Comment rouler 100 Km à vélo ?

Rouler 100 Km

100 Km, la première distance référence pour tout cycliste qui se respecte. Si vous avez déjà réalisé cette distance, je suis prêt à parier que vous vous souvenez surement très bien de cette sortie et qu’elle était particulièrement spéciale. C’est une distance qui parle aux gens, lorsque vous dites à vos à amis que vous avez réalisé 100 km, ils se rendront à peu prêt compte de la difficulté de ce genre de sortie. Bref, un 100 Km c’est tout simplement le premier accomplissement, le premier but, le premier objectif à se fixer lorsque l’on pratique le vélo !

Restez donc jusqu’à la fin pour connaitre exactement comment se préparer pour une sortie de 100 Km et la rendre plus facile !

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Planification

Comment se préparer pour ce genre de sortie ? La première chose à faire est de choisir une date pour votre sortie de 100 Km. Idéalement un week-end ou un jour férié au cours duquel vous aurez le temps de vous préparer physiquement et mentalement. Le fait de déterminer une date vous permettra d’augmenter votre motivation et de ne pas procrastiner. Pendant les semaines qui précèdent votre sortie de 100 Km, savoir que l’échéance se rapproche vous fera vous entraînez plus car, bien souvent, quand on est cycliste, on n’aime pas être pris au dépourvu et ne pas être prêt pour un objectif.

Planification Vélo

Petit conseil : Vous pouvez vous inscrire à certaines épreuves qui proposent des parcours proches de votre distance cible. En plus de l’organisation de l’événement (ravitaillement, assistance …), le fait d’être avec de nombreux cyclistes vous motivera à vous dépasser encore davantage.

Parcours

Le choix du parcours est primordial dans la bonne réalisation de votre sortie de 100 Km. Evidemment, si vous choisissez un parcours tout ou principalement plat, il sera plus facile d’accomplir la distance que si le parcours avait comporter 3 cols de haute montagne. Pour votre premier 100 Km, restez raisonnables et privilégiez les parcours plats.

Vous pouvez planifier votre parcours via des créateurs d’itinéraires comme Strava ou OpenRunner, puis les importer sur votre compteur GPS ou les lire directement sur votre smartphone. La bonne vielle méthode de la carte fonctionne très bien également 😉

Entraînement

Une fois avoir définis la date et le parcours de votre sortie de 100 Km, il est important de réfléchir à l’entrainement que vous allez mettre en place pour arriver en meilleur forme possible le jour-J. Il existe une multitude de façons de vous préparer.

La plus « simple » consiste, comme au temps des forçats de la route, à enchaîner les kilomètres et à améliorer votre endurance jusqu’à être capable de soutenir un effort pendant 100 Km. Essayez de multiplier le nombre de sorties dans le semaine pour arriver à 1 ou 2 sorties courtes (cela peut également être du home trainer) en cours de semaine et une sortie un peu plus longue le week-end. Augmenter petit à petit  les distances jusqu’à arriver à réaliser une sortie de 75 Km facilement.

Entrainement 100 Km

Vous serez alors capable de réaliser le jour-J avec un peu d’efforts à réaliser cette sortie de 100 Km.

Essayez de planifier votre sortie d’entrainement la plus longue, 10 jours maximum avant le jour-J. Grâce au principe de sur-compensation que j’ai déjà évoqué sur ce blog, vous tirerez plus de bénéfices de cette sortie longue lors de votre 100 Km que si celle-ci est plus éloignée dans le temps.

Petite astuce : Rejoignez un club de vélo ou renseignez-vous sur les groupes de cyclistes qui se réunissent dans votre ville ou région. Prendre part à une sortie de groupe, à condition que celui-ci soit relativement de niveau proche du votre, est le gage de réaliser une sortie plus longue en déployant moins de force. L’effet de l’aspiration dans un peloton est assez important et un cycliste qui se trouve au cœur d’un peloton force en moyenne 20 % de moins que celui qui se trouve en tête de celui-ci.

Récupération

Après s’être bien entraîné les semaines qui précédent votre sortie de 100 km, réservez vous une semaine de récupération avant votre jour-J. Si vous n’êtes pas satisfait de votre préparation, n’essayez pas de faire le maximum de distance dans les derniers jours avant votre sortie de 100 Km, cela aura plus d’effets négatifs sur votre fraîcheur que de bienfaits. Attention, durant cette semaine de récupération, il ne s’agit pas d’arrêter complètement votre pratique du vélo (récupération est différent de repos !). Si votre emploi du temps le permet, réalisez de courtes sorties 1 h à 1 h 30 max pour tourner les jambes et conserver les acquis que vous avez développez durant les semaines précédentes.

