Le Heat Training (pour entrainement sous la chaleur) est le protocole d’entrainement du moment en cyclisme et dans les sports d’endurance. L’idée est d’augmenter volontairement la température corporelle à l’effort pour mieux s’acclimater à la chaleur, mais aussi obtenir des adaptations physiologiques quelles que soient les conditions climatiques. Quels sont les avantages de ce type de pratique ? Comment mettre en place un protocole de Heat Training dans son entrainement en cyclisme ? Les réponses dans cet article.
Qu’est-ce que le Heat Training et à quoi sert-il ?
L’entrainement sous la chaleur, ou Heat Training, est une méthode d’entrainement visant à s’entrainer à une température corporelle élevée pour augmenter ses performances. Le plus souvent, ce type de séance est réalisé en intérieur, sur home-trainer, dans une pièce chauffée et sans ventilation. Le cycliste est chaudement habillé (cuissard long, veste thermique, imperméable, bonnet, gants) afin d’augmenter la température corporelle. La plupart du temps, l’intensité de ces séances est peu élevée.
Le Heat Training consiste à effectuer des efforts à une température corporelle élevée.
Pourquoi s’infliger une telle séance ? Les conséquences positives de l’acclimatation à la chaleur sont connues depuis plusieurs années. On sait désormais que ce type d’entrainement peut aussi avoir des avantages physiologiques lorsque les températures sont bien plus basses.
Quels sont les bénéfices du Heat Training sur les performances ?
Sous l’effet d’une exposition répétée à la chaleur, le corps développe plusieurs types d’adaptations physiologiques :
– L’augmentation du volume plasmatique (qui contribue au transport de l’oxygène vers les muscles).
– Un déclenchement plus précoce et plus efficace de la sudation (ce qui mène ensuite à une meilleure régulation de la température corporelle)
– La baisse de la fréquence cardiaque à un niveau d’effort identique
Par extension, s’exposer fréquemment à de fortes chaleurs permet de maintenir de meilleures performances physiques dans des conditions chaudes (Heathcote et al., 2018). Les bénéfices du Heat Training sont donc particulièrement marqués dans un environnement chaud ou humide.
Des adaptations sous la chaleur, mais pas seulement
Mais les effets ne se limitent pas aux climats chauds. Une étude de Kirby et al. (2021) a montré qu’un protocole de trois semaines, combinant entraînement sous la chaleur et exposition passive augmentait significativement la VO2max (+0,27 L/min). C’est aussi le cas de la vitesse à un taux élevé de lactate (+0,6 km/h à 4 mmol/L), même lors de tests effectués à 18 °C.
D’autres recherches rapportent une baisse de la perception de l’effort dans des environnements frais (Heathcote et al., 2018), ce qui confirme les effets bénéfiques du Heat Training sur les performances.
Même si vous ne préparez pas une cyclosportive de montagne ou une compétition estivale, il est donc intéressant de réfléchir à intégrer du Heat Training dans votre programme d’entrainement, surtout si vous ressentez une certaine stagnation. Il est bon de rappeler que l’entrainement à la chaleur comporte des risques et qu’il est primordial d’être conseillé avant de se lancer dans un protocole.
Les bénéfices du Heat Training ont été constatés par de nombreuses études scientifiques.
Comment mettre en place un protocole Heat Training dans son entrainement en cyclisme ?
Il existe deux approches différentes pour intégrer le Heat Training dans son entrainement vélo et améliorer ses performances. La première est l’acclimatation active à la chaleur, autrement dit une séance d’entrainement réalisée sous une température élevée.
Le principe est simple : faire monter sa température corporelle au-delà de 38,5°C et tenter de la maintenir pendant une durée de 60 minutes environ. La plage de température optimale est assez étroite, évitez donc de dépasser 39°C pour éviter de ressentir des effets négatifs.
Nous vous conseillons de mesurer régulièrement (toutes les 5 minutes environ) votre température corporelle. Vous pouvez utiliser un thermomètre ou un capteur de mesure de température corporelle (un capteur que l’on retrouve chez les sportifs pros).
La plupart du temps, la température extérieure ne suffit pas à faire augmenter suffisamment sa température corporelle. Pour réaliser une séance de Heat Training efficace, le plus simple est s’installer sur home-trainer, dans une pièce peu ventilée. Enfilez une paire de jambières, un sous-maillot à manches longues, une veste thermique et/ou un imperméable, un bonnet et une paire de gants. Cette tenue extrême permettra de rapidement atteindre la température optimale, autour de 38.5°C.
Équipé comme pour sortir en plein hiver, la température grimpera plus facilement.
Exemple de séance de Heat Training en cyclisme
Après une séance qualitative réalisée en extérieur, par exemple une sortie de 2 heures intégrant du fractionné à PMA, montez sur le home-trainer pour une deuxième partie de séance en Heat Training, sous la chaleur.
Emmitouflez vous dans une tenue chaude et commencez à pédaler en zone 2 (entre 56 à 75% de FTP). L’objectif est d’atteindre rapidement une température interne de 38.5°C. Lorsqu’elle est atteinte, continuez de pédaler en zone 2 pendant 60 minutes maximum, tout en surveillant régulièrement votre température.
