Salut les cyclistes passionnés et performants,
Nous sommes en plein dans la période hivernale et c’est le bon moment pour effectuer une période de préparation physique générale. Nous allons voir en quoi il est important de se renforcer musculairement et ensuite, je vous donnerai des exemples d’exercices pour cycliste.
Après une coupure régénératrice, le cycliste entre dans une période dite de « préparation physique générale« . L’objectif de cette période, est principalement de développer les groupes musculaires actifs dans le pédalage (bas et haut du corps) afin d’optimiser le pédalage et d’éviter certaines blessures au cours de la saison. Ce cycle permet aussi d’entretenir votre système cardio-pulmonaire, en travaillant à différentes intensités. Cette phase dure entre 6 et 12 semaines suivant le profil de cycliste auquel vous appartenez. 
Ce travail de préparation physique générale est l’occasion de varier les sports. La course à pied (sous certaines conditions), la natation, le VTT, le cyclo-cross, le ski de fond … sont de bons moyens de maintenir vos capacités d’endurance. Vous pouvez néanmoins remonter sur le vélo de route dès cette période mais attention à ne pas user votre motivation.
En plus de ce travail d’endurance (pour maintenir votre niveau), le renforcement musculaire est un complément essentiel du cyclisme. L’idée n’est pas ici de développer sa masse musculaire (poids supplémentaire à porter sur le vélo) mais plutôt de renforcer ses points faibles et de tonifier son corps. Pour se faire, il y a 2 écoles : La musculation en salle et la musculation chez soi avec du « petit matériel ».
- La musculation en salle : C’est évident, c’est l’option qui vous offrira le plus de possibilités. Le coach de la salle vous conseillera et le matériel à disposition vous permettra de travailler tous les groupes musculaires.
- La musculation chez soi : Travailler chez soi est plus pratique pour les cyclistes qui manquent de temps, et avec un petit investissement en petit matériel (tapis, altères, ballon…), les possibilités seront suffisantes pour vous occuper une partie de l’hiver.
Exemple d’exercices de renforcement musculaire pour cycliste (au poids du corps)
- Pompes : Exercice basique qui permet de développer les pectoraux et triceps.
- Fentes sautés : Elle permettent le renforcement des adducteurs et des fessiers.
- Gainage : Autre incontournable, le gainage permet le renforcement des muscles abdominaux profonds (psoas, iliaque, carré des lombes, abdominaux).
- Mountain climber : Moins connu mais sacrément efficace, cet exercice permet de travailler les membres inférieurs du corps tout en développant votre ceinture abdominale.
- Abdominaux : Il en existe une multitude, le crunch, le double crunch, le crunch inversé… Tous ces exercices développent principalement la ceinture abdominale, les fameuses « tablettes » !
Tous ces exercices vont vous permettre, une fois sur le vélo, de mieux transmettre la force du haut du corps vers le bas. Un renforcement musculaire sérieux pendant l’hiver payera dès le printemps venu !
J’espère que cet article vous donnera la motivation et l’envie de vous lancer (si ce n’est pas déjà fait) dans un programme de renforcement musculaire.
Si vous pensez que d’autres cyclistes devraient voir cet article partagez le et si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire. Je vous retrouve la semaine prochaine pour un nouvel article !
