Dans cet article, nous allons voir ensemble en détail les spécificités du contre la montre et de l’entrainement qui correspond. Au premier abord, cela semble plutôt simple et clair : Vous et votre vélo roulant seul le plus rapidement possible face à l’horloge, loin de l’agitation des pelotons.
En théorie, le contre la montre est un test simple de vos capacités à rouler aussi vite que possible sur une distance définie. En réalité, c’est une épreuve bien plus complexe qu’elle n’y parait !
L’entrainement pour le contre la montre
Pour beaucoup, le contre la montre est le challenge ultime pour un cycliste qui se retrouve seul face au temps qui défile. Il n’y a personne derrière qui rouler et aucune excuse à trouver en une mauvaise stratégie de course. A cela s’ajoute une douleur physique intense présente du début à la fin de la plus ou moins courte épreuve.
Mais lors d’un contre la montre, que vous réalisiez un record personnel ou une contre performance, lorsque vous coupez la ligne, malgré la souffrance vous n’aurez qu’une seule envie : aller plus vite la prochaine fois. Les chronos ont cette dimension particulière qui laisse le cycliste avide de revanche.
Si vous voulez battre votre meilleur temps, aller plus vite et réaliser le chrono parfait, il faut prendre en compte et maîtriser une multitude de petits détails cruciaux. J’entends par la, la gestion de votre effort, l’aérodynamisme, la préparation ou encore la technique. Voici donc mes conseils primordiaux pour réussir votre contre la montre
Le contre la montre : une histoire de gestion
Pour cet article je vais prendre pour exemple un chrono d’une distance moyenne comprise entre 15 et 20 kms
Les 5 premières minutes
La gestion de votre effort est primordiale lors d’un effort en solitaire. Rouler à la bonne vitesse au bon moment est la clé pour réaliser votre temps objectif. Le piège dans lequel il est facile de tomber est de partir trop vite, de mal gérer son effort et de finir à l’agonie en ayant perdu énormément de temps sur la fin du parcours.
Credit photo : lequipe.fr
La patience est la clé : débuter un chrono à une allure folle que vous êtes sur de ne pas pouvoir tenir ne vous mènera pas à un meilleur temps final. C’est pourquoi, en gardant ceci en mémoire, les 5 premières minutes d’un chrono sont primordiales. Ce sont elles qui dictent le rythme que vous allez tenir pendant toute l’épreuve. De plus, elles permettent à votre système cardio-vasculaire de s’adapter à l’allure et de monter en puissance avant d’atteindre l’intensité optimale de votre effort.
Si vous en avez les moyens, c’est pour permettre cette gestion optimale de l’effort que je recommande l’utilisation d’un capteur de puissance. C’est un atout considérable dans votre progression mais qui, malgré les efforts des différentes marques, n’est pas encore un outil assez démocratisé à cause de son prix. Cependant, il n’est pas obligé d’avoir un capteur de puissance pour bien gérer son chrono, il faut en revanche se connaitre parfaitement et avoir étudié le parcours.
Comment gérer son allure ?
La plupart des cyclistes et des entraîneurs pensent que pour réussir un bon chrono, il faut maintenir une puissance élevée et régulière pendant toute la durée de l’épreuve. C’est en partie vrai mais pas exact. Mon point de vue est un peu différent : des études biomécaniques ont montré que quelques changements d’allure à des moments clés pouvaient faire la différence.
Hormis le fait de débuter les 5 premières minutes, légèrement en dessous de la puissance (ou intensité pour la très grande majorité qui n’a pas la chance de rouler avec un capteur de puissance) que vous vous êtes fixés sur la globalité du parcours. Une fois passé ces 5 minutes, essayer de rester le plus proche possible de votre puissance cible tout en prenant en compte cette nuance essentielle : essayer d’augmenter légèrement votre allure dans les parties montantes et de lever un peu le pied sur les parties descendantes. Essayez cette méthode : çà marche !
En roulant à 20 w de plus lors des parties montantes, vous gagnerez plus de temps que vous n’en perdrez en diminuant de 20 w votre puissance lors des descentes. Tout simplement grâce à l’inertie qui est plus importante lorsque vous roulez à des vitesses hautes (en descente ou faux-plat descendant).
Il est très difficile de trouver l’allure parfaite à adopter, même en suivant à la lettre tous ces conseils. C’est pour cette raison qu’il faut participer à un plus grand nombre d’épreuves chronométrées si vous voulez être performant dans ce domaine.
Plan d’action
Voici en quelques lignes le plan d’action pour déterminer votre allure cible :
- Analysez vos dernières performances (fréquence cardiaque, puissance, gestion de l’effort…) en matière de contre la montre pour évaluer votre niveau.
- Développez une stratégie de gestion d’allure en ayant pris connaissance du parcours (et éventuellement après une reconnaissance si cela est possible).
- Le jour-J : adaptez votre stratégie en fonction des conditions du jour : votre forme, le sens et la force du vent …
L’aérodynamisme au cœur de l’entrainement pour le contre la montre
L’aérodynamisme est essentiel pour réaliser une bonne performance. Cependant, il est important de ne pas faire une fixation sur ce domaine : gardez à l’esprit que ce n’est qu’une partie de l’équation globale et qu’un vélo dernier cri ne vous fera gagner que quelques secondes.
