de performance.
Il perd en puissance, élimine davantage de sels minéraux (via la transpiration) mais dépense aussi plus d’énergie pour compenser l’augmentation de la température corporelle. L’organisme doit, en plus de l’effort physique, évacuer la chaleur en transpirant, ce qui peut amener à une déshydratation ou au fameux coup de chaud !
En ce qui concerne la déshydratation, 1 à 2% de perte de poids corporelle entraine déjà une baisse de performance significative de près de 10%. Faites le calcul, pour un cycliste moyen de 70kg, 1% ne représente que 0.7L de perdu. C’est très peu, et pourtant à ce stade la baisse de performance est déjà effective. À la fin d’une cyclosportive comme l’Étape du Tour, par exemple, cela peut faire une différence considérable.
La chaleur peut impacter drastiquement vos performances. Pour préparer un objectif estival, c’est un point déterminant à travailler.
Comment vous préparer à la chaleur ?
Premièrement, si vous souhaitez à tout prix éviter la chaleur, rouler à la fraîche est la solution. En roulant tôt le matin, tard le soir, voire de nuit, vous bénéficiez des meilleures conditions et de températures plus agréables. Si vous ne faites pas de compétition, il est bien entendu conseillé d’appliquer ce conseil afin de limiter tout risque de coup de chaud.
En revanche, si vous prenez part à des courses ou cyclosportives en plein été, nous vous conseillons de ne pas seulement rouler à la fraiche. En effet, celles-ci sont le plus souvent à l’heure … où il fait le plus chaud (entre 12 h et 16 h) !
C’est pour ça que je vous conseille d’alterner entrainement sous la chaleur et entrainement « à la fraîche » avec vos hautes intensités plutôt à la fraîche et tout ce qui est endurance et endurance critique sous la chaleur afin d’habituer votre corps aux efforts sous de fortes températures. Il est aussi important de tester votre alimentation de course lors d’un entrainement sous la chaleur afin de vous assurer que « tout passe bien ».
Pour ma part, les boissons énergétiques sont plus difficiles à digérer lors de fortes chaleurs, j’adapte donc mon alimentation et mon hydratation en conséquence.
Comment éviter le coup de chaud à vélo ?
Afin de limiter les effets négatifs de la chaleur sur l’organisme, je vous propose quelques conseils :
- Pour combler la perte de sels minéraux, il est conseillé d’ajouter une pincée de sel dans votre bidon d’eau. En ce qui concerne les boissons énergétiques, la majorité sont riches en sodium il n’est donc pas nécessaire de rajouter du sel.
- Il est également important de boire régulièrement, une gorgée toutes les 10 minutes étant le minimum.
- N’hésitez pas à vous arroser régulièrement, toutes les 20 minutes si possible. La nuque et le front sont deux zones à privilégier. Si vous le pouvez, en course notamment, vous pouvez également mouiller vos jambes et votre tête en entière afin d’essayer de limiter la température de votre corps.
- En période de grandes chaleurs, il est déconseillé de porter des couleurs sombres. Les vêtements noirs fonctionnent de la même manière que le bitume : il restitue moins la chaleur et la conserve. Ce qui a forcément un impact sur votre température corporelle.
- Dernier conseil, ne serrez pas trop fort vos chaussures car avec la chaleur, les mains (assez rare) mais surtout les pieds ont tendance à gonfler légèrement. Pour une question de confort, cela évitera de créer des échauffements de pieds, ce qui est particulièrement désagréable lorsque l’on roule.
- Prévoyez tout au long de votre parcours des points d’eau pour vous ravitailler en eau fraîche. Je vous recommande le site crée par Florent Ligney : eau-cyclisme.com qui répertorie une partie des points d’eau accessibles sur les routes françaises. Malheureusement, de moins en moins de points sont disponibles pour les cyclistes, les cimetières restants les lieux les plus surs pour trouver de l’eau.
Voilà, grâce à ce petit guide, vous savez maintenant tout sur la chaleur et vous allez pouvoir profiter pleinement des magnifiques journées qui vous attendent !
