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Accueil - Entrainement - La vélocité en cyclisme

La vélocité en cyclisme

Rédigé par Antoine
Mis à jour le 21 mars 2025
Entrainement

En cette période hivernale, de reprise pour certains, la vélocité s’impose comme une qualité fondamentale à développer. Voici donc, pourquoi et comment l’améliorer.

Qu’est ce que la vélocité ?

C’est la capacité à emmener un braquet, plus ou moins gros, le plus vite possible. C’est en fait l’aptitude gestuelle à tourner les jambes rapidement avec un braquet type, à « mouliner » pendant un certain temps avec ce braquet. C’est aussi et surtout l’une des bases du cycliste, car la puissance est le produit de la vélocité et de la force (voir article sur la force) . Il est donc essentiel de la travailler pour espérer progresser puisque associée à la force, elle permet d’augmenter significativement votre vitesse. A savoir, que d’après des études scientifiques, la « bonne » fréquence de pédalage sur le plat est entre 90 et 100 rpm/min et qu’en côte c’est plutôt de 80 à 90 rpm/min.

PPP : Est-ce la bonne solution ?

Le fait de rouler Pépère Petit Plateau pendant une partie de l’hiver, vous permettra certes de développer ou d’entretenir votre vélocité mais vous passerez à coté d’un des piliers de votre réussite au printemps, la préparation foncière. En effet, l’idéal est d’associer à un travail de vélocité des séances de foncier pour maintenir votre force et vos capacités cardiaques. L’idéal étant dans ce cas là, de prendre part à des sorties de groupe.

Comment améliorer ma vélocité ?

La vélocité peut se mesurer par la vélocité max (lors d’un sprint en petit développement par exemple) ou en maintenant une vélocité élevée pendant un certain temps (votre rpm moyenne sur 30 min par exemple). Faites un test avant de travailler votre vélocité et à la fin de votre cycle, la différence sera notable si vous avez bien travaillé.

Voici justement 4 exercices qui vous permettront d’améliorer votre vélocité mais aussi votre gestuelle de pédalage :

L’exercice « unijambiste » : Comme vu dans un précédent article sur la force, l’exercice unijambiste permet de se concentrer sur le cycle entier du pédalage (pousser et tirer) et donc de travailler votre coup de pédale. Pour réaliser cet exercice mieux vaut être sur Home-Trainer pour pouvoir s’appliquer sur le mouvement. Après échauffement, 3 x (1min jambe gauche/1 min jambe droite) à 100 rpm/min, 5 minutes de récupération, puis 3 x (1min jambe gauche/1 min jambe droite) à 105 rpm/min, 5 minutes de récupération, puis 3 x (1min jambe gauche/1 min jambe droite) à 110 rpm/min, et enfin 10 à 15 min de récupération. Vous pouvez commencer à 95 rpm/min la 1ère série et augmenter de 5 rpm à chaque série(95-100-105) , si vous débutez le travail de la vélocité.

Le travail sur des intervalles longues : L’intérêt d’un exercice de ce type est de travailler sur des intervalles longues c’est-à-dire de maintenir un vélocité élevée sur une période assez longue et donc de se préparer à des épreuves qui nécessitent une bonne vélocité pendant plusieurs heures (comme sur une cyclo-sportive de montagne par exemple) Après échauffement, 30 min à 1 heure à faible intensité cardiaque entre 110-120 rpm et plus si possible, ensuite récupération sur environ 15 min. On peut facilement imaginer la progressivité des séances de cette façon (30 min à 110 rpm / 40 min à 110 rpm / 50 min à 110 rpm / 60 min à 110 rpm /30 min à 115 rpm / 40 min à 115 rpm …).
Lors d’un sprint, le cycliste utilise sa vélocité alliée à sa force pour développer le plus de puissance.
Le travail sur des intervalles courts : Après échauffement, 2 à 5 séries, suivant votre niveau, de 5 min de sur-vélocité entre 115 et 125 rpm et 2 min de récupération entre chaque série. Puis récupération sur environ 15 min.
Les sprints en sur-vélocité : Ici, l’objectif est d’améliorer la vélocité max et donc votre fréquence de pédalage de base par la même occasion . Après échauffement, lors d’une sortie relativement courte, vous réaliserez 10 sprints de 10 à 15 secondes en sur-vélocité, c’est-à-dire sur un petit développement en essayant d’atteindre la plus grande vélocité possible, entrecoupés chacun de 5 min de repos et 15 min environ de récupération pour finir. Vous pouvez faire cet exercice à 2, c’est beaucoup plus stimulant avec un partenaire qui sprintera avec vous.