Si votre température vient à dépasser les 38.5°C, déshabillez-vous et terminez la séance avec un retour au calme à très basse intensité. Au fil des séances, vous pourrez repousser le moment où la température interne s’envole, pour atteindre les 60 minutes de séance.
Lire aussi : Comment déterminer ses zones d’entrainement en cyclisme ?
Combien de temps doit durer un protocole de Heat Training en cyclisme ?
La plupart des recherches s’accordent sur le fait que les premières adaptations significatives peuvent apparaitre en seulement 4 à 5 jours consécutifs de Heat Training (Casadio et al., 2017). Cependant, pour obtenir les meilleures adaptations, elles ont également montré qu’un protocole de 10 à 14 jours était le plus efficace (Kirby et al., 2021).
Ces adaptations semblent être spécifiques à l’intensité. Les séances de faible intensité sous la chaleur tendent à vous préparer efficacement pour les courses d’endurance, en dessous du seuil anaérobie, tandis que les séances plus intenses sont plus efficaces pour améliorer vos capacités sur les efforts courts et intenses (Heathcote et al., 2018).
La stratégie optimale est donc de commencer le protocole par un enchainement de séances à basse intensité pour s’acclimater, avant d’introduire davantage de haute intensité dans la seconde moitié du cycle de Heat Training.
Le second protocole passif
Outre l’exposition active à la chaleur via l’entraînement, deux stratégies passives semblent également efficaces pour s’acclimater aux températures élevées.
La première technique est celle des bains d’eau chaude (entre 40 et 45°C) pendant 30 à 45 minutes. Sur plusieurs jours consécutifs et après chaque séance d’entrainement, ces bains chauds peuvent induire des réponses physiologiques comparables à celles observées avec les séances de Heat Training (Casadio et al., 2017).
La seconde méthode est un peu moins accessible puisqu’elle nécessite un sauna. En passant environ 30 minutes à des températures de 80 à 100°C sur une période de 1 à 3 semaines (minimum 3 séances/semaine), vous provoquerez des adaptations significatives, même sans effectuer d’effort (Kirby et al., 2021 ; Heathcote et al., 2018).
Quels sont les risques de l’entrainement sous la chaleur ? (et nos recommandations)
L’acclimatation à la chaleur, qu’elle soit active ou passive, représente un stress physiologique important pouvant impacter la qualité de votre entraînement et de votre récupération. Les séances de Heat Training sollicitent davantage le système nerveux sympathique, le cœur et les réserves énergétiques, le coût métabolique était plus élevé (Casadio et al., 2017). Ce stress doit forcément être pris en compte dans la planification de l’entraînement, au risque de provoquer de la fatigue.
Vous pouvez réduire le stress imposé par l’acclimatation à la chaleur en veillant à bien vous hydrater pendant et après chaque exposition à la chaleur. Évidemment, toute séance doit être interrompue si vous ressentez des nausées, des vertiges ou des maux de tête.
Pour limiter les risques, nous vous recommandons d’être accompagné par un professionnel afin de planifier un protocole de Heat Training adapté. Le suivi de la température corporelle est également clé.
Combien de temps dure l’acclimatation à la chaleur ?
Les adaptations physiologiques liées à l’acclimatation à la chaleur commencent à diminuer après 2 à 4 semaines sans exposition. En moyenne, un jour d’adaptation serait perdu tous les deux jours sans chaleur (Heathcote et al., 2018), bien que certaines données indiquent une durée d’acclimatation plus longue (Kirby et al., 2021).
Pour conserver les adaptations, nous vous conseillons d’effectuer un bloc de rappel de 3 à 4 jours (actifs ou passifs) à l’approche de votre objectif.
Références :
Tatterson, A. J., Hahn, A. G., Martini, D. T., & Febbraio, M. A. (2000). Effects of heat stress on physiological responses and exercise performance in elite cyclists. *Journal of science and medicine in sport*, *3*(2), 186-193.
Casadio, J. R., Kilding, A. E., Cotter, J. D., & Laursen, P. B. (2017). From lab to real world: heat acclimation considerations for elite athletes. *Sports Medicine*, *47*, 1467-1476.Casadio, J. R.,
Dalleck, L. C., Byrd, B. R., Specht, J. W., & Valenciana, A. K. (2019). Post-Exercise Passive Heating Strategies with Hot Water Immersion and Sauna Suits Improve VO2max, Running Economy, and Lactate Threshold. *Int J Res Ex Phys*, *15*(1), 87-96.
Heathcote, S. L., Hassmén, P., Zhou, S., & Stevens, C. J. (2018). Passive heating: reviewing practical heat acclimation strategies for endurance athletes. *Frontiers in physiology*, *9*, 404566.
Kirby, N. V., Lucas, S. J., Armstrong, O. J., Weaver, S. R., & Lucas, R. A. (2021). Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. *European journal of applied physiology*, *121*(2), 621-635.
