La vélocité en cyclisme

Salut les cyclistes passionnés et performants,

En cette période hivernale, de reprise pour certains, la vélocité s’impose comme une qualité fondamentale à développer. Voici donc, pourquoi et comment l’améliorer.

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Qu’est ce que la vélocité ?

C’est la capacité à emmener un braquet, plus ou moins gros, le plus vite possible. C’est en fait l’aptitude gestuelle à tourner les jambes rapidement avec un braquet type, à  « mouliner » pendant un certain temps avec ce braquet. C’est aussi et surtout l’une des bases du cycliste, car la puissance est le produit de la vélocité et de la force (voir article sur la force) . Il est donc essentiel de la travailler pour espérer progresser puisque associée à la force, elle permet d’augmenter significativement votre vitesse. A savoir, que d’après des études scientifiques, la « bonne » fréquence de pédalage sur le plat est entre 90 et 100 rpm/min et qu’en côte c’est plutôt de 80 à 90 rpm/min.

PPP : Est-ce la bonne solution ?

Le fait de rouler Pépère Petit Plateau pendant une partie de l’hiver, vous permettra certes de développer ou d’entretenir votre vélocité mais vous passerez à coté d’un des piliers de votre réussite au printemps, la préparation foncière. En effet, l’idéal est d’associer à un travail de vélocité des séances de foncier pour maintenir votre force et vos capacités cardiaques. L’idéal étant dans ce cas là, de prendre part à des sorties de groupe.

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Comment améliorer ma vélocité ?

La vélocité peut se mesurer par la vélocité max (lors d’un sprint en petit développement par exemple) ou en maintenant une vélocité élevée pendant un certain temps (votre rpm  moyenne sur 30 min par exemple). Faites un test avant de travailler votre vélocité et à la fin de votre cycle, la différence sera notable si vous avez bien travaillé.

Voici justement 4 exercices qui vous permettront d’améliorer votre vélocité mais aussi votre gestuelle de pédalage :

  • L’exercice « unijambiste » : Comme vu dans un précédent article sur la force, l’exercice unijambiste permet de se concentrer sur le cycle entier du pédalage (pousser et tirer) et donc de travailler votre coup de pédale. Pour réaliser cet exercice mieux vaut être sur Home-Trainer pour pouvoir s’appliquer sur le mouvement. Après échauffement, 3 x (1min jambe gauche/1 min jambe droite) à 100 rpm/min, 5 minutes de récupération,  puis 3 x (1min jambe gauche/1 min jambe droite) à 105 rpm/min, 5 minutes de récupération, puis 3 x (1min jambe gauche/1 min jambe droite) à 110 rpm/min, et enfin 10 à 15 min de récupération. Vous pouvez commencer à 95 rpm/min la 1ère série et augmenter de 5 rpm à chaque série(95-100-105) , si vous débutez le travail de la vélocité.
  • Le travail sur des intervalles longues : L’intérêt d’un exercice de ce type est de travailler sur des intervalles longues c’est-à-dire de maintenir un vélocité élevée sur une période assez longue et donc de se préparer à des épreuves qui nécessitent une bonne vélocité pendant plusieurs heures (comme sur une cyclo-sportive de montagne par exemple) Après échauffement, 30 min à 1 heure à faible intensité cardiaque entre 110-120 rpm et plus si possible, ensuite récupération sur environ 15 min. On peut facilement imaginer la progressivité des séances de cette façon (30 min à 110 rpm / 40 min à 110 rpm / 50 min à 110 rpm / 60 min à 110 rpm /30 min à 115 rpm / 40 min à 115 rpm …).

    Lors d’un sprint, le cycliste utilise sa vélocité alliée à sa force pour développer le plus de puissance.

  • Le travail sur des intervalles courts : Après échauffement, 2 à 5 séries, suivant votre niveau, de 5 min de sur-vélocité entre 115 et 125 rpm et 2 min de récupération entre chaque série. Puis récupération sur environ 15 min.
  • Les sprints en sur-vélocité : Ici, l’objectif est d’améliorer la vélocité max et donc votre fréquence de pédalage de base par la même occasion . Après échauffement, lors d’une sortie relativement courte, vous réaliserez 10 sprints de 10 à 15 secondes en sur-vélocité, c’est-à-dire sur un petit développement en essayant d’atteindre la plus grande vélocité possible, entrecoupés chacun de 5 min de repos et 15 min environ de récupération pour finir. Vous pouvez faire cet exercice à 2, c’est beaucoup plus stimulant avec un partenaire qui sprintera avec vous.

Vous avez maintenant toutes les clés pour améliorer votre vélocité, si vous pensez que d’autres cyclistes devraient voir cet article partagez le et si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire. Je vous retrouve la semaine prochaine pour un nouvel article !

Quelques mots sur moi

Antoine

Passionné de cyclisme depuis de nombreuses années, je partage à travers ce blog les résultats de recherches, de lectures, de formations et de tests sur l'entrainement intelligent en cyclisme. Mon but est simple : Vous faire progresser !

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