Récupérer vélo

Matériel

Veillez à faire le point sur votre matériel la veille de votre sortie de 100 Km pour éviter tout mauvaise surprise. Vérifiez : l’état des pneus, de la chaîne, de vos câbles, les serrages de vos roues, le passage de vitesses, le serrage de votre selle et de vos pédales … Il est primordial de vérifier l’état de votre vélo avant de vous lancer dans une sortie longue de 100 Km. Le fait de réaliser cette vérification la veille vous laisse le temps de réparer ou resserrer certains éléments de votre vélo. Evidemment, ce dernier doit être propre (il est toujours plus agréable et plus sur de rouler avec un vélo propre et en bon état qu’avec un vélo sale et mal-entretenu). Si vous avez prévu de prendre la voiture ou de vous lever tôt pour votre sortie de 100 Km, préparez vos affaires la veille sera également un plus. Vous pourrez alors partir l’esprit tranquille !

Nutrition

L’autre point important après l’entrainement pour ce genre de sortie est votre stratégie de nutrition. Sans énergie, vous aurez du mal a finir votre sortie de 100 Km, c’est pourquoi il est essentiel de s’alimenter au cours de votre effort. Quelle stratégie nutritive mettre en place ? En général, sur le vélo, un sportif a besoin d’un apport en glucide toutes les 40 min à 1 h. Nutrition 100 KmCela peut-être sous forme de barres de céréales, de fruits secs, de pâtes de fruits, de pain d’épices, barres et gels énergétiques, pâtes d’amandes …

 

C’est à vous de voir ce qui vous convient le mieux. N’oubliez pas de vous hydrater, 1% de déshydratation et c’est une baisse de la performance de 10% ! Essayez de boire 1 bidon de 550 ml d’eau par heure. Au delà, votre organisme aura du mal à emmagasiner une telle quantité d’eau. Dans vos bidons, vous pourrez rajouter de la poudre énergétique ou du sirop (attention à la quantité surtout en été) qui apporteront également des glucides mais également des sels minéraux à votre organisme.

A consulter en complément : Article spécifique sur l’alimentation avant une course ou une sortie vélo

Le Jour-J

Il est souvent tentant de démarrer ce genre de sortie rapidement, trop rapidement. Un trop plein d’enthousiasme peut vous faire rouler un peu plus vite que l’allure à laquelle vous êtes habitués à rouler et vous pouvez vous retrouver rapidement à être dans le dur. Pour éviter tout problème et vous assurer de tenir jusqu’au bout de la sortie de 100 Km, partez sur un rythme légèrement plus faible que celui auquel vous êtes habitué. Sortie 100 KmCela certainement un peu frustrant la première de selle car vous vous sentirez bien mais vous ne pourrez pas accélérer, mais une fois passer la deuxième heure, vous serez bien content d’avoir garder des forces pour la fin de votre premier 100 Km ! Autre petite astuce pour tenir plus longtemps et arriver frais à la fin de votre sortie :  essayer de tourner les jambes autour de 90 – 95  rpm de moyenne suivant votre niveau pour économiser de la fibre musculaire et pouvoir finir avec plus de facilité vos 100 Km.

Réaliser une sortie de 100 Km

Après toute cette préparation, ces efforts, cette planification … Vous devez garder à l’esprit que réaliser une sortie de 100 Km est un accomplissement remarquable lorsque l’on débute le vélo et cette sortie vous marquera certainement. Appréciez donc cette sortie et courage à tous les cyclistes qui en lisant cet article se motiveront pour tenter eux-aussi leur première sortie de 100 Km !

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Quelques mots sur moi

Antoine

Passionné de cyclisme depuis de nombreuses années, je partage à travers ce blog les résultats de recherches, de lectures, de formations et de tests sur l'entrainement intelligent en cyclisme. Mon but est simple : Vous faire progresser !

Commentaires (2)

  1. Hello,
    Bon article. Juste une remarque. A la fin du chapitre « Entraînement », c’est l' »aspiration », pas l' »inspiration ».
    Bien à vous
    François

    Répondre

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