Vous avez régulièrement mal au dos lorsque vous roulez à vélo ? Les douleurs lombaires sont fréquentes chez les cyclistes et peuvent aussi impacter votre vie de tous les jours. Heureusement, dans la plupart des cas, quelques ajustements sur votre position ou un programme spécifique d’étirements peuvent suffire à réduire ce mal de dos à vélo.
Quelles sont les causes du mal de dos en vélo ?
Les douleurs lombaires sont très fréquentes chez les cyclistes. Pourtant, contrairement à la course à pied, le vélo est un sport porté qui ne génère pas de chocs sur la colonne vertébrale. Les douleurs lombaires ont donc le plus souvent une origine musculaire, plutôt qu’articulaire.
Le mal de dos en vélo est d’ailleurs souvent provoqué par des causes externes à la pratique du cyclisme. Parmi les causes plus courantes, on retrouve :
- La sédentarité et rester trop souvent assis (notamment pour tous les métiers de bureau qui peuvent être à risque).
- La sur-sollicitation des psoas et des ischios-jambiers, qui entraine généralement des difficultés à effectuer des mouvements du bassin.
- Une mauvaise posture au quotidien qui entraine des douleurs (une jambe plus courte qu’une autre, un déséquilibre postural).
Si vous êtes confronté à l’un des problèmes précédents, enfourcher votre vélo ne fera qu’exacerber le mal de dos. En effet, en roulant à vélo, le dos et les muscles abdominaux entrent en flexion (une flexion vers l’avant), ce qui exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos.
Les causes du mal du dos directement sur le vélo
Tout cela souligne l’importance d’une bonne position sur le vélo. En effet, plusieurs facteurs courants peuvent provoquer ou aggraver vos douleurs au dos sur le vélo :
- Utiliser un vélo de la mauvaise taille, vous obligeant à des réglages extrêmes ou inadaptés (potence trop longue, cintre trop large).
- Un pédalage en force, à une faible cadence de pédalage, qui sollicite votre dos et vos muscles lombaires.
- Votre position n’est pas adaptée à vos déséquilibres musculaires (différence de hauteur des manettes, selle trop avancée ou reculée).
Comment soulager le mal de dos à vélo ?
Pour soulager vos douleurs lombaires, vous devez d’abord comprendre ce qui les provoque. En fonction des causes, plusieurs solutions s’offrent à vous afin de réduire ou éliminer la douleur.
S’asseoir moins, bouger plus
Il est tout à fait possible que vos douleurs lombaires ne soient pas dues à la pratique du vélo, mais plutôt au fait que vous êtes trop souvent assis. La solution est simple, mais peut être exigeante à mettre en œuvre, surtout si vous travaillez dans un bureau et que vous êtes assis devant un écran la majeure partie de la journée.
Dans la mesure du possible, nous vous conseillons de vous lever et de bouger toutes les heures environ pour soulager la pression. La position assise prolongée entraîne également une perte d’élasticité des disques des vertèbres. Avec le temps, cela peut provoquer des douleurs dorsales chroniques.
En outre, investissez dans une chaise de bureau ergonomique pour améliorer le soutien du dos et favoriser une posture correcte. Effectuez des marches d’une trentaine de minutes pour maintenir une activité physique tout en musclant son dos. Pour aller plus loin, alternez régulièrement la position assise et debout en utilisant un bureau debout.
Les étirements pour soulager son mal de dos en vélo
Les étirements du bas du dos, des quadriceps, des hanches et des fessiers peuvent aider à soulager les tensions et les douleurs lombaires. Même si les étirements ne règlent pas complètement votre mal de dos à vélo, ils peuvent contribuer à réduire la douleur et améliorer votre souplesse. Faites l’effort de vous étirer pendant au moins 5 minutes en fin de journée. C’est une habitude facile à prendre et qui soulage efficacement la douleur.
Commencez par effectuer ce circuit d’étirements, 2 à 3 fois par semaine, le soir juste avant de vous coucher. Chaque exercice est à maintenir entre 15 et 30 secondes.
Adaptez votre position sur le vélo
Si la douleur se manifeste principalement lors de la pratique du vélo, l’ajustement de votre position sur le vélo est inévitable. De manière générale, que ce soit pour être plus performant (aéro), développer plus de puissance ou réduire les risques de blessure, travailler sur sa position est un investissement des plus rentables.
L’un des premiers points de contact à examiner est la hauteur de la selle : si elle est trop haute, elle peut entraîner une flexion accrue du bassin et de la colonne vertébrale, ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos (il s’agit de l’erreur la plus courante).
La selle est loin d’être le seul point délicat. La hauteur et la longueur du poste de pilotage peuvent tous deux être problématiques et provoquer une flexion vers l’avant trop importante.
Afin d’aborder tous les problèmes potentiels et optimiser votre position, faire appel à un professionnel en réalisant une étude posturale est la solution la plus efficace. Vous pouvez vous renseigner auprès de vos revendeurs locaux. Plusieurs méthodes existent (Bikefitting, Retul…) mais la qualité du positionnement dépendra surtout de l’expérience de votre bikefitteur.
En lire plus : Comment réaliser une étude posturale vélo ?