Vous avez maintenant toutes les clés pour améliorer votre vélocité, si vous pensez que d’autres cyclistes devraient voir cet article partagez le et si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire. Je vous retrouve la semaine prochaine pour un nouvel article !

Image de Antoine - Co-fondateur et Head coach

Antoine - Co-fondateur et Head coach

Passionné par l'entrainement en cyclisme, j'ai créé Le Petit Pignon en 2019 dans le but d'accompagner les cyclistes dans leur progression. À travers nos contenus, notre objectif est simple : vous proposer une approche scientifique de l'entrainement tout en la vulgarisant au plus grand nombre.

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7 réponses

Alexis dit :

3 décembre 2020 à 22 h 27 min

Bonjour,
En essayant vos exercices, je monte très rapidement en i4 voir i5 sur des 110-120tr/min est ce normal ou faut il être plus bas ? Et donc est-ce juste un manque d’entraînement ?
Super intéressant votre article en tout cas ! Merci

Répondre
1. Antoine dit :
  
  4 décembre 2020 à 9 h 27 min
  
  Bonjour Alexis, c’est normal que le cardio monte lorsque tu fais un effort sur sur-vélocité. C’est effectivement certainement un manque d’entrainement, n’hésite pas à utiliser un braquet moins important pour pouvoir conserver cette vélocité mais à une intensité plus faible. Cela te permettra de travailler sur des durées plus longues.
  
  Répondre
  1. Alexis dit :
    
    5 décembre 2020 à 10 h 39 min
    
    Ça marche merci 😉
    
    Répondre
berriot dit :

6 octobre 2020 à 17 h 12 min

bonjour
je fais du home trainer connecté si je choisis un circuit montage avec supposons un % de 10 je n’arrive jamais a pédaler au dessus de 8km/h quelle est la raison même en changeant de braquet
cordialement

Répondre
1. Antoine dit :
  
  12 octobre 2020 à 17 h 05 min
  
  Bonjour Guy,
  Plus la pente est importante, plus il va falloir augmenter la puissance pour maintenir la vitesse ou aller plus vite.
  Si par exemple, vous êtes à 200w à 90 tr/min, et que vous changer de braquet pour un plus important mais que vous n’accélérez pas, votre puissance va rester sensiblement la même et seule votre cadence va passer de 90 à 80/85 tr/min.
  
  Répondre
Landi Vincent dit :

16 juillet 2019 à 4 h 33 min

Bonjour,
Quand vous parlez de vélocité à 110 ou 120 tr/min c’est avec quel braquet?
Je roule dans un département ou tu fais une sortie route de 70km avec 1650 m de D+ sans jamais dépasser les 300/350m d’altitude = bosse – descente – bosse – descente….. Comment faire du foncier dans ce cas là (pour info c’est le département de Mayotte)
La plus longue montée doit faire 3 km.
Je n’arrive pas à progresser car je ne sais pas comment travailler sur un terrain de ce type et que surement un autre point est que je viens et pratique le VTT.
J’aimerai me préparer pour un raid marathon VTT 140km en juin 2020 et cela passe forcement par la route.
bien cordialement

Répondre
1. Antoine dit :
  
  23 août 2019 à 16 h 54 min
  
  Bonjour,
  Il n’y a pas vraiment de braquet type pour ces exercices. L’objectif est de travailler principalement la gestuelle et dans un deuxième temps la vélocité à une certaine intensité (la plupart du temps en i3 qui correspond à une intensité un peu supérieur à l’endurance). Le braquet dépend donc du terrain sur lequel vous vous trouver.
  
  Répondre

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