Comment s’entrainer pour la saison de cyclo-cross après la saison de route ?

Bonjour les amis cyclistes, dans ce nouvel article nous allons voir Comment s’entrainer pour la saison de cyclo-cross après la saison de route ?

Nous arrivons à la fin de la saison de route et certain d’entre vous souhaitent sûrement enchainer avec une saison de cyclo-cross. Malgré tout, même si la motivation est là, il ne faut pas faire n’importe quoi. Si vous êtes déjà fatigué de votre saison de route et enchainez directement avec des cyclo-cross, vos performances seront mauvaises. Voici comment procéder pour espérer briller dans les sous bois cet hivers.

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De toutes les diciplines du cyclisme, le cyclo-cross est sûrement la plus spéciale. Les courses sont courtes, rapides et intenses avec une densité de difficultés et d’obstacles (escaliers, planches…) élevée. Rajoutez à çà de la boue (parfois en très grande quantitée à cette période de l’année 🙂 ) et vous obtenez une dicipline ou il vaut mieux être prêt avant de s’y lancer !

Avant de vous faire une esquisse d’un plan d’entrainement, voici à quoi vous devez vous attendre en participant à un cyclo-cross :

  • Les courses sont courtes : les courses les plus longues (celles des 1ères catégories) durent 1 h et les durées pour les autres courses sont adpatées en fonction de la catégorie.
  • Les circuits sur lesquels évoluent les cyclo-cross men sont également courts, généralement entre 1 et 3 kms. Un des avantages de ces circuits courts et sineux est que les spectateurs (et votre entourage) vous vera passer un bon nombre de fois.
  • Le cyclo-cross est une dicipline hivernale (qui se pratique entre septembre et Février) et les conditions climatiques pour participer aux compétitions et s’entrainer sont souvent difficiles. Malgré tout, l’effet de ventilation due à la vitesse est moins présent que sur la route, vous aurez donc moins froid, mais vous serez plus sales ! à vous de choisir 🙂 .
  • L’un des qualités essentielles pour participer à des cyclo-cross est d’être habile sur le vélo. Les parcours sont très techniques et lorsque les conditions climatiques ne sont pas bonnes, les parcours sont généralement très glissants. Vous devrez certainement être améné à porter votre vélo ou à emprunter un dévers technique. On voit beaucoup de VTTistes l’hiver sur les cyclo-cross car ils peuvent entretenir leur condition physique et leur aptitude technique sur des parcours qui se rapprochent des circuits de VTT.
  • L’intensité moyenne de course est très élevée par rapport à une course sur route. Les cyclo-cross man sont capables de soutenir un effort moyen au niveau du « Seuil » (intensité semblable à un long contre-la-montre ou à une échappée en course sur route). Bien entendu, c’est une moyenne, ainsi il faut également être capable de soutenir un effort au delà du seuil.

La chronologie de la préparation :

Nous allons partir sur une hypothèse : Vous sortez d’une saison de route et vous avez 16 semaines pour préparer un cyclo-cross. Puisque vous sortez d’une saison de route, vous n’avez pas besoin de rappasser par la case préparation générale. Vous allez pouvoir directement appliquer un plan d’entrainement spécifique pour vous préparer à l’effort demandé par des courses de cyclo-cross.

Se préparer à courir au seuil :

Le cyclo-cross est une dicipline qui nécessite de l’endurance et de la force. Il faut donc axer les 8 premières semaines sur le dévelopement de la puissance. Les 8 premières semaines du plan seront consituées principalement de 4 séances : de l’interval au delà du seuil, de l’interval long au seuil, des répétitions à allure de course et toujours des sorties d’endurance.

  • Intervals au delà du seuil : Un travail d’intervals au delà du seuil va vous permettre d’augmenter la puissance que vous allez pouvoir développer pendant un temps plus long. Ce sont des séances intenses qui vous seront profitables lors de votre course.
  • Intervals longs au seuil : Un travail progressif doit être entrepris : on commence par des séries courtes avant d’augmenter la durée d’effort.
  • Répétitions à allure de course : Cet exercise permet d’entrainer le corps à consomer l’oxygène pour economiser le sucre qui sera nécessaire plus tard.
  • Endurance : Comme pour beaucoup de diciplines du cyclisme, il faut entretenir votre endurance gràce à des sorties plus longues que les autres mais à une intensité beaucoup plus faible. Vous pouvez utiliser ces séances pour progresser en agilité et en technique du cyclo-cross.

N’oubliez pas que l’entrainement c’est aussi la récupération. Pévoyez un ou deux jours (en fonction de votre niveau ) de repos complets dans votre semaine d’entrainement.

8 dernieres semaines :

Lors de vos 8 dernières semaines d’entrainement, le but est d’améliorer votre puissance aérobie maximale, de maintenir votre endurance et de vous préparer à des efforts semblables à ceux en course. La préparation spécifique cyclo-cross se concentre sur trois exercices majeurs : De l’interval de VO2 Max, de l’interval court et des sorties d’endurance.

  • Intervals de VO2 Max : Cet excercie augmente considérablement votre puissance aérobie,  et donc vos performance en cyclo-cross.
  • L’interval court : L’interval court permet de recréer l’effet changement de rythmne. Ce type de séance est également très important dans l’optique de participer à un cyclo-cross ou les nombreuses relances demande une bonne explosivité mais aussi de pouvoir soutenir les différents changements de rythmne.
  • Les séances d’endurance : Pour conserver vos qualités d’endurance.

Il s’agit donc bien entendu d’un shéma de plan d’entrainement à adapter à votre niveau, à vos disponibilités et à votre objectif.

 

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les posez en commentaire juste en dessous de l’article. N’hésitez pas non plus à partager l’article si il vous a aidé et je vous dit à très bientôt !

Quelques mots sur moi

Antoine

Passionné de cyclisme depuis de nombreuses années, je partage à travers ce blog les résultats de recherches, de lectures, de formations et de tests sur l'entrainement intelligent en cyclisme. Mon but est simple : Vous faire progresser !

Commentaires (2)

  1. Merci Antoine pour ce blog très bien élaboré. Je vais tester tes conseils cyclo-cross… et j’ai dirai plus ensuite (-:)Cordialement.

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