Pour se donner un ordre d’idée, voici quelques informations : plus de 80 % de la puissance développée par le cycliste est utilisée pour compenser la résistance à l’air. C’est pour çà que trouver la position optimale pour réduire la traînée aérodynamique est crucial !
Position du cycliste
En général, modifier sa position de corps sur le vélo est synonyme de gains importants en terme d’aérodynamisme. Comment régler sa position pour une épreuve de contre la montre ? Il existe de plus en plus de magasins de vélo ou de centre spécialisés qui proposent des études posturales pour optimiser l’aérodynamisme et la performance. Evidemment, ce n’est pas donné mais cela reste un travail très minutieux qu’il est très difficile de faire sans connaissances.
Pour simplifier, il existe 3 moyens principaux de réduire « simplement » votre trainée aérodynamique :
- Porter un casque aérodynamique (plein ou profilé). Les casques de contre la montre sont des produits qui sont facilement trouvables à des prix abordables sur des sites d’occasion tel que Troc-vélo.
- Régler la hauteur du cintre. Ni trop haute, ni trop basse, il faut que vous soyez à l’aise de manière à ce que votre dos ne sois pas trop « couché » sur le vélo.
- Régler la longueur des prolongateurs. Même chose que le cintre, il s’agit de trouver un compromis entre confort et performance.
L’entrainement pour progresser en contre la montre
Plus que l’aérodynamisme, l’entrainement est primordial pour ce type d’effort. De manière général, l’entrainement en vélo doit toujours être adapté à votre objectif. En l’occurrence, pour un effort en contre la montre, on va axer les cycles de travail sur de la haute intensité pour améliorer votre vitesse sur une distance donnée.
Pour être capable de soutenir un effort intense pendant un certain temps, il faut habituer votre corps à des séances rythmées. Les entraînements par intervalles jumelés à du travail en seuil et en PMA seront parfaits pour progresser en contre la montre. Ces entraînements vont vous permettre de développer votre seuil et les efforts en PMA vont vous permettre de mieux supporter l’accumulation du lactate dans vos muscles.
Quelques exemples d’exercices :
PMA :
2 séries de 8 x (30 s PMA + 30 s contre-effort i2)
L’effort à PMA doit être linéaire, c’est à dire qu’il ne faut pas partir au sprint sur les 15 premières secondes pour ensuite s’écrouler sur les 15 dernières secondes. Partez fort mais garder une marge pour pouvoir maintenir cet effort pendant les 30 secondes.
3 à 5 séries de (3 min i4-i5 + 2 min contre-effort i2)
Seuil :
3 x 8 min au seuil (i4) avec 10 min de récupération (i1-i2) entre chaque série
5 x 4 min au seuil (i4) avec 5 min de récupération entre chaque séries
La dernière préparation
La nutrition
Comme pour un effort long, la nutrition joue un rôle primordial dans la performance lors d’un contre la montre. Pour une épreuve courte, il faut faire attention à ne pas trop manger en amont afin de ne pas surcharger l’organisme.
Rappelons quelques règles :
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- Terminer son repas 4 h avant l’effort.
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- Eviter, les laitages, produits gras etc difficiles à digérer.
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- Repas à base de sucres lents la veille au soir (pates, riz…).
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- Le matin, faire le plein en glucides en favorisant des aliments au pic de glycémie faible.
- Restez bien hydraté tout au long de votre échauffement.
Pour la nutrition sur le vélo au cours de votre épreuve : s’il s’agit d’un effort court (moins de 15 à 20 Km), inutile de prendre un bidon pour boire, cela ne vous avantagera en rien. Pour les efforts de plus de 20 Km, bidon et gels énergétique (à favoriser lors d’un effort à cette intensité) sont essentiels pour tenir un effort à cette intensité. Une fois l’épreuve terminée, assurez-vous d’avoir une boisson de récupération ou de l’eau riche en minéraux pour refaire rapidement les stocks en électrolytes et améliorer votre récupération.
Plus de conseils sur la nutrition : -> ICI
L’échauffement
L’échauffement est également primordial lors d’un contre la montre. C’est la phase lors de laquelle vous allez mettre en condition votre organisme pour réaliser la meilleure performance possible. Voici un échauffement efficace que vous pourrez adapter en fonction de votre niveau (réduire les temps d’effort mais pas les intensités) :
- 10 à 15 min de mise en route musculaire i2
- 5 min i3
- 3 min i4
- 1 min i5
- 15 sec de sprint
- 8 min récupération i1-i2
- 15 sec de sprint
- 3 à 4 min de récupération i2
- 15 sec de sprint
- 3 à 4 min de récupération i2 (à répeter jusqu’à 10 min du départ)
La préparation mentale
Avant d’aborder une épreuve contre la montre, il faut avoir en tête qu’il s’agit d’un effort très violent et très dur. Il faut donc être prêt à donner de sa personne pour réussir une belle performance. Si vous vous êtes entraîné sérieusement, tout devrait se passer comme prévu, il n’y a aucune raison de stresser ! Souvenez vous de votre stratégie d’allure et garder la en tête au cours de votre épreuve. A toi de jouer 😉 !
