Les beaux jours arrivent, l’ouverture des grands cols alpins et pyrénéens aussi. Si vous n’avez jamais eu l’occasion, ou le niveau, de grimper un col, voici quelques conseils pour gérer au mieux votre première ascension !
Gérer son effort
Adopter son propre rythme est primordial si vous souhaitez grimper un col difficile ou long. La plupart des grands cols français ou européens en général, sont très fréquentés l’été par les cyclistes. L’alpes d’Huez, par exemple, voit monter plus de 2000 cyclistes par semaine. Avec tous ces cyclistes, de niveau très différents, autour de vous, il est très facile de prendre un rythme trop élevé et de se mettre dans le rouge dès le pied des cols.
Lorsque vous commencer l’ascension d’un col, qu’il soit court (moins de 5 kilomètres) ou long (48 km comme le col de l’Iseran), ne vous emballez pas au pied et prenez votre rythme. Vous pouvez utilisez vos sensations, votre capteur de fréquence cardiaque ou un capteur de puissance pour déterminer l’intensité de l’effort à soutenir. Si vous êtes régulier et arrivez à maintenir votre rythme, nul doute que doublerez un bon nombre de cyclistes qui eux n’ont pas su gérer leur effort.
Rester assis
Pourquoi rester assis pendant votre effort ? Tout simplement car c’est le moyen le plus efficace pour grimper un col. Bien posé sur la selle, vous aller solliciter vos muscles des grands fessiers et de vos quadriceps . Cette position va favoriser le transfert de puissance entre le haut et le bas du corps. Cela vous évitera également de produire de l’acide lactique en restant régulier.
A contrario, se mettre en danseuse (se mettre debout sur les pédales) peut soulager les muscles sollicités en position assise mais est très énergivore. C’est aussi à vous d’adapter votre manière de pédaler à vos habitudes et à vos capacités. Un cycliste en forme aura plus tendance à se mettre en danseuse pour relancer, alors qu’un cycliste en manque de sensation essaiera de rester un maximum gainer et assis sur sa machine pour atteindre le sommet du col.
Petite astuce pour ceux qui préfèrent monter en danseuse, au moment de vous mettre en position debout sur les pédales, baissez un dent afin d’emmener un braquet plus important. Au moment de vous rasseoir, remontez cette dent afin de pouvoir maintenir une cadence de pédalage relativement élevée.
Cadence régulière
Adopter une cadence régulière est une des clés pour grimper un col à un bon rythme sans se mettre dans le rouge. En montagne, contrairement aux routes plates, une cadence de pédalage est considérée comme « élevée » au alentours de 90 rpm (rotations par minutes). Si vous ne possédez pas de capteur de cadence, cette notion est difficile à quantifier. L’idéal est donc de se munir d’un capteur de cadence et de tester dans une bosse de votre choix plusieurs montées avec des cadences différentes : la première aux alentours de 80 rpm, la suivante à 85 rpm, et ainsi de suite jusqu’à 95 ou 100 rpm. Au moment de l’analyse, essayez de voir à quelle cadence vous vous êtes sentis le plus à l’aise. Attention, vous devez prendre en compte que la cadence « idéale » doit pouvoir être maintenue sur de longues montées supérieures à 1 h.
Une fois dans votre ascension de col, essayez de maintenir votre cadence cible tout en respectant votre rythme. La majeure partie des montées de col sont irrégulières, il faudra donc adapter votre cadence de pédalage au pourcentage.
En terme de braquets, je vous conseille de prévoir large pour votre première ascension, surtout s’il s’agit d’un col mythique et long comme le col de la Croix de Fer ou encore le Galibier. 36 x 28 peut suffire, certains opteront plus pour un 34 x 28, à vous de voir suivant votre cadence préférée.
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Nutrition et Hydratation
Bien s’alimenter et s’hydrater n’est pas une chose facile lorsque l’on grimpe un col. L’effort est important et constant, votre rythme cardiaque est relativement élevé et il y a très peu de moments pour souffler. Tous ces éléments font qu’il est courant d’oublier de s’alimenter et de boire lorsque l’on grimpe un col. Forcez vous à boire et à manger même si cela vous oblige à ralentir légèrement. Sans un apport en glucide, il vous sera peut-être compliqué de rallier le sommet du col.
Préparation psychologique pour grimper un col
Etre au pied d’un géant comme de le col du Galibier et ses 1900 m de dénivelé positif peut être tellement intimidant que certains cyclistes perdent en quelque sorte leurs moyens. Pour éviter ce genre de défaillance psychologique, étudiez le profil du col via de nombreux sites spécialisés comme Cols Cyclisme, Alpes4ever qui proposent les pourcentages, des témoignages etc… Préparez vous psychologiquement à avoir des coups de moins bien dans certains passages difficiles et essayez de découper la montée en plusieurs petits objectifs : « Aller plus que 1,5 km avant le petit replat du village … j’en profiterai pour boire un coup et manger une pâte de fruits » etc, vous avez compris le principe. Il ne faut pas négliger la partie psychologique d’une montée de col, surtout si c’est votre tout premier !
Attention au climat de la montagne
Ce n’est pas seulement une légende, le climat montagnard est un élément qui peut changer du tout au tout en moins de 30 min. D’un pied de col, au sommet, d’une vallée à l’autre, la météo peut être très changeante. Prévoyez toujours, quoi qu’il arrive, un imperméable ou coupe-vent pour vous protéger en cas de mauvais temps. Renseignez vous bien au préalable sur les conditions climatiques avant d’entamer une ascension de col. La température en bas d’une vallée peut être bien différente de celle que vous trouverez en haut du col.
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